基础代谢率对于减肥来说是很重要的一个东西,这是基本的减肥常识,如果你新陈代谢比别人差,那么你吃再少也没别人有用。接下来我们说说几个影响基代的原因和调整方式。
怎样加快基础代谢率是很多减肥女性喜欢问的问题,那么什么是基础代谢率呢?首先我们要进行一些科普。
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率计算公式
(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)一111(Gale)
(2)基础代谢率%=0.75x(脉率+脉压差x0.74)一72(Read)
(3)基础代谢率%=1.28x(脉率+脉压差)-116(Kosa)
or基础代谢率计算公式:
女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)一(4.7X年t)
男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)一(6.8x年龄)
相信哪怕节食or绝食的傻姑娘都知道,基础代谢是一个很重要的东西。你代谢比别人差,你吃的再少也没别人有用。
下面我们来说说几个影响基代的原因和调整的方式:
【年龄】新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,即使还吃同样多的食物,身体消耗减少,也会慢慢发胖。一般来讲,从25岁到35岁的这10年间,如果不做额外锻炼,身体基础代谢每年会递减100卡路里。
化解:每周做两次力量训练
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6,8%增长到7,8%。这意味着,如果你做了力量训练肌肉增加,体重还是55公斤,即使什么也不做,每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃,明天就开始!
【运动】运动对能量消耗影响最大。激烈运动时,代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大,代谢率越高;脂肪比例越大,代谢率越低。
化解:给常规运动加点“料”
1,高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,你可以燃烧更多的卡路里。
2,修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。
【不同的食物】进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%
化解:别错过早餐,多吃鸡蛋
用足够蛋白质来“挥霍热量”。
确保每日所需热量的10-20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150^-200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。
推荐蛋白质食物:鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。
【还有哪些帮我们代谢的食物】
燕麦:含极丰富的亚油酸和丰富的皂苷素,可降低血清胆固醇、甘油三醋。
玉米:含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等。具有降低血清胆固醇的作用。
海带:含丰富的牛磺酸,MIN汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,固醇的吸收。M氏血及胆可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜:含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果:含有丰富的钾。可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。
牛奶:因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。
洋葱:所含成分不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。
甘薯:能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维索,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。
结语:再加上用餐时间不固定,常常导致维生索B群的缺乏,并降低代谢、影响健康,因此,固定补充维生素B群药丸,不失为是外食族方便省事的办法。这些减肥妙招你学会了吗?想象一下减肥真的没那么难。