久坐是上班族的一大通病，大象腿就随之而生。夏日到了，想换上迷人短裤或可爱小洋装，却担心露出松垮垮的胖大腿与下垂的屁股吗？快跟着专业瑜伽老师一起学习皮拉提斯（普拉提），帮助臀腿线条更修长，赘肉从此说掰掰。

瑜伽老师微表示，上班族女性久坐易囤积脂肪，大腿后侧与臀部因缺乏运动而松弛，加上女生体内水分循环代谢差，腿部浮肿情况也较男性严重，除了提醒自己要多起身走动，多泡澡或抬腿帮助消除水肿，也可做皮拉提斯帮助局部雕塑线条，本次教的动作一般人都可轻易做到，但微老师特别提醒读者，做时记得保持深呼深吸，帮助增加血液里的含氧量，呼吸急促易使身体紧绷。

皮拉提斯（普拉提）为德国人约瑟夫。彼拉提斯（约瑟夫阁下普拉提）所创立，强调可训练身体的平衡感，肌力，柔软度与协调性，并注重呼吸与肌肉伸展的连结，有助于曲线的雕塑。

趴姿塑臀

这个动作可雕塑大腿后侧与臀部线条，帮助改善下垂赘肉，并且拉长大腿前侧的线条，做时需注意腹部向内收紧，以保护腰椎。

第一步

面朝下趴着，将额头贴在双手上，双腿张开比骨盆稍宽一些。

第二步

小腿往臀部勾起，脚跟相碰，但脚掌不可合起，以免造成抽筋。

第三步

保持脚跟相碰，吸气后大腿前侧出力，使脚跟往天花板方向推高，并停留5­6个呼吸再放下，重复步骤1­5约10次。

步骤四

回到预备动作第一步后，大腿出力抬离地面，吸气后将双腿张开，吐气时合起，反覆约10次之后放下。

侧姿单脚画圈

此动作可修饰大腿内侧与后侧，并且雕塑臀部外侧，对于梨型身材女生最适用。

第一步

下半身侧趴在地面上，注意骨盆维持在一个平面上，双腿保持一样长，切勿一前一后，手肘保持在肩膀正下方，手掌贴地五指向前伸直。

第二步

将上方的腿抬起与骨盆同高，并且顺时针与逆时针各画圈10次，画圈同时注意不要憋气，且画越慢，效果越好，再换边操作。

坐姿抬腿

此动作可强化大腿前侧与腹部肌肉，并且改善驼背，同时也可帮助锻炼腹肌耐力。

第一步

屈膝坐在地面，双手前臂贴在地面上，掌心贴地五指向前，脚跟尽量与臀部保持约0.5­1个脚掌距离，肚子向内收紧，将腰椎挺直。

第二步

吸气后将小腿抬高，与地面平行，大腿前侧会感觉紧绷与用力。

第三步

若小腿力道够则可抬更高，但注意背部需保持直线，避免将脖子缩在双肩内，到自己可接受的最高处后，停留5­6个呼吸，再慢慢放下。

NG

脖子缩起，腰椎弯曲都是不正确的动作。

桥式

桥式可消除大腿内侧赘肉，并打开紧缩的肩关节与胸腔，预防胸闷，对于产后恢复臀部线条有不错效果，但生理期与下背有外伤或容易疼痛的人需避免此动作。

第一步

平躺在地上，双手向前伸直平贴地面，双膝屈起，双脚脚跟尽量靠近臀部，但保持脚尖向前。

第二步

双手抓住双脚脚跟，将臀部抬起，并将胸口尽量推高，停留约5-6个呼吸之后再将身体缓缓放下。

NG

双脚脚掌需平行，脚尖向前，若脚尖打开则不容易锻炼到臀部。

第三步

将双腿平贴地面上下轻轻拍动3­4下后，双膝屈起到胸口以双手抱住，舒缓背部肌肉。