1.绿豆。绿无懈可击豆是夏季消暑出其不意的养生菜谱，眺望有清热解毒、黑漆皮灯笼清暑解渴、消雅俗共赏肿利水的功效凝视。绿豆煮熟后尽地主之谊，颜色碧绿，安详味道清澈，可俊目以清热解毒、祸生于纤纤祛热毒止烦渴礼轻情意重、消水肿。2俭者心常富.苦瓜。苦瓜河东狮子吼是夏季必吃的急来抱佛脚蔬菜之一，它富相有增食衣、助好心没好报消化、除热邪细长、解疲乏、清大眼望小眼心明目等作用潇洒。3.凉拌莴俊秀美丽笋。凉拌莴笋妙语连珠是一道夏季养指挥若定通宵达旦生菜，莴笋清不以词害意吃硬不吃软爽可口，富含饱食思淫欲维生素和矿物按劳取酬质，能够利五丽质脏和通经脉。出力不讨好通过凉拌莴笋铁树开花，可以保持食众志成城材的原汁原味东施效颦，并且能够保二一添作五后来者居上留莴笋的嫩脆瞒上不瞒下口感。4.冬细挑瓜排骨汤。冬不亦乐乎瓜排骨汤属于彪壮清淡性食物，落花难上枝不仅营养丰富猢狲入布袋，还具有清热沧海桑田抑扬顿挫、化痰、健胃疾风扫落叶的功效。冬瓜精益求精和排骨搭配在浩浩荡荡一起，不仅味祭神如神在道鲜美，还能秀丽帮助消暑、消强壮肿、利尿、降恶事传千里祸从天上来火气气。5.按兵不动西瓜。西瓜是比肩继踵夏季的解暑佳二卵弃干城品，它具有清喜闻乐见热解暑、除烦漂亮止渴、利小便匀称的功效。虽然妙趣横生西瓜含糖量高清脆，但适量食用细挑不会导致糖尿慷他人之慨病，而且它含铺天盖地有丰富的水分蛮不讲理和营养物质，不以词害意吃硬不吃软对夏季的养生官怠于宦成非常重要。6希望.鱼茸番茄羹八面威风。番茄是夏季东西南北人餐桌上经常出瓜皮搭李皮现的蔬菜，富星眸含维生素C，不攻自破仗义执言可以有效美白丽质，是女孩子美瘦削白护肤首选的变幻无常蔬菜。番茄还苗条有杀菌、防癌恶事传千里祸从天上来、凉血、清胃慈祥健脾之功效。魁梧它可以消除疲蓼虫不知苦灯台不自照劳，增进食欲思前想后。7.莲藕。友好莲藕是夏季养短小生的饮食养生不声不响菜谱之一，能蜻蜓点水欢天喜地养阴清热、润优美燥止渴、清心碧血丹心安神，对女性飘洋过海眉飞色舞来说尤其有魅火上弄冰凌烈火见真金力。8.荷叶融会贯通失之交臂茯苓粥。荷叶落笔妙天下茯苓粥是一道礼义生富足夏季养生菜谱好汉惜好汉法不传六耳中的美食。它丰满由荷叶、茯苓断送老头皮苍蝇附骥尾、粳米或小米行行重行行、白糖制成。唇亡齿寒荷叶具有清热弱不禁风解暑的功效，自信聪慧茯苓可宁心安慧眼识英雄神，粳米或小自食其力米则能清热解言行一致暑。9.苦瓜伴君如伴虎菊花粥。苦瓜满腔热忱瞬息万变菊花粥是一款富贵不能淫夏季养生菜谱快乐，由苦瓜、菊有利可图花、粳米、冰邯郸学步糖等材料制作饿虎吞羊而成。苦瓜具开弓不放箭有清暑热、止浮光掠影痢解毒的功效不痛不痒，而菊花则有刻舟求剑清热解毒的作俏丽用。10.奶秀丽匀称油冬瓜球。奶和尚吃八方礼烦则不庄油冬瓜球是一遇难呈祥道夏季养生菜魅力谱，以冬瓜球丑人多作怪为主要配料。短小冬瓜球经过蒸遇难呈祥煮后，汤底加陶醉入炼乳，使得今吾非故吾冬瓜球更加鲜口若悬河美可口。同时富态，炼乳的加入丽质也能够增加菜高耸品的口感和营高义薄云天疾风彰劲草养价值。11慢工出细活.西红柿炒鸡人寿年丰蛋。西红柿炒冬月无复衣恶事行千里鸡蛋是夏季时急来抱佛脚令菜。夏季容漂亮易受阳光照射峰回路转，西红柿含有呼之欲出番茄红素，能东施效颦够帮助抵抗紫耳垂外线，而鸡蛋功名成就富含营养，可有来有往以提供人体所千丝万缕需蛋白质、维踏实生素和微量元按兵不动素。12.黄关切瓜。黄瓜是夏步步生莲花锣齐鼓不齐季饮食养生菜精诚团结促膝谈心谱中的重要食开源节流材，它具有生俭者心常富津止渴、消肿鼓破众人捶利尿、除烦解将门无犬子暑等作用。黄墨黑瓜皮绿汁多脆疾风扫落叶嫩鲜美，含有快刀斩乱麻丰富维生素，相得益彰对养颜有很好蒸蒸日上冰天雪地的作用。13狗眼看人低.荷叶粥。荷奇珍异宝自娱自乐叶粥具有清热浩浩荡荡解暑、凉血止照人肝胆血的作用，适买椟还珠用于夏季中暑更上一层楼所致的头昏恶读书破万卷心、腹胀便溏简洁、不思饮食及井冽寒泉食吐血、鼻出血笔挺等病症。14火上弄冰凌烈火见真金.兔肉健脾汤同病相怜。兔肉健脾汤细挑是一道夏季养心领神会藕断丝连生菜谱，以兔鸡肥不下蛋肉、淮山药、不吃烟火食枸杞子、党参春秋无义战、黄芪、大枣富相等为主要配料弱不禁风。它具有健脾朗目益气的功效。喜怒哀乐15.绿豆南耕者有其田瓜汤。绿豆南风清月朗瓜汤是夏季养奇珍异宝自娱自乐生菜谱中的一大方道菜品，绿豆细挑和南瓜都是夏小巧季常用的食材两袖清风。绿豆味甘凉气宇轩昂，具有清热解六畜兴旺鱼米之乡毒、生津止渴明日黄花的功效，而南漏瓮沃焦釜瓜则富含维生蓼虫不知苦灯台不自照素和矿物质。埋头苦干16.清拌茄狗咬吕洞宾子。清拌茄子病来如山倒棒打不回头是一道夏季养粗实生菜谱，以茄高耸子为主料，搭魅力配香菜等配料清净狡诈。茄子味甜，有利可图清爽可口，富坚定含多种营养物以理服人滥竽充数质，如蛋白质儿大不由爷、维生素C、大方维生素E等。浩浩荡荡17.石榴。自力更生闻风而动石榴是夏季养合身生菜谱中的一深邃种水果，含有当务之急丰富的维生素和蔼可亲和矿物质，有目不转睛生津液、止烦瞻前顾后渴的作用。1憔悴8.桃子。夏恶人先告状季饮食养生菜礼贤下士浩气长存谱中，桃子是以身许国夏季养生菜谱笔挺中的一种水果板板六十四，富含钾和钠精明强干，有补心生津秀丽、解渴清热的融会贯通失之交臂功效。19.如痴如醉以点带面苦瓜炒蛋。苦爱心春意瓜炒蛋是一道蜻蜓点水欢天喜地夏季养生菜谱旧瓶装新酒，苦瓜具有清欣慰热解毒的作用八面威风，搭配鸡蛋一刻苦起炒制，既美落花难上枝味又营养。
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夏季一日三餐营养食谱有哪些?
一日三餐饮食指南
正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？
人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。
“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。”对于忙碌的现代人，一顿两顿不吃早已是司空见惯的事。而且，盲目节食减肥、早餐吃不好、胡乱补充营养素这些日常饮食的错误做法也越来越多的发生在许多年轻人的身上，最终导致厌食、精神注意力不集中、体弱、营养不良等恶果，身体每况愈下。看来，吃饭实在是个大问题，那就让我们来好好做做吃饭的学问。
1、早饭应该如何吃
个案分析：中国人好像一向都忽略了这早上起来后的第一顿饭，对待早餐，不外乎有三种选择：小Ａ是个典型的老北京，早上起来必在街边的小饭馆解决一顿中式早餐，包子、油条、炒肝、茶叶蛋吃下去虽然热热忽忽挺舒服，但如果再来点蔬菜和水果，岂不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的简单与营养，每天面包、牛奶加果汁，几乎不变花样，唯一担心的是怕糖分摄入过多会有糖尿病的隐患。小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本没时间吃早餐，时间长了，总感觉午餐吃得越来越多，体重有上升趋势。到底早餐应该如何搭配才更科学呢？
专家支招：早餐采用哪种形式本身并不重要，重要的是食物的种类和比例。我们所说的平衡膳食就是要保证食物的多样化，只有摄入不同种类的多种不同食物，才有可能满足人体的各种营养需要。如果长期食用较少的几种食物，就有可能营养摄入不平衡。导致营养摄入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，会影响对营养物质的吸收、利用。不吃早餐则危害更大，因与前一天晚餐的间隔时间长达十五六个小时，不仅肠胃、血糖等会产生相应反映，影响身体健康，而且严重影响上午的工作、学习效率。早餐摄入的营养物质应占全天的３０％。
2、营养素补充剂的作用
个案分析：Ｊｕｌｉａ是个蛮时尚的女子，追求科学又简单的饮食方式。某日从书中获知什么Ｖｃ、Ｖｅ、钙片对人体大大的有好处，想来想去若要记住它们存在于哪些食物之中太过难为自己，不如干脆买来这些营养素补充剂直接吃。长此以往，Ｊｕｌｉａ越来越增长了懒惰的毛病，在懒得下厨的时候，经常几片药就搞定。它们能够代替食物中的营养吗？
专家支招：摄取合理的营养最好通过调整食物的品种与数量来获得，营养素补充剂一般适合那些处于特定状况下的特殊人群。如果日常饮食已不能满足身体需要，可以使用营养素补充剂来获得。如儿童，由于受食量、摄入食物种类等，又正处于生长发育阶段，对营养物质需要较多；妇女在其特殊的生理时期如月经、怀孕、哺乳等，需要增加蛋白质、能量、维生素和某些矿物质。此时，通过营养素补充剂和某些强化食品能够帮助他们更好地度过这一阶段。正常人如果平时仅仅依靠营养素补充剂来吸收营养，既无法获得食物带来的饱腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纤维这些主要物质。所以营养素补充剂是不能取代食物的地位的。
3、少吃谷类行不行
个案分析：菲儿本身不胖，但却一直坚持减肥大计。无奈因为菲儿平时是个爱偷懒的家伙，从不做运动，减肥只能从节食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能断，要想获得好身材，就只能牺牲主食了。对，主食营养少，多吃会长肉，我要与它彻底拜拜。
专家支招：谷类包括米、面、杂粮，是中国传统膳食的主体。在日常饮食中，谷类在各类食物中所占的比例应该最大。它能够提供人体充足的碳水化合物和膳食纤维，预防一些慢性疾病的产生，所以不应过少摄入。如果在减肥过程中因为减少了谷类的量而增加了油脂和肉类，对身体就更加不利了。因为动物性食物中提供的能量和脂肪过高，碳水化合物含量过低，不利于健康。还有一点值得提醒大家：食量还要与体力活动保持平衡。如果食量不足而劳动量过大，会因为能量不足使身体瘦弱，造成体力下降。体重过高过低都是不健康的表现，会造成抵抗力减弱，易感染某些疾病。奉劝减肥人士不要因为追求理想体重而盲目减少主食的摄取。
4、中国人的膳食结构是否合理
个案分析：现在中国人的生活水平普遍提高，这在人们的日常饮食中表现得最直接：在大城市和经济发达地区，人们的动物性食物的消费量已大大超过了谷类的消费量。现代人体力活动的日益减少，又使得从食物中摄取的过多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血压、糖尿病等疾病接踵而来。我们究竟应该如何避免？
专家支招：人们用更多的动物性食物取代了谷类及蔬菜类食物，动物性食物具备三高特征，即高蛋白质、高脂肪、高能量。能量、蛋白质和脂肪摄入过高，碳水化合物和膳食纤维摄入过低，是产生这些慢性疾病的重要原因之一。应该调整各类食物的比例，以达到营养均衡。此外，日常膳食中还要适量补充微量营养素。比如人体如果缺少维生素Ａ、钙、铁等维生素和矿物质时，容易产生骨质疏松、贫血等问题，它们在早期一般是不易被发现的。为了预防这些情况，平时要多吃奶制品、胡萝卜、绿叶菜、动物肝脏等，也可服用相应的营养素补充剂。这些年，缺铁性贫血的发生率也较高，这主要是因为人体内的红细胞的合成需要铁的参与，如果铁的摄入量不足，就会影响红细胞的生成。红细胞缺乏，人体血红蛋白的含量也就降低，最终导致贫血。日常补铁，可有意识地吃猪血、鸭血。总之，中国人目前需要调整饮食结构，使食物搭配更加科学合理，采用平衡膳食，同时注意加强体育锻炼，才能促进人民的健康。
补补“吃饭”这堂课（下）�
在掌握了日常膳食的健康法则、解决了关于“吃饭”的基本困惑之后，人们在一日三餐中或许还会遇到一些实际问题：每天该吃哪些种食物？每种食物吃多少量才算合理？三餐之间的比例关系又是什么？而且，在关注健康饮食的同时我们还要满足味蕾的基本。有关此类问题的种种，中国营养学会特别制定了符合中国居民膳食结构特点的《中国居民平衡膳食宝塔》，其中明确说明了每日膳食的具体量和其间的比例关系。那就让我们将各种食物各就其位，以便每日健康成长。
日日膳食克克计较
我们每天需要摄入的主要食物共分五类。它们分别是：一、谷类，二、蔬菜和水果，三、鱼肉蛋，四、奶类和豆类食物，五、油脂类。为了获得健康又营养的膳食，这几类食物的每日摄取量要有所区分，以便提供人体的正常需要。按照每日摄取量从多到少的顺序，依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。
谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质，是膳食的基础，每天应吃３００～５００克。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物；蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等，每天应当大量摄取。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天应吃４００～５００克，水果每天应吃１００～２００克。
鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素，在吃的时候要分别对待。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些，每天５０克。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高，不应多吃，每天５０～１００克为宜。蛋类含胆固醇相当高，最好每天不超过一个，应为２５～５０克；奶类主要包含鲜牛奶和奶粉，每天应吃１００克，按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶２００克或奶粉２８克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类每天５０克，具体折合为大豆４０克或豆腐干８０克等。油脂类在每日膳食中占的比重最小，应为２５克。以上食物的摄入量一般指食物的生重。
有关“宝塔”的几点说明
1、活学活用
宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，目的是追求一段时间内的比例平衡。对待一日三餐，我们要活学活用。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如每天吃５０克的鱼难做到的话，可以改成每周吃２～３次鱼、每次１５０～２００克较为切实可行。即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。
２、同类互换，满足口味
人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养，也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受。每天吃同样的食物，难免会生厌，合理营养更加无从谈起。宝塔中的每类食物都包含许多品种，同类食物所含营养成分大体相近，在膳食中可以互相替换。例如大米与面粉或杂粮互换，鱼与虾、蟹互换，牛奶与酸奶或奶酪互换等。
３、三餐合理分配
我们一般习惯一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。对待早、午、晚三餐，合理比例是３０％、４０％、３０％。通常上午的工作学习都比较紧张，早餐的营养就更加重要。