2:44:30！经历三场“失利”，终于迈进“245”俱乐部！

作为2024南京马拉松2208人“破3”选手中的一员，大众跑者仇燕华赛后感慨到：“A区出发前，于教和俱乐部队友衡硕硕（本场比赛成绩2小时39分50秒），和我说这次再跑不进245，就留在南京冬训吧！这并不是给我增加压力，恰恰是在出发前给予了我最坚强的信心，因为很多时候，或许教练和队友比我更了解我自己。感恩赛道，感谢南马，历经三场“失利”，终于圆梦“245”!

​备战全程马拉松，赛道是检验训练成果的唯一标准。当然，这并不能说练得好，就一定能比好。因为，比赛时的心理“压力”和一系列的不确定性（赛道难度、温度、爬升等），不仅仅考验运动员的运动能力，更考验运动员应对突发状况的应变能力。这些比赛能力均需要在训练中反复尝试和磨练，才能在比赛中少犯错误，赢下比赛。

​因此，训练不仅仅是“练”，还要有所“想”和“思”，特别是进入赛前训练关键阶段， “多练”和“少练”（或缺少“重点课”），都会影响到竞技水平的发挥。

“多练”指的是大运动负荷训练模式。“多练”更多的是体现在日常周期训练中，通过大负荷训练模式提升和巩固专项能力。周期训练过程，即便出现一定的身体疲劳，也有时间进行调整。但是进入赛前训练阶段，采取“多练”手段就要慎重。

​“多练”看似很积极，但其实也是一种不自信的表现，许多人总想通过一定的跑量来树立自己的赛前信心，而忽略了大运动负荷带给身体的疲劳。

​因此，对于周期训练过程中，月跑量300公里以上的跑者，进入赛前训练（三周）阶段，就要果断降低运动负荷（月跑量200公里左右），通过运动负荷降低原则，让身体逐渐进入最佳竞技状态。其实，专业运动员到了赛前两周，也基本是采取低配速慢跑和短距离间歇训练为主，不会再安排大运动负荷训练。

“少练”指的是低运动负荷训练模式。与“多练”训练模式相比，“少练”主要体现在训练次数少，运动负荷低。但是“少练”，并不代表“不练”。特别是针对比赛强度的赛前重点课训练，一定不能缺少，否则很难高质量完成比赛。

​例如：本次南京马拉松，俱乐部女队员商阿丽跑出3小时22分12秒个人最佳，刷新PB：8分钟。去年冬训以来，她的周期训练非常系统，课表完成率95%，上半年接连创造了个人5公里、10公里、半马PB。然而，南京马拉松赛前2周，缺席了一堂至关重要的30公里混氧训练。

​为了避免比赛后程掉速，果断安排她在赛前10天“补课”30公里，考虑到短期内“混氧”强度带来了身体疲劳，最终让她按照有氧强度（最终完成配速503/公里）完成这堂训练课。最终，她在南马赛道跑出4分48秒/公里的个人全马最快配速。

总之，重视训练是赢下比赛的保障。当然，随着比赛成绩越来越快，PB上升幅度也会越来越窄。因此，大众跑者，除了科学、系统、理性地掌控好训练节奏和状态，心态上的自我调节也是赢下比赛的关键。

​特别是当你的训练水平，具备冲击目标成绩时，一定会有所紧张，那么如何能够保持平和的心态去备战非常重要。

​此外，即便一场比赛没有跑出自己想要的成绩，也不要气馁。认可和肯定自己的过往努力，很多时候比结果更有意义！