就有氧运动而言，无论时间长短都是有益的，然而如果你追求的是心脏健康、减肥或整体健身等具体益处，可能需要更有目的地安排有氧运动。

下面是根据不同目标安排每周有氧锻炼的具体方法。

如果你的目标是心脏健康

涉及持续运动和使用大肌肉群来提高心率的活动是保持心血管系统健康的最佳方法之一。

那么，为了心脏健康，有氧运动应该持续多长时间呢？最低限度是，每周运动五天，每天进行 30 分钟中等强度的有氧运动。

为了获得更大的心脏健康益处，美国心脏协会 (AHA)建议将每周活动总量增加到 300 分钟。

你可以选择喜欢的任何形式的有氧运动。

散步是个不错的选择，而且往往是最容易做到的，但其他选择包括使用椭圆机、骑自行车、划船、跑步、游泳、滑雪、徒步旅行、匹克球甚至跳舞。

无论你选择哪种活动，都应以中等强度进行。如果你的呼吸没有比休息时更困难，那么你的运动强度可能不够。

随着身体素质提高，你可以随意在日常锻炼中加入高强度的有氧运动，它会让你喘的难以说话。

提示：

初学者可能很难一次性完成 30 分钟的有氧运动，可以将锻炼分散在一天中的不同时间。这里 10 分钟，那里 10 分钟，甚至可以在每顿饭后散步，以便让锻炼成为一种习惯。

如果你的目标是整体健身

锻炼心脏健康和锻炼整体健康之间有一点重叠。毕竟，心脏越强健，健身效果就越好。然而，两者之间还是有细微差别的。

心脏健康是指建立足够的心血管弹性，以便进行正常的日常活动而不感到气喘吁吁，这也有助于降低许多慢性疾病的发病率。

而整体健身则涉及建立足够的心血管能力，以享受中等强度的活动，例如跑步、徒步、游泳和体育运动。

如果整体健身是你的目标，那么需要逐渐增加进行有氧运动的时间，目标是每周增加约 10%。这可能并不适合所有人，但是一个非常安全的起点。

具体方法如下：

第一天：中等强度 45 分钟有氧运动

第二天：轻松的20-30 分钟有氧运动

第三天：45 分钟中等强度有氧运动

第四天：轻松的 20-30 分钟有氧运动

第五天：休息

第六天：中等强度 60 分钟有氧运动

第七天：休息

本示例周的总时长为 210 分钟。若要在下一周增加 10%（21 分钟），你可以将这些额外的时间均匀分配到锻炼中或集中在某个特定的日子。

如果你的目标是减肥

有氧运动有很多好处，比如降低血压、改善睡眠和大脑健康，以及降低患慢性疾病的风险。但有助于减肥吗？效果并不明显。

根据《心血管疾病进展》 2018 年 7 月至 8 月的一篇评论，有氧运动的最低指导原则（每周 150 分钟）足以改善心脏健康，但通常不足以在不限制卡路里的情况下减轻体重。

其中一个原因是燃烧大量卡路里需要耗费大量的时间和精力。

例如，根据哈佛健康杂志的估计，以每英里(1.61公里) 17 分钟的速度快走 30 分钟，只能燃烧 107-159 卡路里的热量。

这个量可能有助于你实现卡路里赤字，但研究表明，需要燃烧更多的卡路里才能看到减肥效果。

HIIT 每分钟燃烧的热量比低强度或中等强度的有氧运动要多。

根据美国运动理事会 (ACE) 的数据，30 分钟低强度有氧运动总共会燃烧大约 200 卡路里，其中 120卡路里来自脂肪。但如果将 30 分钟的锻炼时间增加到高强度，你将燃烧大约 400 卡路里，其中 140 卡路里来自脂肪。

然而，我们大多数人无法在一周内进行多次高强度的锻炼——专家也不建议每天都进行锻炼，因为身体需要时间休息。

因此，建议至少 80% 的有氧运动以低至中等强度进行，20% 则以更高强度进行。初学者应花几周时间以低至中等强度逐渐达到这一强度，然后再努力提高强度。

每周有氧减肥具体计划

如果你是一名中级锻炼者并且想要减肥，可以按照以下方法进行每周的有氧运动：

第一天：轻松的 30 分钟有氧运动

第二天：轻松的 30 分钟有氧运动，中间穿插一些中等强度的间歇训练。

第三天：进行 30 分钟轻松至中等强度的有氧运动，短时间高强度爆发，较长恢复间隔。

第四天：高强度间歇训练（总锻炼时间不超过20 分钟）

第五天：轻松的 30 分钟有氧运动

第六天：可选有氧运动

第七天：可选有氧运动