很多女性都有臀下垂、臀两侧不够饱满的这种体态，今天分享一套改善臀两侧没肉、臀下垂的臀部练习动作给大家。

其实，从我们骨盆的生理结构来看，臀部两侧由于其特殊的解剖结构关系，我们每个人臀部两侧都存在凹陷的形态，就连咱们国家队的短跑健将也是会有这种问题。

所以不用为了这种臀型有过于焦虑的心态，我们训练臀部撇开让臀型超变好看的目的之外，还应该考虑肌肉功能，只有肌肉功能强大了，才能免受腰疼、膝盖疼的困扰。

今天分享9个整体的臀部练习动作给大家，坚持练习可以很好地改善臀下垂、臀型没肉的困扰，练习之前别忘记先做一些髋部+身体整体的热身动作。

动作1:

左侧卧准备，双腿保持伸直的姿势注意左侧腰下面尽量收紧让左侧腰不要悬空如果核心力量不够可以垫条毛巾呼气，收紧核心右腿向上再向前绕动吸气，还原，重复练习12-15次为一组

动作2:

保持动作1的准备姿势右腿保持屈髋向前伸直的状态然后收紧核心上下移动重复练习12-15次为一组

动作3:

保持左侧卧的姿势双腿屈膝，膝盖朝向前方右手叉腰准备，呼气，收紧核心右腿屈膝由前向后绕动一圈重复绕动12-15次为一组

动作4:

保持动作3的准备姿势右腿保持屈髋屈膝状态呼气，收紧核心右腿屈膝上下摆动12-15次为一组

动作5:

继续保持动作3的准备姿势呼气，收紧核心右腿屈膝尽量向前屈吸气，右腿伸直还原重复练习12-15次为一组

动作6:

保持左侧卧的姿势左腿屈膝外侧贴地右腿伸直离地30公分呼气，收紧核心右腿小幅度上下摆动重复练习12-15次为一组

动作7:

保持动作6的准备姿势右腿伸直离地30公分呼气，收紧核心右腿由后向前绕动重复绕动12-15次为一组

动作8:

保持动作6的准备姿势呼气，收紧核心右腿小幅度向前后摆动重复练习12-15次为一组

动作9:

保持动作6的准备姿势呼气，收紧核心，右腿尽量向后伸感受臀肌充分收紧停留10秒为一次

之后从动作1开始，到动作9结束，换左侧继续练习一组，体力好的人可以增加2-3组频率的练习，练习完后记得用瑜伽鸽子式拉伸放松臀部！

​