青少年一天所需的营养如下：

1、蛋白质。它是人体中最重要的营养成分，能满足人体组织生长、更新和修复的需要，同时还能提供给人体热量。正在长身体的青少年，对蛋白质的需要量超过成人。蛋类、鱼虾、瘦肉、乳类、花生豆类等，都含有较丰富的蛋白质。

2、碳水化合物。碳水化合物的主要作用是供给人体热量。青少年进入快速生长期，饭量大增就说明身体的热量消耗增大，碳水化合物的主要来源是米饭和面食。

3、脂肪。脂肪在体内的作用是供给热量、保护内脏、保温。每人所需的脂肪视自身体重而论，一般每公斤体重每天摄入一克脂肪就够了。

4、矿物质。青少年对矿物质的需要量特别大，尤其是钙和磷。富含钙和磷的食物有坚果类如核桃、杏仁、榛子等，各种瓜籽、芝麻也含有一定量的钙。

5、维生素。它有利于青少年的身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化吸收人体所需的各种营养。人体所需的维生素，绝大部分来自蔬菜水果。

6、水。水是人体不可缺少的成分。饮用足够的水有益于消化、调节体温、滋润皮肤、排除废、促进身体健康发育。