卧推是一种锻炼胸肌、肩部和三头肌的有效方法。以下是卧推练肌肉的基本步骤和方法：

1. 准备姿势：躺在平坦的卧推台上，身体平放，脚踩地面，双手持哑铃或杠铃，并放于胸前。手的宽度应与肩膀同宽或略宽，手掌朝上。

2. 下降动作：吸气，缓慢地将哑铃或杠铃降低到胸部附近，控制肘部的角度，使其与肩膀平行或略低于胸部。

3. 推举动作：呼气，用胸肌的力量将哑铃或杠铃向上推起，直到上臂完全伸直。注意保持肩胛骨稳定，避免猛力推举。

4. 保持姿势：在顶峰位置保持短暂的停顿，然后慢慢将哑铃或杠铃降回起始位置。

5. 重复练习：根据自己的能力和目标，进行合理的重复次数和组数。初学者可以从8-12次，2-3组开始，逐渐增加难度和训练量。

6. 注意事项：保持稳定的动作和呼吸，避免使用过重的重量导致不正确的姿势。定期调整重量，增加挑战和进步。

需要注意的是，卧推练习需要正确的姿势和技巧，并逐渐增加训练强度，以免造成伤害。建议在专业教练的指导下进行训练，遵循安全操作原则。