4周快速变瘦

2024-09-15 17:12:03

当短袖、短裤成为这个季节的主流时,你是否也在为自己恼人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、贵妃臀而担忧呢­请别着急,只要你照着小编给你的减肥方法去做,4周,你就能看见自己凹凸有致的窈窕身材,向明星挑战。

周二

目标锁定:手臂,胸部

行动指南:

20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动,获屈膝俯卧撑,可自由选择运动方式。

20次杠铃推举锻炼

练习步骤:仰卧于地板上,每只手各握3-5磅重的杠铃,由肩带动弯曲手臂,双手手掌相对,将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动

练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。

40次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持5-8磅重量物。

周三

瘦身目标锁定:背部和肩部

行动指南:

20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20次哑铃侧平举

练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向侧上方举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举(每臂反复做20次)

练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

周四

瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

行动指南:

20分钟有氧运动

30次驴式伸展式(每只腿锻炼15次)

练习步骤:四肢跪立,与地面一直垂直,保持背部平直,将右膝靠近胸部直至触碰,继而反方向拉伸右腿,缓慢放下至原始位置,然后切换腿。

15次蹲式复合训练

练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动

练习步骤:平躺屈膝,双脚平放于地面,双臂支撑于两边,抬高臀部伸向天花板方向(臀部离地约3至5英寸),慢慢降回原始位置

40次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

练习步骤:平躺屈膝,双手于后脑相握,用腹部肌肉抬离地面,将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧,转向反方向练习。

周五

瘦身目标锁定:最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南:

20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难,那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰,则需要加强周三的活动训练,倘若臀部,大腿,腹部依旧是你魅力身躯的阻碍,除了在周一周四得到锻炼之外,你再周五仍需更多的周一训练套餐,这样不仅避免了重复周四的动作,而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”