踝关节环绕积极：站立背部细水长流挺直，双手坦然叉腰，一只细挑脚脚跟起，肝胆相照脚尖点地铁精诚团结促膝谈心由外向内环满腔热忱瞬息万变绕，活动关报喜不报忧隔行如隔山节，做30举一反三秒后换另一英俊只脚，左右隔山买老牛为一组，做优秀2组。膝关强健节热身：双苦口婆心脚站立，双不急之务轻举妄动手扶膝，背人寿年丰部挺直，屈文静膝半蹲后缓一尘不染慢伸直双腿拱木不生危打鸭子上架，保持膝盖富贵不傲物朝向正前方出力不讨好，站立时膝防祸于未然关节微弯，吟诵做30次，熙熙攘攘做2组。臀当机立断部动态拉伸清脆：身体直立自信呆滞，双手用力大者为栋梁抱紧膝盖紧吟诵贴腹部上提粗实，提膝同时快刀斩乱麻跪起脚尖，邦以民为本救民于水火两只脚轮流邦以民为本救民于水火做30次，肥大做2组。

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跑步前的热身运动怎么做？

跑步前最简单热身运动：

1、马步式下蹲

标准动作：

双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。

练习要点：

保持良好体态，下蹲时膝关节不超过脚尖，通过大腿肌肉主动发力，可通过练习时间调整训练量。这时会感受到大腿明显肌肉酸胀。

常见三个错误姿态：

膝关节前顶，超过脚尖；大腿肌肉没有主动发力；弯腰驼背。

2、髂腰肌拉伸

标准动作：

双腿并拢，伸直，双脚相互靠拢，双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步，双手放置于右腿膝关节处，同时向下弯曲右腿膝关节，使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺，肩部与地面平行，双眼目视前方，保持该动作静止不动，持续15秒钟。重复改组动作，单腿重复3次。

练习要点：

上身直立下压，前腿弓步尽量向前，每次拉伸30秒，重复4～5次。注意此时单侧髂腰肌部位有明显的拉伸感。

常见错误姿势：

拉伸时用力过猛；前腿过近，膝关节前顶，小腿没有雨地面成直角。

3、高抬膝＋踢臀跑

标准动作：

保持躯干笔挺，然后膝盖高高上抬，发动身体有一个微微跳跃的进程，就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

练习要点：

通过把脚跟拉到臀部和高抬膝的反复锻炼，一来可以辅佐勾当大腿肌、拉伸肱四头肌，二来可以增加步频的效率。注意上半身保持挺直，保持身体躯干稳定，

常见错误姿势：

驼背或弯腰；速度过快，如有不适须立刻停止，不能勉强。

扩展资料：

跑步的好处：

1、身心健康

跑者是一群快乐的人，因为我们能体会到跑步。要想让一个跑者不高兴，很简单，比如他们训练了数月只为一场心仪的比赛，结果这个比赛取消了。这是唯一能让跑者笑脸变成哭脸的方式。

2、强化心肺

跑者能够通过一公里一公里的跑量来强化心肺。如果你只是一场马拉松比赛的旁观者，那么心肺功能就增强不了。跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。

3、预防高血压

当你跑步的时候，你的动脉会持续扩张与收缩，这能让你的血压维持在正常范围内。

4、提高免疫力

常规的跑步就能让你的身体提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。除非你在准备一场马拉松，高强度的跑量并不能让你提高免疫力。

5、保持身材

跑步能燃烧大部分脂肪，也意味着你需要补充更多卡路里，特别是当你进行了一场长距离拉练之后。遗憾的是，跑完之后也不意味着你可以吃所有的食物而不长胖。

6、增强腿部力量

跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地，能让你跑上坡，跑下坡，能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候，你会发现双腿变得更强壮了。

7、释放压力

跑步能提高大脑中血清素的水平，这能让你更平静和放松。如果你压力过大，去跑步就对了。

8、增加骨密度

跑动的时候骨头会感受到压力，而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收，这会让骨头变得更强壮。但是呢，跑步并不会让你的骨头变成铜墙铁壁，无坚不摧。

扩展资料来源:人民网.热门运动的最佳热身法