太极拳家陈鑫说：“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通。当中一击首尾动，上下四旁扣如弓”。上下之弓是指“身弓”(躯干)，四旁之弓是指“臂弓”(两条胳膊)和“腿弓”。(两条腿)，把它们合起来就成了“五张弓”。用弓来比喻太极拳拳式动作的框架结构是很恰当的，是很形象的，也是很富有哲理性的；弓是力量的象征。

太极拳拳架中，只有“身备五张弓”，才能生成强悍无比的内劲。劲，是拳架具备攻防杀伤力的能量。“身备五张弓”，就是使人体上肢、躯干、下肢各处分散而杂乱无章的劲力会合起来，从而形成一个“整劲”。最终，达到支撑八面，劲力四射的绝妙拳境。

一、臂弓圆活运劲如抽丝 在拳架的臂弓中，腕关节和肩关节是弓梢，肘关节是弓背。拉弓要恰到好处才行，整条胳膊伸得太直，弓拉过了而使弓弦断了；整条胳膊过于收缩，肘关节弯处的夹角小于了90°；又会使弓背折断了。

只有把弓拉得圆满无过而不及，才能使臂弓的劲力顺畅，合成一股整劲。要想把臂弓拉得好，起弓背作用的肘关节是关键，肘关节要维持一定的紧张度，要有向外伸展膨胀的支撑力，这个弓背挺圆了，两边弓梢韵劲也就跟随上了，这张臂弓也就拉得圆满了。倘若弓背松软不够坚固，这张臂弓的弓弦也就绷不紧了。这样，在拳式动作的演练过程中，臂弓的劲力就不能很好地聚合，使得蓄劲不充足、发劲没威力。

腕关节做为臂弓之梢，在拳式的动作演练中，要微微下沉坐腕，使其柔而不软，保持一定的稳定性。在拳式的动作过程中，不要只重视腕关节的“柔”，使其近似舞蹈，虽好看却无棚劲，还要重视腕关节的“韧”，使其刚健有劲。腕关节在缠绕旋转的动作中，只有做到了坐腕(也就是塌腕)，才能把棚劲贯注到手指尖。这样，腕部的劲力充足了，在推手中就可以灵巧地化解彼方强大的攻击力，在拳式的动作演练中，就可以增添臂弓的整体劲力了。

肘关节做为臂弓之背，在拳式动作的演练过程中，要保持劲力向下、肘尖向下的坠肘之态。坠肘，可以在拳式的转换中达到“肘不离肋”的目的，使肋部在攻防对抗中得到有效的保护。像“手挥琵琶”这类拳式很容易做到坠肘，像“左右穿梭”这样的拳式，上架之臂就易做成翻肘的错误动作，这点应该特别注意。

坠肘，可以充实臂弓的劲力，使其出手时，不但有向前的攻击力，而且还有“后劲”。例如，你保持坠肘状态向对方冲拳时，若对方拿你腕子想用“顺手牵羊”之式肯定失败，因为，你臂弓上的“后劲”足以破解掉对方的招式。坠肘，使肘部微屈形成一定的弧度，构成了臂弓的弓背，弓背是中转站，它可以源源不断地把肩部和周身的劲力传递到手上，使拳式的攻防手法更加凌厉。因此，在拳式的演练中，只有做到了坠肘，才能使臂弓之劲更加充沛。

肩关节做为臂弓的另一个弓梢，在拳式的动作演练过程中，既不能懈肩，也不能耸肩，更多精彩微信搜索和美太极，应当沉肩。要想做到沉肩，首先要做到松肩，肩关节微微外展拉开，腋下空虚，使肩部的关节松活，肌肉松柔。松，是为了能去掉僵笨之蛮力，有松做基础，沉肩才会劲力充足和运转灵活。肩部是臂弓与身弓衔接的枢纽。通过沉肩，使身弓之劲能够有效地传递到臂弓，从而，使臂弓之劲更加充实。

臂弓的坐腕、坠肘、沉肩要紧密联系在一起。坐腕与沉肩要保持相互呼应的对称之态，坠肘要兼顾其两侧的弓梢，使弓背与弓梢之间没有脱节之处，形成一个稳固的整体，只有这样，才能把这张弓拉得圆满而且有力。

二、身弓挺拔支撑八面稳其形

在拳架的身弓中，颈椎和骶椎是弓梢，腰椎是弓背。身弓，是拳架的主干，它起着承上启下的作用，上有臂弓，下连腿弓，因此说，它是拳架的核心，只有这张弓拉得挺拔有力，其它四张弓才能相互呼应而合成为一体。故拳谚说：“练拳不活腰，终究艺不高”。

颈椎做为身弓之梢，在拳式的动作过程中，要保持竖颈的姿态。颈部竖直，能使精气贯顶，使头部端正精神饱满，拳架才会富有神韵。颈部竖直，但要忌讳僵直，应保持其扭转的灵活性。竖颈，可以起到拉伸脊柱使其挺拔的作用，从而使身弓支撑起来，使拳架的劲力传递顺畅，蓄发有力。竖颈，不是脖子硬挺，要做放松，要保持颈椎向前凸起的生理屈曲不被破坏，这样，既有利于任督二脉的贯通，及十二正经的气血运行和脏腑生理功能的发挥，又有利于拳架中身弓劲力的聚合和发放。

腰椎做为身弓的弓背，在拳式的动作演练过程中，要保持塌腰的姿态。拳谚说：“低头猫腰学艺不高”，因此，只有在拳架中做到了塌腰，才能充分体现出“太极拳的腰”在拳架中的主宰作用。通过塌腰，使身弓的弓背撑起，从而把颈椎和骶椎这两个弓梢拉开，构成了一张圆满有力的宝弓。塌腰，是建立在松腰基础之上的；其次是在保持腰椎向前凸起屈曲的生理状态下的一种竖直；塌腰，是腰椎既要有向上的挺拔之意，又要有向下的垂沉之意。这样，拳架的身法旋转松活灵敏，不损害人体生理机能，使拳架的上部虚灵下边沉稳，有利于“气沉丹田”的操作。塌腰，可以使腰杆挺拔坚固，能起到“中轴”不弯不晃的作用。拳谚说：“上下九节劲，节节腰中发”，这样，不但把身弓拉圆了，而且还能把臂弓和腿弓的劲力联贯为一体，使其起到劲力中转站的枢纽作用。

骶椎做为身弓的另一个弓梢，在拳式动作的演练过程中要做到里裹，骶椎在保持后凸屈曲的生理状态下微微前送，以保持“尾闾中正”的姿态。人体的重心在骶椎这个立体区域(包括其前面的小腹)，因此，做到了以上要求，在拳式动作的转换过程中，不但拳架的外形稳固，而且内劲也会沉实有力。

要想把身弓撑地起、拉地开，除了颈椎要竖、腰椎要塌、骶椎要裹这些要领须做到以外，还要做到：一是在颈椎竖起的同时，头部要以“虚领顶颈”的姿态相助，这样，身弓之梢才有力。二是胸椎不要闲着，要在保持后凸屈曲的正常生理状态下，使其做到“含胸拔背”的姿态，这样，脊柱的每一节脊椎都积极地行动起来了，躯干部位的这张身弓就完整无缺了，依此，经过长期的拳式演练，使人体的内气充盛人敛于脊骨之中，最终达到“动牵往来气贴背”(武禹襄的《打手要言》)的美妙拳境。三是除了在拳架中要做到塌腰之外，还要重视腰部“命门”(命门穴在第二腰椎棘突下)对于身弓的重要作用。

在太极拳《十三势行功歌诀》中的第一句，就开宗明义地阐明了“命门”在太极拳中的重要性，其说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”(腰隙指“命门”)。中医讲“腰为肾之府”，“命门之火”的盛衰能表明肾气的盈与亏，因此，在拳式的旋腰转脊的动作过程中，要以“命门”为拳架变化的轴心，这是“太极腰”的关键所在。这样，习练者在不懈地拳艺修炼中，肾气就会充足，腿弓之劲才能得到很好地向上传递，从而使拳架五张弓的劲力得到有序地传递和衔接，使身弓更加挺拔，起到支撑八面、稳固身形的作用。

三、腿弓沉稳迈步如猫行

在腿弓中，胯关节和踝关节分别是其上下两个弓梢，膝关节是弓背，腿弓是拳架的根基，它的稳固，对拳架的整体实力起着很重要的作用，它是拳架劲力的起点，因此，武禹襄在《打手要言》中说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气”。这说明，只有以腿弓为劲力的源头，再加之其它四弓的协调配合，才能发出五张弓的凝聚合力。

胯关节做为腿弓的弓梢，在拳式的。动作过程中要做到放松。胯关节是腿弓与身弓的结合处，所以说，只有做到了松胯，腿弓与身弓才能紧密相连不脱节；只有做到了松胯，脚蹬地所产生的反作用力才能顺利传递到腰部进行重新分配；只有做到了松胯，拳式的旋腰转脊才不致于出现僵硬的动作。

膝关节做为腿弓中重要的弓背，在拳式动作的演练过程中要做到扣膝。在定式时，两膝要前后呼应或左右配合微微内扣，使膝部的劲力聚合而不散，这样，胯部与踝部的劲力就能与其合成一体，使腿弓撑开拉圆。在动作变化过程中，腿向前弓时，膝部不能超出其脚尖。那样，就会失去身体重心的平衡，就会破坏了腿弓劲力的合力，使整个拳架松散无力。

踝关节作为腿弓的另一个弓梢，在拳式动作的演练过程中既要稳固又要灵活。因为踝关节承受着人体自身的重量，所以需要拳架中的踝关节要稳固，以确保人体重心在拳式动作中的平衡。因为拳式动作中各种步型步法的辗转、里扣、外摆、内钩、外撇等多种复杂的变化。所以还需要拳架中的踝关节要灵活，以确保拳式下肢动作反应的敏捷和攻防变化的迅速。踝关节，只有做到了既稳固又灵活的坚韧性，才能把足蹬地所产生的劲力顺畅地向上传递，使腿弓的劲力充足沉稳。这样，经长期苦练，拳架的下盘定能达到“迈步如猫行”的理想拳境。

太极拳的套路演练，有高架、中架和低架的不同练法，而无论那种架子，其根基都在腿弓上，只有做到扣膝圆裆，敛臀松胯，脚趾扼地、足心空的拳论要求，才能使胯关节与膝关节、踝关节之间构成一副沉稳有力弓态饱满的好弓。腿弓是树根，身弓是树干，臂弓是树梢，根深才能蒂固。因此，要特别注重腿弓的锻炼。在拳式的动作转换中，要使蹬脚、转膝、旋胯的动作协调配合，相互关联，没有脱节之处，从而，使腿弓拧成一股扎实的整劲。太极拳家陈鑫说：“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通。当中一击首尾动，上下四旁扣如弓”。上下之弓是指“身弓”(躯干)，四旁之弓是指“臂弓”(两条胳膊)和“腿弓”。(两条腿)，把它们合起来就成了“五张弓”。用弓来比喻太极拳拳式动作的框架结构是很恰当的，是很形象的，也是很富有哲理性的；弓是力量的象征。太极拳拳架中，只有“身备五张弓”，才能生成强悍无比的内劲。劲，是拳架具备攻防杀伤力的能量。“身备五张弓”，就是使人体上肢、躯干、下肢各处分散而杂乱无章的劲力会合起来，从而形成一个“整劲”。最终，达到支撑八面，劲力四射的绝妙拳境。

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