女生练开髋,别忘记收髋,否则骨盆越练越大、臀部越来越下垂!

从阳瑜伽 2024-05-17 02:22:03

练瑜伽,经常听到“开髋”,实际上的开髋并不是只有打开,还包括(内收+内旋),只有六个方向都练习到了,骨盆力量才会平衡。

但现在有很多练习者,练习的时候拼命追求打开的幅度,会导致骨盆越练越开,臀型越来越下垂,那么你要考虑加入髋内收的练习进来。

今天分享两套髋部练习动作,第一套适合初学者练习,第二套适合有基础的练习者,根据自己实际身体情况,选择练习即可!

初学者髋部练习动作

动作1:

从下犬式进入吸气,左腿屈膝向前迈髋关节向外旋膝盖、脚尖朝外,双手落地呼气,收紧核心身体轻微的左右摆动配合呼吸,停留1分钟

动作2:

膝盖、脚尖转正,朝向正前方吸气,双手叉腰,呼气,收紧核心感受右侧髋部向下沉配合呼吸,停留1分钟之后动作1-2换另外一侧继续

动作3:

回到站姿双腿分开约一条腿的距离脚尖、膝盖向外打开呼气,收紧核心身体交替向左右两侧移动配合呼吸,重复练习45秒

动作4:

坐姿,让右髋外旋,左髋内旋吸气,双手握拳放在胸前呼气,收紧核心,右髋向外旋打开吸气,还原,重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作5:

保持坐姿,双腿屈膝,脚掌落地吸气,双手握拳放在胸前呼气,收紧核心双髋交替向内外旋配合呼吸,重复练习1分钟

动作6:

仰卧,双腿屈膝脚掌落地进入桥式呼气,收紧核心,卷尾骨,臀部离地到达高点后,双膝向外侧打开脚掌向外翻,吸气,还原重复练习10-12次

适合有基础的练习者髋部序列

动作1:

坐姿,右髋内旋,左髋外旋准备好呼气,收紧核心髋部向前推,双腿立直吸气,还原,呼气,收紧核心右腿屈膝放在左大腿外侧双手抵在右大腿外侧吸气,还原,重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作2:

双膝落地,右腿向旁侧伸直注意脚趾指向前方呼气,收紧核心右腿向侧上方抬高臀部向后推一次吸气,还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作3:

仰卧,双腿屈膝,左脚掌下方踩瑜伽砖呼气,收紧核心,臀部抬离地面右腿屈膝右脚穿过左大腿后侧吸气,还原,重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作4:

仰卧,双脚掌心相对,双膝向外打开呼气,收紧核心臀部离地,双脚向外翻吸气,还原,重复练习10-12次

动作5:

来到女神式,注意膝盖、脚尖向外呼气,收紧核心,女神式下蹲一次之后右髋转向右侧,左腿向后抬高吸气,还原,重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作6:

进入下犬式吸气,右腿屈膝向后抬高呼气,收紧核心右膝向外绕动一次之后转向左侧向内向外绕动重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作7:

双膝落地,双手撑地进入四点支撑吸气,右腿屈膝向上抬高一次呼气,收紧核心右腿伸直放向左脚外侧身体重心向后推,吸气,还原重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作8:

进入侧蹲式身侧侧蹲向右侧后呼气,收紧核心右髋向内收吸气,还原重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作9:

进入站立前屈式呼气,收紧核心右腿向后向上抬高吸气,还原,呼气,收紧核心向外侧抬高,吸气,还原重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作10:

从下犬式进入吸气,右腿屈膝迈向右手外侧呼气,收紧核心,髋部转向左侧右手屈肘向左侧拉吸气,延展脊柱,双手向上伸直重复练习5-8次换另外一侧继续练习
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