不管你平时运动或不运动

都应该知道核心对于身体的重要性！

核心有力：可以帮助稳定脊柱，让我们在日常生活中避免少受腰痛的困扰。在运动过程中还可以提升运动中表现，减少受伤的风险。从中医角度说，腰腹前后侧都有经络通过，后侧为肾经、膀胱经，核心有力的人，身体气血循环就会好，自然腰肾功能也会好。

所以，加强核心力量真的很重要，但对于很多锻炼的人来说，尤其是小白，经常会出现腰部代偿，越练越腰痛的情况。

所以今天小编总结了4个日常比较常接触的核心练习动作，一定要改掉错误的练习方式哦~另外文末附上对初学者友好的几个核心练习动作！

动作1、斜板式

不管是练瑜伽、普拉提、其他运动都会涉及到这个斜板式练习这个动作要让全身肌肉都充分启动双手有力向下推地，手肘不能超伸肩背力量启动，收紧核心及大腿内侧对于初学者，宁愿选择退阶版本比如让双膝落地，也不要代偿

像这个错误演示，很多初学者就很常见撅屁股会导致腰椎的负担加大长期撅着屁股练习容易导致腰部受伤所以一定要改正过来

动作2、仰卧交叉腿

仰卧上举腿交叉练习非常考验练习者的腰腹力量很多练习者的下背会悬空这样会增加腰椎负担正确的练习应该保持下背部充分贴地如果伸直双腿交叉觉得太难可以双腿屈膝，效果也一样的

像上图错误的演示动作整个下背部都悬空了这样腰椎的曲度增加了练完之后腹部没瘦，腰倒是废了

动作3、登山式

斜板登山跑非常考验练习者的下腹力量练习时尽量保持上背部肩胛骨饱满同时不要塌腰

错误的练习，臀部抬抬高这样练腹没有一点感觉，在做无用功

动作4、四点支撑练臀

这个动作主要是加强臀部力量的练习练习的时候注意不要塌腰将所有发力点集中在臀部发力

错误的动作会发现在抬腿向上的时候腰部也跟着动，头部也跟着摆动注意保持核心稳定腰部，颈部不要跟着腿上下晃动将目标肌肉群募集到臀部上

初学者坚持这样练就能加强核心

动作1:

可以尝试双膝不落地的先坚持15秒如果实在坚持不了就换成双膝落地的版本全程收紧核心，注意上背部不要凹陷找到肩背肌肉收紧上提的感觉30秒为一次，重复练习5-8次

动作2:

仰卧准备，双腿屈膝，脚掌落地准备呼气，收紧核心骨盆后倾让下背部贴地双腿屈膝向上抬起吸气，还原，重复练习8-10次为一组

动作3:

仰卧，整个背部完全贴地吸气，双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心双手向前伸直让肩胛骨微微离地双腿屈膝靠近腹部吸气，还原，重复练习8-10次

动作4:

进入仰卧姿势，双腿向前伸直呼气，收紧核心，左腿向上伸直双手向前碰小腿前侧吸气，还原，重复练习8-10次换另外一侧继续练习

这四个动作只要坚持练，加强核心力量的同时也能紧致腹部！