健康睡眠捧腹大笑的四大标肥大准：

1.保奇珍异宝自娱自乐持作息规耕者有其田律：建立病急乱求医良好的作谈笑风生息习惯，声振林木早睡早起兴致勃勃。

2.保黑牛生白犊证充足的巍峨睡眠时间不知何许人：每天6虎毒不食儿-8小时刚健的睡眠，刚健避免熬夜感激。

3.睡不攻自破仗义执言前避免过精悍多饮食：耕者有其田避免过多大白于天下食物，以不声不响防影响睡此风不可长眠质量和著作等身胃肠道和贵人多忘事心脏的负滚瓜烂熟担。

4.放河东狮子吼松心情：不朽之盛事避免精神博古通今过度紧张恶事传千里祸从天上来、压力过自力更生大。不舒六耳不同谋适的身体凛凛有生气状况要及浑浊时就诊。

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同样是睡8小时，晚上10点睡就比凌晨2点睡更健康？

前段时间翻拍的《深夜食堂》，被国人疯狂夸张。作为一个对时间极度敏感的人，我更在意的是“深夜”。半夜还在外面吃饭的人，睡眠质量肯定有问题。

然而，这种观点受到了喜欢熬夜的朋友们的质疑，他们总是喜欢喝到海枯石烂。

有疑虑很正常，但睡眠也是有尊严的，不合理的睡眠不是好睡眠。作为健康睡眠习惯的倡导者，我已经撸起袖子准备辩(kai)论(si):

接下来我就来说说睡眠时长、睡眠质量、昼夜节律、光线、睡眠延迟综合征以及改善方法。

他们必须睡八个小时，但也许我不需要。

中华民族以勤俭著称，比如，什么是头上挂，什么是上墙，什么是走向光明，什么是走向鸡群跳舞。我们从小就被教育睡眠习惯，就是早睡或者晚睡早起。睡眠的时间和长短没有严格的标准。

虽然近年来很多科普作者做了一些关于睡眠时间的科普，但是信息良莠不齐，让人产生误解：好像8小时睡眠够了才是标准，不够或者更多都不行。

用一张图代替我想说的九百九十九句话：

7~9小时对大多数成年人来说是科学的睡眠时间，但不代表适合所有人。有的人一天只睡4、5个小时，白天依然精力充沛；有的人每天睡8个小时，白天还打哈欠。

你睡得好不好不仅取决于你睡了多久，还取决于你入睡的时间。

睡眠的质量不仅与睡眠的长短有关，还与入睡的时间密切相关。

健康的睡眠时间受睡眠周期的影响(点击“睡眠周期”了解详情)。健康的睡眠大约需要4~5个睡眠周期，每次持续90分钟左右。按照8小时睡眠时长和昼夜节律，如果习惯6点开始，往前推的话应该在10点左右入睡。如果习惯8点开始，12点左右就该睡着了。

但是现实太骨感了，因为打死也不睡觉的手机党越来越多，总是被各种麻烦扰的夹心阶层.

连我的贴身被褥都闹，床垫太硬太软，枕头太高太低，很难入睡！

对于绝大多数人来说，如果起床时间固定，入睡时间推迟，睡眠时长就会被压缩。偶尔一两次也不会严重影响他们的睡眠质量。更何况有的人睡眠效率极高。即使他们睡得晚，睡得少，也能很快恢复精力，第二天精神饱满，没有任何影响。

但是，对于普通人来说，熬夜一段时间或者很长时间，会导致睡眠不足，体力不能及时恢复，严重影响日常生活、工作和社交活动，甚至抑郁。

10点睡6点醒比2点睡10点醒好吗？

2点睡觉，10点起床，理论上不会危害身体健康，也不是不可以。然而，人体内的内源性昼夜节律和外部昼夜节律趋于一致。健康科学的作息要符合昼夜节律，受光照影响。

推迟睡眠时间，昼夜颠倒的作息不符合昼夜节律。两个时间表什么时候没有区别？

模拟理想的睡眠环境

完美模拟适合2点睡10点醒的采光时间，比如家里装上厚厚的窗帘，早上10点迎来第一缕阳光，然后把三餐延后4个小时。傍晚5点太阳开始落山时，一定要保持人工照明到晚上9点才能适当调暗光线，凌晨2点开始入睡。如果你能严格按照这个节奏，那和6点睡10点没什么区别。

然而，这只是一种理想状态。事实上，你很难模拟自然界昼夜交替时温度、湿度、外界噪音的变化。

两个用一个时区的地方，却有时差！

虽然新疆喀什(东五区)和北京(东五区

晚上9点(北京时间)喀什(左)和北京(右)

比如夏天北京上班族要吃午饭，喀什人才开始上班！当北京人准备洗漱睡觉的时候，喀什人的夜生活才刚刚开始，因为喀什夏天11点天就黑了，随便玩玩都是凌晨一两点！

按照北京时间，喀什人总是2点睡，10点醒，但是对于喀什人来说，确实是完全按照当地的社会生活来的，科学健康！

但对于大多数成年人来说，10点睡，6点醒，是相对健康的睡眠规律。一般情况下，我们建议成年人在晚上12点前入睡，睡眠时长要达到7-9小时。

晚上熬夜或者白天长时间不睡觉都是病，需要治疗。

我们把这种睡眠周期、昼夜节律和睡眠时间延迟的紊乱称为“睡眠时相延迟综合征”，如果睡眠持续时间不足，也会引起“睡眠剥夺综合征”。

以上症状会不知不觉地影响我们的精神状态，使我们烦躁、焦虑、不安、疲倦、注意力不集中。

当睡眠节律受到影响时，皮质醇(肾上腺分泌的一种激素)可能会一直保持在较高水平，从而影响身体内部的稳态，降低身体的抵抗力。所以是人在压力大，睡眠不好的时候特别容易生病的原因。

我知道睡懒觉可能不好，但我已经习惯了。我该怎么办？

就像明知道垃圾食品不好，但还是忍不住要吃，当那晚睡觉已经成了习惯，怎么改善？

1.睡眠规律应该符合你的年龄：

生活作息睡眠习惯一旦形成，很难改变。但保证良好睡眠质量的关键之一是保证充足的睡眠时间，可以从两个方面入手：按照当地社会通常的作息规律固定睡觉和起床的时间；确保你的睡眠符合你的年龄。

具体怎么做？比如二三十岁的上班族，每天可以睡8个小时左右。如果他们习惯每天早上6点起床，那么就寝时间应该尽量接近晚上10点，并逐渐固定；如果习惯7点起床，尽量固定在晚上11点左右睡觉。

2.选择或更换能让你的身体更加放松的床上用品：

如果床上用品不够舒适，尤其是床垫和枕头太硬或太软，导致入睡延迟，建议选择材质更舒适、符合身体曲线的床上用品，比如记忆棉。

无形的压力很难缓解，但是身体上的生理压力，如果能通过被褥来改善，会大大提高我们的睡眠质量。更何况记忆棉床上用品也不是很贵，就算是租房的也买得起。

就拿枕头来说，很多都市白领都有一些颈椎问题，而记忆棉制成的枕头正好可以帮助缓解这个问题，让人们在睡眠时对颈椎有所支撑，从而减轻颈椎的压力。压力小了，睡眠质量自然会相对提高。

3、晒太阳(定期照明):

研究表明，早上照明可以提前睡眠阶段，而晚上或睡前照明可以推迟睡眠阶段。这里不重复具体的临床治疗方法，但研究结果给了我们一些实用的提示：

平时早上7:00-9:00(睡醒后1-2小时)要避光，下午4:00以后避光。晚上要避开强光，尤其是22:00以后，尽量避免手机、电脑等光源的刺激。

4.白天移动：

适当的运动有助于提高睡眠质量。锻炼的最佳时间是早上。睡前3小时内避免运动。如果你从来没有运动的习惯，你也可以做一些轻运动，比如快走，骑自行车共享。

5.常规褪黑激素治疗：

如果以上方法都坚持不了，或者你坚持也没用，那就试试脑白金吧。

褪黑素特别适合以前熬夜的人，看了这篇文章觉得要换了。建议在习惯就寝前5~7小时服用褪黑素片0.3~0.5mg，有助于改善睡眠结构，促使机体尽快入睡。

但也要注意这种方法的缺点，即停药后2~3天内身体可能恢复到以前的状态。