1、拉力器绳索内旋：这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边。

2、宽距俯卧撑：虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。

3、平板支撑交替弯曲：这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。