目录：

第一章：两超完美身材蜕变术让你轻松享有迷人身姿

第二章：“倒行逆施”健身法

第三章：健身误区大盘点

编者按：拥有完美身材，是每个人做梦都想要的事情，那么如何才能实现这样的愿望呢？今天小编帮大家制定一些健身计划，推荐一些20MIN×7身材修练术、倒行逆施健身法，并盘点了一些健身误区，快去看看学学吧。

两超完美身材蜕变术让你轻松享有迷人身姿

20MIN×7身材修练术

如果你喜欢跑步和自行车运动，那一定听过有氧运动的20分钟理论：一切有氧运动一定要保持至少20分钟，才会达到燃烧脂肪的效果。实际上，对于瘦身，这个理论也是成立的，至于具体怎么做，我们已经帮你摸索出了一套方案。假期时间宝贵，每天拿出20分钟，玩得高兴，瘦得开心一点吧！

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超级方案一

这是第一套方案，它主要帮你搞定平日工作中积累的下半身脂肪。你可以先拿出2—3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。

徒手蹲起

锻炼部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌。

双脚分开，与肩膀同宽。

双手可以扶在脑后，重心下移，慢慢弯屈膝盖直至最低点，保持三秒钟左右，慢慢回复到初始姿势。注意你下蹲得越低，肌肉被调动得也就越多，效果也就越好。另外不要让双腿膝盖超过脚尖。

徒手箭步蹲

锻炼部位：大腿、臀部、小腿和部分腹肌。

成站姿准备，双脚分开比臀部略宽。

双手可以自然下垂置于身体两侧，以右侧举例，右腿向前迈出一大步，使右腿膝盖弯曲。之后重心向下和前方转移，使身体下降，直至右腿膝盖成90度角。在这里保持1~2秒钟后，返回初始的位置。完成20次后，换另一边。

锻炼部位：腹肌、臀部和大腿肌肉群。

成俯卧撑姿势准备好，双手手掌比肩膀略宽。

以右侧为例，左腿伸直蹬地支撑身体，右腿膝盖尽量与胸部贴近。直至你可以做到的最大位置，在这个位置停留两秒钟，之后慢慢返回蹬地的状态。完成18次之后，换另一边。

仰卧举腿

锻炼部位：腰腹部、臀部肌肉。

仰卧躺在地板或者垫子上，双手自然摊开，但不要撑地。

慢慢抬起双脚，使它们不要贴地，以右腿为例，先慢慢抬起右腿至与地面成45度角，保持一秒钟后，左右腿交替起落。这个动作可以最大程度强化腹肌，相信做过30个，腹部就已经有强烈的灼烧感了。

仰卧蹬车

锻炼部位：腰腹部肌肉。

仰卧躺在地板或者垫子上，双手扶住头部，腹部发力使上半身肩背部离开地面。

双脚离地，使右腿向上45度方向伸直，左腿弯屈，同时用右手手肘尽量和左膝盖贴近，保持一秒钟后，换另一个对角方向重复动作，直至每一边完成20次。

超级方案二

第二套方案主要针对上半身的塑造，谁都想穿衬衣的时候让自己看起来更雄壮一些。在这个方案中，前期准备基本相近，你可以先拿出2—3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。

纵握引体向上

锻炼部位：背部、二头肌、部分腹肌。

纵握引体向上的手柄不难做，在门框上钉上两个把手就好，双手抓住把手，准备时可以让双脚踩在一个小凳子上，真正做时再弯屈双腿。

背部和二头肌发力，使身体向上拉，这个动作一定要做到最高点，才会效果最好，之后在最高点停留一秒钟，返回起点，再做下一个。这个动作你至少要做八个才OK。

俯卧撑

锻炼部位：胸肌、三头肌和肩部肌肉。

俯卧撑的姿势大家都会，但请注意一定要标准才会效果最好：腰部不要下塌、臀部不要翘起。

弯屈肘部，使整个身体下降贴近地面。在最低点的时候，可以试着停留几秒钟，之后再撑起身体，返回起点，这个动作你要在一组之内完成至少25次。

三头肌屈伸

锻炼部位：三头肌、腹肌。

准备两把结实的椅子，将椅面相对摆在一起，双手撑住其中一把的椅面，双臂伸直；将双脚搭在另外一把上面。

双臂慢慢弯屈，使身体重心下移，这时你的三头肌会有强烈的紧张感，下降至最低点时，不要停留，直接返回初始位置。完成所有的20次。

转体式仰卧起坐

锻炼部位：腰腹部。

膝盖稍稍弯屈，成仰卧姿势准备好，腹部发力使上半身离开地面。

将双手握在一起，开始做仰卧起坐的动作，注意当身体一边起至最高点时，一边完成附加的转体动作，使一侧肘部贴近地面，完成对腰部肌肉的刺激。这个动作你一组可以挑战30次。

锻炼部位：臀部、大腿、部分腹部肌肉。

身体背靠在墙壁上，双腿膝盖微微弯曲。

动作开始时，身体略微离开墙壁，不要触碰墙壁，之后开始做下蹲动作，直至双膝弯屈至90度角，停留在这个位置，坚持30秒钟左右再起身，做三次即可完成一组动作。注意这个动作对于体力和平衡感是一个不小的考验。

“倒行逆施”健身法

随着人们养生保健意识的提高，很多人喜欢花钱去参加一些健身项目，比如打保龄球、高尔夫等。其实除了跑步、打拳、舞蹈等日渐普及的健身活动外，我们还可以试试“倒生逆施”，效果不绝对不差。

倒手

倒手是指习惯于左手做事的人要倒着右手做，习惯于右手做事的人要倒着左手做。人的大脑有左右两个半球，习惯于右手做事的人左半球为优势半球，习惯于左手做事的人右半球为优势半球。左脑承担着语言、伦理、逻辑、计算的任务，右脑与音乐、绘图、形象的形成、主体的认识有关。日常生活中，习惯于右手做事的人要多于左手做事的人，谈话、思考、研究问题都在左脑，因此，如果多用左手做事或者有意识地锻炼左手对开发右脑功能、防止大脑老、协调身体的平衡能力都有很大的好处；对于习惯于左手做事的人来说如若多用右手做事也有同样的好处。

行倒

倒行是指连续退步行走的一种锻炼方法。倒行时腰背肌肉有规律地收缩和松弛，可改善腰背部的血液循环，促进腰背部组织新陈代谢，增加腰部肌肉力量。经常倒行锻炼可预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。已患腰部疾病的人若能坚持倒行锻炼，可减轻疼痛，甚至达到康复。笔者两年前因腰腿疼痛做腰部C下检查，发现腰4-5椎间盘隆，每遇劳累、阴雨天气时症状明显。倒行锻炼法简单剔选，不失为预防和辅助治疗腰部疾病的一种很好的方法。

倒立

倒立根据头是否着地．倒立可分为两种。简单的方法是两手撑地，脚朝上靠墙；头朝下但不接触地。此方法简单易学，一般人都能做。另一种方法是两手十指交叉，两肘成三角形，头着地，颈部要挺直。此方法有些难度。倒立的好处，一是增加脑血流量，加强脑细胞的功能。倒立时血液充盈到脑部，单位时间内脑血流量大大增加，大脑及头部器官得到充分血液灌注。二是加强内脏器官功能。由于受重力等影响，不少人患胃下垂、痔疮等，坚持倒立的防治效果是显而易见的。长期练习倒立还可使人耳聪目明。但高血压病及青光眼患者不宜行倒立锻炼，以免出现意外或加重病情。

健身误区大盘点

DONT→周末把运动补回来

运动补不回来

每天坚持低强度运动对身体最好，但如果平时没空，周末抽出时间运动一下，虽然殳法将平时缺乏的运动补回来，但总比不运功要强。前提是不宜剧烈或长时间的运动，因为一周前天基本不动，身体已适应了这种犬态，想一口气吃成个胖子，反而会打破身本平衡。

DONT→选择安全的运动形式

平时坚持“微运动”

“周末一直骑马，结果全身都痛。”“周末打了一天球，特别累。”……这其实不是周末健身的错，而是运动过头了。平时不怎么运动的人，周末运动时不宜追求剧烈，循序渐进很关键，而且要选运动安全系数高、强度不大的项目，如游泳、打羽毛球、跑步、练普拉提，运动时间也不宜过长，2—3个小时即可。

每天见缝插针地进行健身，哪怕只是一些微运动。你可以做的是，每天多爬几层楼梯，下车多走一段路，茶余饭后做些简单的瑜伽动作。

DONT→做同样的运动不用热身

热身永远不要省略

平时不怎么运动的人，肌肉和关节僵硬，突击运动身体一时很难适应，发生肌肉和关节损伤比较常见。因此，即便是每周都做同样的运动，热身也不能省。

DONT→每隔一天拉伸肌肉

三步骤告别运动伤害

坚持每隔一天拉伸全身肌肉一次，比如伸展一下四肢，活动一下关节，扭扭腰腹，这并不会占用你太多时间。

千万别换好运动鞋就直奔运动目标，那些运动中受伤的人大多忽略了热身。先活动膝盖、踝关节、手腕等部位，再对全身进行拉伸，让身体适应运动节奏。

别忘运动整理。运动之后别急着换衣服洗澡，趁着肌肉温度较高时再拉伸、放松一下，一般5-10分钟就可以了，等体温降下来、心率慢慢恢复正常，运动才算结束。整理运动和热身一样重要，可以冲刷体内的乳酸，缓解肌肉酸痛。

DONT→健身前要吃点东西

饭前健身更减肥

上午健身，建议选择10-12点午饭前这段时间，选择下午去健身的人，可以把运动时间定在晚饭前，这对于想通过运动来减肥的人尤其关键。因为在饥饿状态下，运动可以更有效地消耗能量和脂肪，达到减重的目的。当然，你在随后的用餐中应减少高脂肪及高糖食物的摄入。

DONT→运动前补点碳水化合物

饭后健身只吃七成饱，运动后加点“碱”

为避免运动时身体无力或产生运动低血糖现象，运动前1.5小时-2小时可少量摄入一些富含碳水化合物的食物，如两片面包、一小杯土豆泥、一根香蕉、一小块黑巧克力。

想要吃完早餐或午餐后再去运动，记得把时间安排在餐后一个半小时，并建议不要吃得太饱，以七成饱为宜。吃得过多，或吃不容易消化的食物，胃肠道负担加重，对运动没什么帮助，还容易诱发运动中腹痛。运动后最好休息半小时再吃饭，有利于食物的消化吸收。运动后要适当食用一些碱性食物，可促进疲劳的恢复，减缓肌肉的酸痛现象。常见碱性食物代表有水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物。

DONT→抬高、冷敷、制动

安静地坐下或躺下，将患处抬高，用冷水或冰块冷敷扭伤部位，然后用绷带将扭伤部位包扎起来。如果扭伤严重，应由他人背着或抬着就近就医或寻求120帮助。

DONT→肌肉拉伤赶紧按摩、热敷

越按越坏

健身时，假如不幸遭遇“崴脚”或者其他肌肉扭伤，在48小时内千万不能乱按摩，或者贴膏药、热敷，这种处理方法只会雪上加霜。

DONT→长期做一种运动效果不好

喜欢最重要

一定要选择自己喜欢的运动，否则健身很难坚持下去。研究显示，身体很享受这种单一的运动模式，比如喜欢打球的人在维持一段时间后，如果某天没去的话，身体会不舒服，出现疲倦、打哈欠、心情烦躁等一系列症状。很显然，坚持某种运动一两年，比频繁更换运动项目又难以坚持的健身效果要好得多。

DONT→适当延长运动时间

总是重复一种运动，身体逐渐会适应，会不可避免地进入瘦身平台期。如果你不想变化，又想瘦得更多，不妨稍微延长一下锻炼时间，或增加一点强度，就能更好地消耗热量，还能提高新陈代谢率，有事半功倍的效果。

每两个月来点变化更好

坚持原有的项目，再增加一点新花样。不同类型的运动方式，可以更好地锻炼到全身，比如可以将跑步、打球、做瑜伽结合起来，交替进行，健身效果会更好。

DONT→身体累了也要运动

疲劳+健身最危险

在身体很累时健身，效果很差，根本起不到运动放松身心的目的。在生活中，不少人的心脏都存在着隐患，没有诱因时也许一辈子都不会发作，一旦遇到身体特累又坚持运动的话，很可能就成为一个导火索，运动导致猝死的例子并不少见。

DONT→运动不适及时STOP

感冒和经期慎运动

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状应立即中止运动，必要时应到医院进行检查。

中低度运动可以提高机体免疫力，但如果已经感冒，感觉疲倦、发烧，或鼻塞严重，运动会使得症状加重；也不建议经期运动，尤其不建议经期头两天时运动，运动不当容易诱发月经过多、子宫内膜异位症。

DONT→看钟表定运动

什么时间适宜做什么运动

6：00-9：00宜跑步：体温较低，关节和肌肉最为僵硬，适宜做一些强度较小、需要有耐力的运动，比如跑步、散步等。

18：00-20：00适合练瑜伽：体温最高，肌肉最为柔韧，适宜进行游泳、体操、瑜伽、芭蕾等形式的运动。

DONT→早晨运动效果好

下午健身效果最佳

研究显示，15：00—18：00这段时间人体体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点，下午3：00左右呼吸通道也最为松弛，呼吸更通畅，身体可以吸入更多的氧气，肺活量增强，心脏能更有效地工作。而此时肾上腺素分泌最旺盛，身体的耐受力也最强。更重要的是，此时味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最好，适宜进行各种有氧运动。

DONT→掌握运动适度的标准

运动要重视身体及心理反应

健身的过程中，身体没有不适感，练习之后身体更轻盈，除了身体反应，心理反应也很重要。总的来说身体舒适、疲劳减缓、心情舒畅是运动适度的标准。

DONT→流汗越多，健身效果越好

流汗，只减水分不减脂

在健身房里，不少女性在自己腰腹部、腿上包裹层层保鲜膜，然后做高温瑜伽，且不忘在运动前后称体重，一旦发现健身后瘦了一两斤就特别有成就感。运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去一些水分而已。过度追求运动剧烈，只会对身体造成不良影响，比如疲劳、肌肉痉挛劳损，严重的还可能造成运动性贫血。

总结：以上盘点的这些修身方法，效果都是非常高的，希望大家能够照着做一做，那么很快你就能拥有让人羡慕的完美身材啦，快行动起来吧！（文章原载于《都市健康人》，刊号：2012/03，作者：李力、；版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）