跑步，可能是很多减肥者的首选运动，因为只要有一片空地，就能跑，比较方便！坚持跑步确实能够帮助身体有燃脂减脂的效果，除此之外，跑步还可以提高身体阴新陈代谢、提升体能以及心肺功能。

但是如果长期跑步，不练习肌肉力量，可能对于身体整体的塑型效果会差很多，今天想跟大家分享，除了跑步以外，日常再加入这4种抗阻运动，不仅比跑步更减肚子，同时可以提升身体肌肉量、减缓衰老，提升骨密度，对于整体的身体线条塑造也更有帮助。

首先，什么是抗阻运动？

抗阻运动：指的是人体克服内在阻力或外来阻力进行的无氧运动，可分器械训练与非器械训练，通过这种形式的方法锻炼，可以有效调动体内游离脂肪酸参与身体代谢，更多地燃烧体内的脂肪。

同时运动过程中还会产生大量乳酸，刺激人体分泌更多生长激素，提高脂肪新陈代谢和氧化能力，促进脂肪分解，最终达到减肥的目的。

而抗阻运动的优势在于：可有效提高肌肉力量、耐力以及人体基础代谢率，防止肌肉流失、让身体年龄更年轻，对比其他运动，抗阻运动在增强全身肌肉力量也有更明显的作用。

那么对于不方便去健身房或工作较忙，没有充裕时间锻炼的人，选择哪些抗阻训练会更有效果？以下4个动作可以经常练习，收藏起来！

动作1:

进阶版本：

自然站立姿势准备双手握拳在胸口全程收紧腰腹核心身体小跳跃，右腿屈膝跳向前左腿后撤，进入弓箭步注意前侧腿膝盖对齐2-3脚趾膝关节不要内扣吸气，还原之后换另外一侧腿继续左右交替练习为一次重复练习10-12次

退阶版本：

画面左上角为基础版本适合0基础小白练习保持自然站立姿势准备双手十指相扣放在胸前呼气，收紧腰腹核心右腿后撤一步，进入弓箭步注意前侧膝盖不要内扣吸气，还原回到站立姿势后双脚平行站位，同时踮起脚跟重复练习8-10次换左腿继续练习一组

动作2:

进阶版本：

保持站立姿势双手交叠搭在对侧肩膀上双腿分开与肩同宽，呼气，收紧核心先屈髋、后屈膝下蹲吸气，还原重复练习10-12次，

退阶版本：

初学者保持双手十指互扣放胸前双腿之间的距离可以分开比肩膀宽膝盖和脚尖建议向外转45度呼气，收紧核心找到先屈髋、后屈膝的发力模式吸气，还原注意下蹲过程膝盖不要内扣吸气，还原，重复练习8-10次

动作3:

进阶版本：

双手撑地，双腿向后蹬直进入斜板式，呼气，收紧核心双手屈肘向下胸腔落地之后双手屈肘向上抬起吸气，还原回到斜板式重复练习10-12次。

退阶版本：

双膝落地、双手撑地呼气，收紧核心双手屈肘，胸腔落地吸气，还原重复练习8-10次。

动作4:

进阶版本：

仰卧在瑜伽垫双腿向上伸直呼气，收紧核心双腿交替向下摆动双手扶住放在膝盖后侧左右交替练习为一次重复练习10-12次。

退阶版本：

仰卧在瑜伽砖双腿可选择伸直或屈膝呼气，收紧核心双腿交替向下点地重复练习8-10次。