健身语录

在快节奏的生活中寻找一片宁静，通过运动调和身心，达到内外兼修的和谐境界！

臀腿训练专题（二）

热身与激活

训练目标：提高髋关节灵活性和下肢稳定性

站立姿势，双手自然下垂，挺胸直背收腹。一侧腿屈髋上提，用双手抱住该侧膝部，身体保持稳定不要弯腰，然后还原动作，重复进行。

2组，每侧20个。

训练目标：激活髋外展肌，提高骨盆稳定性

mini带置于膝部上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，一侧髋部稳定，另一侧髋部外展，感受臀部侧面收缩；吸气，控制还原动作，重复该过程。支撑腿臀部酸胀属于正常情况。

2组，每侧20个。

主体训练

01

垫腿高位臀桥

目标肌肉：臀大肌

仰卧姿势，双腿屈曲置于平板凳，大小腿成90°，核心收紧。呼气，臀部抬高，骨盆后倾，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复进行。可以慢节奏做两组，然后快节奏做两组。

4组，每组20个。

02

弹力绳-站姿俯身后摆腿

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

弹力绳一端固定在低位，另一端固定脚踝，单脚支撑，俯身双手抓住支柱，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，伸髋后摆腿，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复进行。注意后摆腿时不要塌腰。

4组，每侧15~20个。

03

拉力器-提拉深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

拉力器滑轮调节至最低处，选择合适的重量，双手抓两侧把手，站立挺胸直背。吸气，屈髋屈膝，臀部向下蹲至大腿平行地面；呼气，对抗阻力，臀腿发力，身体直立，收紧臀大肌。

（1）负荷由小→大，20~6RM

（2）负荷由大→小，6~20RM

04

哑铃-相扑深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双手交握哑铃置于身体前侧，站姿双脚打开宽于肩，脚尖朝外，膝部与脚尖方向一致，收紧核心。吸气，屈膝屈髋，臀部向下蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，股骨外旋，起身站立，收紧臀大肌。

4组，每组15~20个。

整理拉伸

泡沫轴-臀部滚压

腿部后侧拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

// 点击→进入课程 //

了解更多健身专业知识

END

记得“点赞”哦！