这套全身塑形动作教你如何塑出紧实的玉臂、坦荡荡小腹、以及性感的双腿，塑出零赘肉撩人的凹凸身材。每周3次锻炼，一个月后你的身体就会发生巨大的变化。

1.双腿盘卧

锻炼部位：臀部、双腿

身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，如图所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。

2.双臂环绕

锻炼部位：背部、手臂

双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，如图所示，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。

3.单膝向前

锻炼部位：双腿、臀部、背部、手臂

双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，如图所示，做20次上下抬腿练习，然后换另一只腿重复练习。

4.扎马步

锻炼部位：大腿、背部

开始扎一个左腿在前，后退在后的马步，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，如图所示，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练习，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。

5.臀部抬起

锻炼部位：大腿、背部

平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝盖在一条直线上，如图所示，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习，最后快速做10次这样的练习。

6.腰腹挺起

锻炼部位：腰腹、手臂

坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，如图所示，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。

7.双臂环绕

锻炼部位：手臂、肩膀

双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手腕弯曲，同时膝盖弯曲，双臂向前向后坐环绕动作，如图所示，向前环绕20圈，向后环绕20圈。

8.单膝跪卧

锻炼部位：腰腹、手臂

双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，如图所示，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。