要锻炼变大变粗，不仅需要有正确的训练方法和计划，还需要合理的饮食和充足的休息。以下是一些建议可以帮助你达到这个目标的方法：

1. 重复性训练：选择多个基本的力量训练动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，每周进行3-4次的训练。在每个训练日里，进行3-5组，每组6-12个重复的练习，选择适当的重量使你在最后的重复中感到疲劳。

2. 增加负荷：为了变大变粗，你需要逐渐增加训练的负荷。可以通过增加重量或增加重复次数来实现。每周增加重量，使你在最后的几个重复中感到挑战。这个过程可能需要几个月的时间，所以需要耐心和毅力。

3. 多样化训练：除了基本力量训练，还可以添加一些多关节和单关节的辅助训练动作，如卧推、俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃臂屈伸等，以帮助你锻炼到更多的肌肉群。

4. 适当休息：为了让肌肉有足够的时间恢复和生长，需要给自己足够的休息时间。通常，每个肌群需要48-72小时的休息时间。所以在锻炼时应该合理分配训练和休息时间，避免过度训练和长时间的肌肉疲劳。

5. 饮食调整：为了支持肌肉的生长和恢复，你需要摄入足够的蛋白质和热量。每天的蛋白质摄入量应该约为体重的1.2-2倍，通过食物来摄入高质量的蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类等。此外，还应该摄入适量的碳水化合物和健康的脂肪来提供能量。

6. 积极补充营养素：有时候，通过只依靠饮食来摄取足够的营养是困难的，这时可以考虑适当的营养补充剂，如蛋白粉、氨基酸等。不过，应该在专业人士的指导下使用，并遵循正确的用量。

7. 保持持续性：变大变粗是一个长期的过程，需要持续的努力和坚持不懈。要保持健身的习惯，并持续进行训练，以便逐渐达到你的目标。

总之，要锻炼变大变粗需要有正确的训练方法和计划，合理的饮食和充足的休息。同时，需要耐心和毅力，保持持续性的努力。只有兼顾这些方面，才能达到理想的效果。