上学时，觉得成绩好的人比自己更值得被爱，努力学习提高成绩，得到了老师认可，内心却又开始挣扎，面对老师的关注会觉得难为情，甚至感到羞耻。

工作时，兢兢业业把每一件工作都力争做到完美，当有了成绩被领导和同事夸奖时，这种大家都认为的“高光时刻”却让自己很别扭，甚至会主动找自己的缺点驳斥对方的赞美。

后来在职场中沉淀自己，明明工作有想法有经验有能力有成绩，但是潜意识里自我评价还是很低，谈升职加薪时根本不敢开价，觉得自己是侥幸才做出成绩，不配争取高薪资。

谈朋友收到贵重礼物时，脑子里面蹦出来的第一个念头不是开心和幸福，而是惶恐，觉得自己不值得收到这么好的礼物，并且立刻暗自计划，找时机偿还同价值的礼品。

……

我们常期待美好降临，然而有时候，当这些幸运真的眷顾我们时，我们却又开始犹豫，不敢真正拥有它们。

如果你也经常这样，那么，很有可能是你心中的“不配得感”在作祟。

习惯性地自我贬低，永远觉得自己不够好，认为自己不配获得美好和成功，因为内心深信自己不可能成功，更害怕失败后被贴上“不行”“差劲”的标签。“不配得感”这个词也许听起来有点抽象，但类似的心态并不罕见，无论在职场、家庭还是亲密关系中，“不配得感”会让人的自我认知扭曲变形，带来很多负面的影响。

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为什么会觉得自己“不配”？

这种心理会带来哪些危害？

“不配得感”可能源于对自己能力的怀疑，或是对他人评价的过度敏感，导致这种结果的因素有多种，包括原生家庭、教育环境、经济条件以及更广泛的社会文化背景，是多种原因共同作用的结果。

举些简单的例子，有些人小时候在表达自己的需要时，可能不仅没有得到父母的回应，还被否定和批评过，久而久之这些人会慢慢忽视对自身兴趣和需求的认识与发展，逐渐形成一种压抑真实自我、以满足他人期待为中心的思维模式。当他们步入职场或是进入亲密关系，内心的冲突就进一步加剧。

性别因素有时候也会造成“不配得感”。在一些特定的工作环境中，某些性别更有优势，而有些性别则需要付出额外努力才能获得认可，长期生活这种情况下，TA们会逐渐形成自我怀疑，难以认可、肯定自己的价值和成就的思想。

“不配得感”让人们在面对成功时可能会感到不安，担心自己并不真正配得上这份成就。而当他们遭遇失败时，这种情绪会进一步加剧，使人陷入自我质疑的漩涡。

“不配得感”还可能导致人们在日常生活中做出一些消极的选择。例如，一个有才华的人可能因为害怕失败，或担心自己的表现无法满足他人期望而放弃追求梦想；原本稍稍争取就能抓住的宝贵机会就这样错失掉了，留下重重遗憾。

而人际关系也会更深刻地被“不配得感”影响。当人们在内心深处认为自己不值得被爱或尊重时，很容易在与他人互动时表现出冷漠、疏离甚至敌意；原本可以和谐的关系就此破坏，真正亲密的关系难以建立起来。

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注意 4 点改变

重塑你的“配得感”

其实，一旦觉察到自己的某些行为模式与“不配得感”相关，你就已经在改变的路上前进一步了。如何更进一步，应对和消除这种“心魔”？关键在于，认识到自己的价值并非由外界评价决定，而是源自内心的自我认同和自我肯定。

这一句话看似简单，其实需要有深刻的自我反思和心态调整来支持。也许我们可以从下面几个方向着手：

1.自我意识提升

面对内心的不安和自我怀疑，许多人会感到困惑和无力。然而，真正勇敢的行为是正视这些情感，而不是选择回避或否认它们的存在。接受自己的“不配得感”意味着开始理解这种情绪背后的深层原因，以及它是如何影响你的思维和行为的。

这种自我意识的提升是走向更健康心理状态的关键一步，通过接纳这些复杂的情感，你实际上是在赋予自己力量，让自己能够主动寻找解决问题的方法，而不是被问题所困扰。

2.重建自我价值观

重建自我价值观是深刻的旅程。深入探索内心，通过自我反思识别真正的满足和快乐来源，真正地了解自己，才能看到自己的资源和闪光点。

这个过程要求我们诚实面对自己的喜好和厌恶，发现并接受个性和天赋；根据这些独特需求做出选择，绘制真实的生命图画。“基于内在价值的评价体系”意味着重新定义成功，不再依赖社会地位或他人认可，而是基于个人成长、深厚的人际关系和有意义的事业贡献。摆脱对外在评价的依赖，学会倾听内心声音，自由地生活并探索潜能。

3.积极寻求支持和资源

在对抗“不配得感”的战斗中，我们并不孤单。周围有各种资源可以为我们提供强有力的支持，家人、朋友们无条件爱和接纳，生命中每一次引起感动的偶遇，哪怕是陌生人给予的善意，都是我们价值感的重要来源。

而专业的心理咨询师能够提供专业的视角和策略，帮助我们理解并克服这种感觉，他们通过建立一种安全、无偏见的环境，鼓励人们去探索自我价值，从而有效地应对不配得感。

4.实践和体验成功

消除“不配得感”的困扰，自信心和自我效能感的提升是关键一环。

自我效能是指个人对自己完成特定任务的能力的信念。试一试为自己创造机会去实践和体验成功；从设定容易达成的小目标开始，刻意自我训练，通过具体、可衡量的步骤来明确行动计划。

例如，把“我要提升英语水平”这样宏大而抽象的计划，一路拆解，最终聚焦在“我每天要复习 20 个单词”上面，每成功打卡一周，都给自己发一点小奖励。由此，每个小目标都变得可行而易于管理，且会带来明确的进步；逐步实现这些小目标时，人也就逐渐习惯了成功的体验。

在不断地自我挑战和肯定中，逐渐就有了胆量去接受新的挑战，尝试之前可能觉得困难或不可能的事情。就这样，逐渐从“我不行”“我不胜任”的怪圈里挣脱，进入一种积极的循环。

“不配得感”是一种复杂但可克服的心态，但我希望，当你潜意识有这种“我不好”想法时，能及时叫停喊醒自己。希望未来，我们都能更加坚信自己的价值和能力，可以毫无顾虑、心安理得地拥有那些期待的美好，因为你“配得上”。

策划制作

作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林