日常保护腰部的运动

风湿骨病的人都在看

近些年，腰间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。

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你的腰椎有问题吗？先来简单测一测：

1.在腰疼的时候，轻轻咳嗽几声，发现腰疼加重了；

2.平躺，将双腿的膝关节伸直，并抬高，抬到一半就酸痛难忍；

3.平躺，双腿伸直坐起，腰部感觉疼痛；

4.睡觉一晚后感觉腰部酸痛没有缓解；

5.侧卧时候，蜷缩身体呈胎儿状，有阵发行疼痛；

以上的五种情况，若有一项经常发生，就说明你的腰椎可能已经出现问题了。

日常做到正确站立行

站姿

站立时尽量保持身体直立、挺胸抬头，保持腰部在骨盆的正上方，这样最省力，长时间站立腰不容易受伤。很多人习惯身体偏向一侧，单腿支撑的站立姿势，这种姿势使骨盆倾斜，腰部受力不平衡，还有就是因肥胖产生的“大肚腩”使腰部受力过大，背部肌肉负担过重，这两种姿势长时间都易引发肌肉劳损而腰痛。

坐姿

与仰卧和站立姿势相比，坐位姿势腰部受力最大。所以建议减少坐立时间，尤其是腰痛期间。坐位时最好选择有靠背的椅子，腰部可放软垫将腰挺起，不要“弓腰”，“弓腰”在坐位姿势中最伤腰。

睡眠主要是休息，如果床太软则会使身体过度变形导致肌肉紧张，所以建议睡硬板床。所谓“硬板床”，不是真的就一张硬板，而是相对软床而言，不易产生变形的床垫。目前市场上以棕榈床垫厚度和硬度较为合适。

除了保持良好的习惯外，今天给大家安利几种对腰部增强力量和恢复有帮助的动作。

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仰卧挺腹

动作：双臂支撑身体，屈膝抬起臀部，保持腰腹肌肉收紧并静止；

时间次数：10秒一组，每次4-6组；

主要功效：主要锻炼腰背部，臀部肌肉（注意不要憋气）；

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倒着走

主要功效：倒走可以缓解腰疼，是因为它能强制重心后移，减小盆骨前倾和腰椎曲度，矫正姿势。

注意事项：倒走时也要进行热身，地点选择空旷平坦的广场，要穿平底鞋，切记防跌伤是倒走中的第一要义；

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侧桥运动

动作：单臂撑起身体，另一条手臂轻轻放在腰上，以手臂和脚发力支撑，保持静止；

时间次数：10秒一组，每侧3-5组；

主要功效：能够锻炼腰方肌（注意不要憋气）；

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“燕子飞”动作

主要功效：“燕子飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，可以达到锻炼腰背肌，缓解腰部劳损的作用。

注意事项：刚开始时，可先做10-20下，再逐渐增加，也可以睡前在床上做。如果能每天坚持做200下，颈椎、腰椎的不适10天之内就会基本缓解。