目录：

第一章：3招提臀小运动赶走肥臀更显瘦

第二章：4大黄金瘦腹法则速甩腹部赘肉

第三章：纤腰不发愁4招还你紧致小蛮腰

编者按：很多女性虽然从整体感觉上不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部，虽然是“好生养”的象征，但是讲究完美的你，又怎能忍受“大臀”影响自己的整体形象呢。

3招提臀小运动赶走肥臀更显瘦

臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。

理想的臀部

理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。

瘦臀方法

运动一：减臀肥肉

据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2.臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动二：强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

运动三：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

4大黄金瘦腹法则速甩腹部赘肉

习惯久坐的OL和宅女们，想必在腹部囤积了大量的赘肉吧？别以为冬天快到了，穿上厚厚的衣服就能遮挡住这些肉肉啦！其实不是的，相反，穿太多衣服会显得自己像个“小腹婆”哦！想甩腹部赘肉，看看我们的黄金法则，保证有效喔。

法则一：饮用酸奶

喝酸奶能减肥？是的。酸奶为纯绿色食品，它是由牛奶经乳酸菌发酵制成的，除具有鲜牛奶的营养价值外，因内含乳酸菌并在发酵过程中产生乳酸及B族维生素（B2.B6.B12）等，可促进人体消化呼吸，提高人的免疫力，长期饮用即可保证钙质的需求，又可健肠胃，调节人体代谢，提高人的抗病能力。

酸奶的减肥原理在于，冷饮会刺激胃比较敏感的人更加兴奋，有些人饮用后会腹泻，这是因为益生菌酸奶中，可以帮助消化的益生菌在肠道内的纤维素中发酵，生成的有机酸会促进肠道蠕动。酸奶能促进胃液分泌、促进消化，通便，从而达到收腹效果。

不过注意不要空腹喝、不要喝过量、不要混合其他药物喝，同时也不要加热饮用哦。

法则二：早上空腹喝水

首先，便秘也有可能导致腹部肥胖。

便秘的原因之一在于没有足够的饮用水，食物残渣停留，肠道水不断地被吸收，导致肠蠕动减慢，所以，应及时补充水份。这也是喝水减肥的原理之一。一般一起床就必须补充水分，可以消除便秘，清洗胃部残留。早餐胃部的运作会比平常快，因此水能够立即被送到结肠，增加粪便中的水份含量，柔化粪便，就能更好通便、解除潜在的腹部负担。建议每天早晨起床先喝一杯水，大约300cc。

早晨喝水以后，最好做一些简单的运动，促进水在身体内的流通，这时参加剧烈运动效果不好，更不适宜静坐。

法则三：仰卧起坐

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，仰卧起坐也包括在内。仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

法则四：慢嚼食物多吃青菜

每餐细嚼慢慢品尝，由于长时间对食物进行咀嚼，很容易就使人产生饱腹感，这时候人脑中的食欲中枢能发出正确的指令，从而避免发胖。而且，在充分咀嚼食物的时候，能促进人体胃液的分泌，并且将食物磨细，大大提高了胃对食物的消化吸收效果，还能减轻胃肠的负担，对胃肠功能差的人特别是老人尤其重要。

其次，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。蔬菜的营养价值非常高，是许多MM们都会选择的减肥食品。能减肥的蔬菜有很多，比如苦瓜，黄瓜，丝瓜，白萝卜等等，凡是粗纤维含量多的蔬菜都有减肥功效。做菜时选择清炖、清蒸、水煮、凉拌都是不错的方式。不过要注意的是，在减肥过程中有个误区，单吃蔬菜，这样营养不均衡，减到后面就减不下去了，所以要合理配餐。还有，要尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸煮法。

纤腰不发愁4招还你紧致小蛮腰

纤腰第一招：美食妙招

牛奶豆腐汤

假如在两餐之间或餐前喝奶，可以帮助人体减少食欲，午餐和晚餐饮食不过量。假如身体超重或肥胖，则不提倡饭后或睡前喝奶。那现在就用牛奶来收腹细腰吧！

牛奶豆腐汤具体瘦身方法如下：

配料：豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。

做法：像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少许水，防止蒸干锅子），等沸腾后，依照自己的口味加进调味品即可食用。

服用时间：第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加进黄瓜或者西红柿等蔬菜水果，增加一定的纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！

留意：在用这个菜单减肥时不需要其他食品，这个汤可以吃到饱为止。用豆腐牛奶减肥时，一定要留意天天所摄取的食品热量不能低于1千大卡。

纤腰第二招：运动妙招

A、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢，然后向前伸直，两手自然垂放在身体两侧，或放在大腿上。

B、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩尽量向后收，拇指相扣，掌心向下压。将两臂高举过头部，双臂的内侧紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

C、呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，压低身，两手捉住两脚脚趾，一直保持顺畅呼吸。要把留意力集中在腹部。（感觉动作困难的可弯曲双膝）

D、吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

天天重复做4~5组，这样可以适当你的水桶腰变小哦！

纤腰第三招：床上妙招

床上我们也不能歇着，在床上也能经过锻炼来瘦腰，具体锻炼程序如下：

1.仰卧躺床上，两手枕于脑后，放松两腿屈膝。两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部紧贴着床。换方向再做一次。

2.仰卧躺床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。换方向再做一次。

3.仰卧床上，两臂伸直举高置于头两侧，先向左转动1~1.5米，再向右滚。重复3至4次。

4.仰卧床上，轮番起坐和举腿交替运动，可助于锻炼胃脘和腰腹部四周的肌肉。缩小腰围，从而塑造下腹部的外形，使腰部纤细。

5.站立，双手叉腰，做扭腰运动，能提升侧腹肌，从而使腰围变得纤细。

6.坐在床边上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体向后仰，坐起，再后仰再坐起，重复做5至8次。

完成以上腰部运动锻炼后，最好洗个温水澡，再进行腰部推拿，效果会更好。整一套运动只要持之以恒，两个月就可初见成效。

纤腰第四招：推拿妙招

锻炼加上推拿，你的小腹想不瘦都难！我们就要开始推拿推拿那突出的小腹吧。

实际操纵：

1.早上起来后，坐直，双手置于腹部，先顺时针打圈推拿50下，再逆时针打圈推拿50下。

2.晚上睡前坐直，双手置于腹部，先顺时针打圈推拿50下，再逆时针打圈推拿50下，即可。

结语：爱美的MM们谁不想拥有纤细的小腰，吸引被人艳羡的目光呢。想成为”腰精“美眉看过来！