馒头、米饭、面条等面食，在日常饮食结构占比偏高，是我们从食物中获取碳水化合物的主要来源，为人体活动提供主要的能量。

但目前关于这些主食的争议不断，搞的人心惶惶，不少人感到困惑，这是真的吗？馒头米饭这些主食不能吃，那又应该吃什么呢？

“将米饭、馒头这类精米白面制作的主食换掉，癌症能少一半，”是目前令主食陷入“舆论”风波的导火索，这一说法的源头来自吴息凤及其团队的一项研究。

吴息凤教授对4000多人的饮食进行对比分析，并得出结论：长期食用馒头、米饭这类高升糖指数的食物，会增加患肺癌的风险。

这个团队对4000多人的实验对象，分为肺癌患者和健康人群两个群体，长期对他们的饮食模式进行研究，排除吸烟这一因素，长期使用精制面食者等高升糖指数食物的人群，患肺癌的风险要升高49%。

这就是“主食一换，癌症减一半”言论的来源。长期食用这类高升糖指数食物，血糖的波动变化大，还极易引起血糖升高，胰岛素自然也要分泌更多来稳定体内的血糖浓度。

胰岛β细胞在这个过程中还会分泌胰岛素样生长因子（IGF），这种肽类物质在体内能促进蛋白质的合成，以及影响细胞的生长。但是当胰岛素样生长因子浓度过高，就会诱发糖尿病、高血压、骨质疏松、心脑血管疾病，还会提高某些恶性肿瘤，比如乳腺癌、肺癌等癌症的发病率。

这就是经常食用高升糖指数食物，导致肺癌发病率提高近一半的罪魁祸首。

不过吴息凤的研究也存在局限性，他选取实验对象是拉丁裔的白人，没有黄种人和黑种人的参与，这一结论是否适用于中国人还不能完全确定，另外这项研究属于回顾性研究的范畴，可能存在极大偏差。所以，对于中国人，米饭、面食这类精米面粉食物与患癌之间的相关性，还需进一步的研究揭示。

除了吴息凤的研究，关于主食与健康、寿命的关系，在世界范围内还有不少相关研究。

2018年发表在《柳叶刀.公共卫生》杂志上的一篇文章中提到，研究人员对处于45~64岁之间的15,000多名志愿者的主食和死亡风险进行归纳，发现主食的摄入量与死亡风险呈U型。

这群参与者中，通过主食获取机体所需的能量，占比在50~55%之间时，出现的死亡率在最低；当通过主食获取的能量不足40%或超过70%时，死亡风险会明显增大。

也就是说，通过主食获取碳水是有必要的，即不能过少也不能过多，最好保持在一个最佳范围内，人体才能更健康、活的更久。

处于不同年龄阶段，人体的基本功能有差异，要维持维持这种健康状态，将降低死亡风险降到最低，蛋白质、碳水化合物、脂肪，这三大营养物质存在不同的摄入比例。悉尼大学和新南威尔士大学的研究者，将他们的成果，发表在美国一知名期刊上。

我们还是以主食提供的碳水化合物为“主角”，20岁以前的青少年阶段，碳水化合物的摄入量在42%左右，死亡率最低；20岁之后的中年阶段，碳水化合物的摄入量可以逐渐增加；到了晚年阶段，碳水化合物的摄入量在67%左右，死亡率会最低。

主食不是我们的健康之敌，相反，我们要摄入适当的主食，为人体提供足够的碳水化合物，降低肾结石、高尿酸血症、骨质疏松等疾病的发生。

可是过量的精米面粉等主食，对于糖尿病、肥胖人群又不太友好，那么应该吃哪些主食，才能将这些问题的出现降到最低？

无论是南方人还是北方人，都有他们地区独特的主食偏好，经常将某些碳水化合物作为主食，这是一个很不利于健康的饮食习惯。在餐桌上，不仅蔬菜水果多种多样，主食也要患者花样来，以下这三类主食建议多吃。

1.小米

小米被称为“五谷之首”，与大米这类精制谷物相比，属于全谷物，营养价值也更丰富。

小米中膳食纤维含量比例高，能有效促进胃肠蠕动，防止便秘；辅助降糖降脂。

小米中独有的胡萝卜素，在体内可以转化成维生素A，有抗氧化延缓衰老的作用。

无论是老人、小孩、孕妇，或是体弱之人，可以调节胃酸，促进消化，滋阴补血，均可放心食用。小米虽好，也不是人人都能吃的。从中医角度讲，小米的属性偏寒，对于体质偏寒凉、经常腹泻的人群最好不要过多食用，否则会加重不适症状。

用小米熬粥时，别熬得过稀，太稀小米粥中，B族维生素和维生素E等营养成分就会被稀释，进而影响小米的营养价值。

2.燕麦

燕麦有“五谷杂粮之王”的称号，其中蛋白质和钙的含量，是谷类中含量最高的食物，还有多种维生素，对于青少年而言，将燕麦代替精米面粉作为主食，有利于生长发育；成年人多吃燕麦，能够保持足够的B族维生素和钙、铁等矿物质的吸收。

燕麦虽然属于谷类，是高碳水化合物，但不可溶性膳食纤维含量高，有效防止便秘；作为食物入口后既能增强饱腹感，延缓胃肠道的排空时长，预防肥胖；不会迅速升高使餐后血糖。

燕麦属于粗粮，帮助肥胖者减肥，是基于其中的膳食纤维不易被吸收，但对消化功能差的人群，这些膳食纤维会加重胃肠的负担，要避免一次性大量食用过多燕麦。

燕麦中钙的含量不低，要避免与菠菜等含有草酸含量的食物同服，不仅影响双方营养物质的吸收，敏感人群，还会引起恶心、呕吐等胃肠道反应。

3.土豆

土豆作为蔬菜已经在餐桌上存在了许久，同时它也可以作为主食，软糯可口，又营养丰富。

土豆被称为“第二面包”，因为淀粉的含量在15%~20%之间，具有很强的饱腹能力，但热量相比米饭和馒头要低的多，土豆中的淀粉多种抗性淀粉，这种淀粉不易被小肠吸收，只能在大肠内被吸收，也就不会导致餐后血液葡萄糖迅速升高，出现餐后血糖骤升的情况。

土豆中B族维生素、维生素C、钾离子的含量都不低，有效提高人体的免疫力，降低血压水平。

在挑选土豆时，不要买存在青皮以及发芽的土豆，这两种土豆中有毒成分龙葵碱的含量高，对人体危害大，轻者导致恶心、腹泻等症状，重者使用者会出现耳鸣、脱水，抽搐、呼吸困难等症状，更甚者会危及生命。

以上这三种食物均可替代主食，营养价值都要比米饭、馒头等精米面食高，多吃这些食物，既能饱腹，又能增强体质，可谓是一举两得。

要想更健康，除了更换主食，怎么吃主食，也是一门学问。

一日三餐，不能想要吃出健康，吃出长寿，不仅要在主食的饮食结构上做出调整，也要改变饮食习惯。

增加主食的多样性。除了增添以上三种食物作为主食，也可以将糙米、黑米等全谷物，红薯、山药等薯类，以及绿豆、红豆等杂豆类也列入主食清单。这些食物相比较精加工过的米面，营养成分更丰富，口感层次更多样，在很大程度上能够提高吃饭的兴趣，更能提高机体的免疫力。

减少主食的油炸、高温等不健康烹饪方式。经过高温或过度烹饪处理过的食物，比如油条、麻花等主食，虽然增加了口感，经过高温处理后的食物，会产生有害物质，有利于健康。

主食也要以口味清淡为主，不可过度添加盐，盐虽然能提高食物的可口度，但摄入过多的盐，不仅容易导致骨质疏松，还增加患心脑血管疾病和癌症的概率。

吃饭不能吃太饱。吃饭以七八分饱为宜，这样不仅给消化系统增加负担，还不容易引起肥胖，降低心脑血管疾病的发病率。为了是居民做到这一点，日本不仅采用小盘子装取食物，还有相关的法律法规，规定公司员工的腰围在正常范围内。

吃饭不可狼吞虎咽，要做到细嚼慢咽。进餐速度过快，很容易造成餐后血糖的波动，还不利于食物的消化吸收和口腔健康。吃饭时适当放慢速度，细嚼慢咽，用牙齿充分咀嚼食物，才能不给胃肠道造成负担，不浪费营养成分的吸收，放松身心，增加身体的愉悦感。

《公共科学图书馆 · 综合》杂志上的一篇文章曾公布，每一口饭咀嚼30下左右，有利于降低血糖。日本的相关研究也显示，咀嚼次数在30次左右，可以有效降低肥胖率。

吴息凤教授对主食和癌症的相关性研究，是基于高升糖指数的主食，而非全部。传统的精米面粉类主食，确有其缺陷，最好不要再长期食用了，主食可适当更换为小米、燕麦、土豆等五谷杂粮和薯类食物，丰富餐桌，保证人体获得充足的营养。

另外，在饮食习惯和烹饪方式上，也要有所调整，才能将主食吃得更健康，减少癌症等疾病的发病率。

1.《燕麦β-葡聚糖功能与应用研究进展》 中国食品学报 2021.6

2.《小米真的更营养吗？营养专家做了个“对比”》生命时报 2023.11

3.《主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？很多人都不知道》科普中国2021.9