行拳一沉一撑的练法，比较适合在初级阶段的习拳者，有助于提高腰腿功夫和虚实转换的功夫。

“一沉”指实腿胯以下顺着重力松沉到脚底对面，劲力走腿后膝窝，膝盖不受力，在此简称为“沉下去”。

“一撑”指实脚顺着沉到地面的反作用力往上撑起来，有拳家称为借地力打拳的练法，也是劲力走腿后膝窝，膝盖不受力，在此简称为“撑起来”。

顺着重力往下松沉和顺着地面反作用力往上撑起，都是顺势而为的动作，不是硬往下压和硬往上撑的动作。

值得注意体悟的是：顺势撑起来的“顺势”，含有两个意思，第一个意思是顺着地面反作用力的势，第二个意思是顺着虚领顶劲及腰脊顶劲往上的势。欲要顺势而动，先要能节节贯串松出去，有松功的支持才行。

先练个“推波助浪”的基本功，找一下一沉一撑练对路的感觉，将会有助于行拳练好一沉一撑。以右弓步为例说明练法，如下所述：

1、初始姿势是站个架势相对较高的正身右弓步，左虚腿伸直，右实腿稍屈膝前弓，两手掌位于软肋旁，手心朝上。

2、两手掌分别往外翻转成手心朝前，以右实腿的松腰开胯松沉催动两手掌向前推出去，胯以下顺着重力松沉到脚底对面，沉到小腿胫骨垂直于地面和意气不能再往下沉为止，变成架势相对较低的弓步，掌根垂直于脚拇趾，定势时前腿松腰落胯、后腿松腰塌胯，身势沉顶对拔松开，这是一沉推掌的动作，如图1所示。

图1

3、沉到前实脚底地面不能再往下沉了，就马上借助沉到地面的反作用力往上撑起来，同时虚领顶劲，两手掌松腕向下按再分别往外翻转划圆收回到软肋旁，定势时前实腿屈膝稍弯，变成架势相对较高的弓步，前实脚与胯下上对拉松开不丢根，这是一撑收掌的动作，往后收掌好像游蛙泳手划水那样的动作，如图2所示。

图2

左右弓步如此各练18个一沉推掌、一撑收掌的动作。

在杨式太极拳大架中，掤手上势、揽雀尾、单鞭、白鹤亮翅、左右搂膝拗步掌、进步搬拦捶、如封似闭、左右倒撵猴、斜飞势、翻身撇身捶、上势、野马分鬃、玉女穿梭等大部分拳势都可用上一沉一撑的练法。沉下去也好，撑起来也好，都要讲究恰到好处。沉下去不要过低，过低则引发滞重僵紧。撑起来不要过高，过高就有可能断劲。行拳中有些拳势动作的一沉一撑，从外形上看不大明显，只是感觉到一沉一撑的劲路变化。

图3

沉下去与撑起来都是在松腰开胯状态下进行的动作，如能松腰开胯，就能使实腿胯以下顺着重力松沉到脚底对面，就能使实脚劲起于足顺着地面反作用力撑起来，就能劲走腿后膝窝使膝盖不受力。

如果是对松腰开胯没感觉的太极拳爱好者，不妨先练松腰开胯的基本功，找一下松腰开胯练对路的感觉。比如马步松腰开胯的基本功，松腰开胯沉下去催动手臂向前掤出去，松腰开胯撑起来带动手臂往后收于胸前，如图4所示。练出了松腰开胯的腰腿功夫，行拳一沉一撑的动作就会水到渠成了。

图4

PS：本平台收录的各武术前辈及武友的言论，只为个人学习，因个别图文资料来源（作者）不清晰而未署名，望见谅。尊重原创作者版权，期望各友留言点评告知。温馨提示：网络文章要结合自身的体征，是否适合自己，要辩证地看，不盲从。祝各位武运昌盛！