李女士见自己身边的亲朋好友，有不少受糖尿病的困扰，一日三餐多有约束，各种美食吃不得，苦不堪言。为了防止自己也步他们的后尘，李女士在日常饮食颇为注意，也会定期进行血糖检测，希望自己能远离糖尿病。

可在近期测血糖时，李女士的空腹血糖升至7.2mmol/L，她比较慌张，连忙到医院进行复查，内分泌科医生根据李女士的情况，让她进行糖耐实验，结果空腹血糖依旧超过7mmol／L，服糖后两小时血糖为11.8mmol/L，糖化血红蛋白水平为6.7%，李女士被确诊为糖尿病初期。

李女士慌了神，医生安慰她一般正常血糖值在3.9到6.1mmol/L之间，李女士的血糖值并不算太高，建议她服用降糖药并进行生活干预，控制血糖在正常范围。目前她的病情还比较轻，对各脏器伤害少，控制得当有治愈的可能。

李女士听后，稍微放宽心，她向医生询问，身边的糖尿病患者对于水果，经常连碰也不敢碰，与他们相比，自己目前并没有糖尿病的口渴、乏力等相关症状，血糖超过正常范围也不多，水果是不是能平常吃？

医生连忙阻止李女士，让她在饮食上有所忌口，当空腹血糖超过7mmol/L或餐后血糖超过10mmol/L，糖尿病没有症状，也要同样重视，吃水果要少量，也要选择合适的品种，其他某些食物更要少碰，一定要进行饮食干预。

为何空腹血糖超过7mmol/L，餐后血糖的超过10mmol/L是临界点，要进行治疗和饮食的干预呢？这篇文章就带大家一起了解下。

与其他疾病不同，可能会出现咳嗽发烧、恶心呕吐等明显变化的症状，对身体造成不适，指引患者马上就诊。可糖尿病在初期即便被确诊，也可能毫无症状，但这不代表过高的血糖对身体毫无伤害。

人体正常组织器官适应的血糖环境是3.9-6.1mmol/L，长期泡在“糖水”中，血管、神经、器官等都会受牵连，结构被破坏，出现多重病变，正常功能也受到影响，表现为血液粘稠度增加；出现视网膜病变；肾脏、心肌等细胞受损；中枢神经和自主神经受损，冠心病、脑出血等疾病的患病概率增加。

有医学研究证明，当空腹血糖水平超过7mmol/L，餐后血糖超过10mmol/L时，以上对人体的伤害已经发生，只是身体没有表现出特异性症状，如果不加以控制，身体各器官依旧被高血糖侵蚀，等察觉到明显症状时，脏器的伤害已经不可逆转，再进行干预为时已晚，糖尿病已经发展到了中后期。

所以，对于糖尿病不能仅仅依靠自身的感觉，各项身体相关的数据更为靠谱。

糖尿病的发展是个漫长的过程，在恶化至出现并发症这段时间内，吃药控制血糖只是其中一个方面。饮食改变也同样重要，特别是血糖超过一定界限时，医生提醒，有些食物一定要少碰。

在吃药、运动饮食等多管齐下，将空腹血糖控制在7mmol/L以下，那说明血糖控制的还算不错，不少食物也能适当吃一些，可若空腹血糖超过7mmol/L或餐后血糖超过10mmol/L，以下三类食物特别要控制用量了。

1.米饭、馒头等精致米面

米饭、馒头覆盖了我国绝大多数地区的主食，糖尿病患者在血糖控制得当时，适当吃这些作为主食，作为碳水化合物的来源是可行的。

但当血糖超过正常范围，馒头、米饭、面包等精致米面，进入胃肠道很快就会被消化、吸收，被分解为葡萄糖的速度也不慢，因此更容易造成血糖波动大，不利于血糖的控制。

这时候，糖尿病患者就要选择那些，消化吸收速率慢的低升糖指数食物作为主食了，比如燕麦、荞麦、高粱等杂粮，膳食纤维含量高，能增强饱腹感，又不会造成血糖在短时间之内的飙升，又富含多种维生素，不会造成营养失调。

2.高升糖指数的水果

很多水果汁水充足，糖分高，是糖尿病患病的禁忌。特别是在血糖控制不好时，中、高升糖指数（GI 超过50）的水果更是要少碰，比如西瓜升糖指数为72、荔枝升糖指数为70，这些水果最好忌口。糖尿病人一旦控制不住，摄入过多，会迅速对血糖造成影响。

新鲜水果能提供膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养，可要控制血糖，又要少碰，那有没有平替呢？

如果想要补充营养物质，用黄瓜、西红柿等蔬菜替代水果，是不错的选择。

另外，干果与水果相比，对血糖影响更大，某些营养成分，比如维生素c的含量也大打折扣。更是要尽量避免食用。更不要贪图省事，直接喝鲜榨果汁，压榨后的果汁，不仅维生素含量低，膳食纤维也被破坏，无法增加饱腹感，不利于控糖。

3.瓜子、花生等坚果

瓜子、花生、核桃等坚果，虽然富含丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及多种微量元素，但这些富含油脂的坚果，其中脂肪含量也不低。以花生为例，脂肪的占比超过50%。

长期吃富含油脂的坚果，脂肪和总热量摄入超标，会造成脂肪堆积，不利于控制体重，同时脂肪在肝脏内堆积，还会增加胰岛素的负担，降低胰岛素对血糖的敏感性，不利于血糖的控制。

对于血糖偏高的人群，这些零食虽然能饱腹，但不要多吃，更不能代替碳水，浅尝辄止即可。

在糖尿病前期，血糖水平值还不算太高的阶段，从改变生活习惯开始，保持血糖的稳定，其实并不是难事，要牢记以下几点。

近年来糖尿病的频发与饮食习惯关系密切，想维持血糖的稳定，在保证饮食多样、营养均衡的前提下，控制食物总热量的摄入。

为了科学控糖，高血糖人群要定制独属于自己的饮食方案。肠胃正常的人群，优先考虑硬粗的食物，少吃软烂的食物，比如主食能吃粗粮杂粮，就不要选择精制面食。

吃饭的顺序也有讲究，先喝汤汤水水，占据一定体积的胃容量，再吃富含膳食纤维的蔬菜，提升饱腹感；富含蛋白质的肉类，保证机体营养充足；最后再吃碳水化合物多的主食，这样能最大程度减少淀粉等碳水化合物的摄入量。

细嚼慢咽的吃饭方式，能有效减慢吃饭速度，增加饱腹感，减少饭量，令餐后血糖更平稳。《美国科学公共图书馆》上的一篇文章曾做过研究，吃饭时能做到充分咀嚼的二型糖尿病患者，血糖要明显低于未充分咀嚼者，在改掉吃饭不能充分咀嚼这个习惯后，他们的血糖也能出现明显降低的情况。

有些糖尿病患者为了缓解晚上的饥饿感，防止夜间血糖出现过低现象，会在睡前加餐。

根据患者的血糖水平和晚餐进食量，这也无可厚非。

但是加餐食物的品种是有要求的，尽量选择豆类、奶类、乳制品等含有蛋白质的低生糖指数食物，尽量避免吃面包、馒头等能迅速升高血糖的食物，以及含糖量高、油炸类的小零食。

通过运动控制血糖，降低糖尿病的发生风险，是个老生常谈的问题。

通过运动既能消耗体内多余的能量，又可以改善胰岛素的敏感性，可谓一举两得。

2023年《英国运动医学杂志》的一项研究发现，降低2型糖尿病患病风险的运动，十分简单，仅需每天6分钟的中强度锻炼即可。与药物降糖相比，运动降糖没有副作用，运动时间越长，糖尿病风险越低。

一天之内不同时段，激素分泌水平不同，运动产生的降糖效果也有差异。

《糖尿病学》杂志上的一篇研究显示，在下午或晚上进行运动锻炼，能够更好地控制血糖，预防糖尿病的发生。为了避免晚间运动过于兴奋影响睡眠质量，可以将运动锻炼时间定在下午或者傍晚。

最有利于降糖的三种运动方式中，适合毫无基础的普通人上手的就是慢跑，每周只要坚持进行3~5次半小时左右的慢跑，就能有效控制糖化血红蛋白，从而维持血糖的稳定。

睡眠也是预防糖尿病发生的重要环节,《美国医学会杂志》公布的一项研究，对超过20万人，全年龄层次的人群的睡眠时间研究证实，睡眠时长与患糖尿病的风险成反比例，也就是说睡得越少，患糖尿病（2型）的风险越高。

睡眠过少增加的糖尿病患病风险，是不可逆转的。为了降低患糖尿病的几率，一定要严格遵守早睡早起的作息，睡前剔除影响睡眠的因素，每天保证高质量睡眠。

负面情绪对身体的伤害是多方面的。长期处于压抑、焦虑的时候，身体会处于应激状态，交感神经持续兴奋，多重影响胰岛素的正常分泌，从而增加患糖尿病的风险。

在生活中想要避免消极情绪不太可能，我们能改变的是做情绪的主人，学会自我调节，与他人交流倾诉，运动发泄或者寻求专业人士疏导，别把坏心情憋在心里，有效降低糖尿病的发生。

糖尿病各项并发症是一个逐渐递进的过程，空腹血糖为7mmol/L或餐后血糖为10mmol/L就是临界点，超过这两个数值，高血糖对身体各处会造成伤害，也许患者本人并无异常感受，但这些伤害是真实存在的。

此时就需进行药物治疗和生活干预，否则任由病情恶化，就会造成更严重的后果。

所以，不要把没有症状当成对身体没有影响，还是要以自身数值为血糖的参考指标。血糖控制不好，要改变饮食习惯，少吃精制面粉制作的馒头、高升糖指数水果等食物，多运动，保证充足睡眠等方面改变生活习惯，将能影响血糖水平的坏习惯都改掉。

1.《每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料》健康时报2024.2.6

2.《糖尿病患者要不要睡前加餐？怎么加才合适？》丁香园内分泌时间2020.11.21

3.《吃饭时 1 个动作，不仅控血糖、减肥，还有诸多好处，很多人不知道……》科普中国2024.8.7