久坐的白领以及学生族们，是不是感觉自己的臀部越来越扁，赘肉越来越多了呢？那就赶紧行动起来吧，做一些瘦臀运动以及提臀运动。来帮助自己打造性感的美臀，究竟瘦臀的方法都有哪些呢？感兴趣的一起来看看吧。

臀部是一个较为明显的身体部位，也是容易变胖和变大的，肥肥的臀部是非常的难看，以下讲解的瘦臀运动希望可以帮助大家更好的瘦臀。

简单的瘦臀运动帮你赶走大屁股

瘦臀运动一

椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5~10秒，然后还原，重复10~20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3~4组。

注意

初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

瘦臀运动二

深蹲时，双腿打开比肩宽，脚尖和膝盖要向外，呼气时屈膝下蹲到大腿与地面平行，与小腿成90度，吸气起立还原。动作要慢，意念集中。重复10~15次，每天做3~4组。

注意

下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。相信只要我们坚持练习就拥有性感的小翘臀哦！

瘦臀运动三

箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5~15次，然后换脚。每天做3~4组。

注意

练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

瘦臀运动四

垫上瑜伽之蝗虫式，身体选择俯卧，双手伸直放在身体的两侧，呼气时收紧臀部，并且向上抬腿，保持10~20秒，然后还原落下。动作重复3~5次。

注意

初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

瘦臀运动五

垫上瑜伽之虎式，四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10~15次，再换另一侧腿做。

注意

动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

瘦臀运动六

垫上瑜伽之桥式，仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10~15秒，自然呼吸，然后还原，重复5~10次。

注意

柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

瘦臀的方法

1.每坐一个小时就要站起来走走

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。所以，为了对抗小肥臀，就要坚持微运动。

每坐一个钟头左右，就起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。

2.控制饮食，少吃高热量食物

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。

另外，有些人特别喜欢吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

3.按摩瘦臀

臀部有个穴道被人称为承扶穴，臀部两边各有一个这样的穴位，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。

按摩承扶穴除了有疏经活络的作用外，还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉。

特别要注意的是指压承扶穴时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

4.掂脚尖走路

有一个很省钱的运动瘦臀法，能够起到增加臀线魅力的作用，那就是掂脚尖走路。

有时没有踮起脚尖走几步，长时间坚持下来，小肥臀就能变成小翘臀。

5.剧烈运动后不要马上坐下

剧烈运动后就马上坐下，会让你的臀部变平变大。因为人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素。

马上坐下就会集中在臀部，让你的臀部变平变大。所以剧烈运动后记住不要马上坐下哦！

6.改掉跷腿的不良坐姿

长时间跷二郎腿会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

所以，一定要改掉不良坐姿，经常为腿部做按摩，缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

提臀运动

提臀运动一

空中脚踏车踢出小翘臀

1、先让身体平躺在地面，双脚并拢向上抬起，并且弯曲成90度，将双手自然摆放在身体两侧。

2、上半身与右脚保持踏车的准备姿势，右脚稍稍放下，上半身不动，右脚抬起向上的同时左脚放下，将此组动作连续起来运动为一组，重复25组。

绷脚踢腿练翘臀

1、身体先平躺在地面，双脚并拢绷直了向上抬起，弯曲成90度，双手十指交叉放在脑后。

2、用双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨之间保持一个拳头的距离。

3、将动作保持住的同时，让右脚慢慢的向前直踢。

坐着收腹又提臀

1、先收腹坐在地面上，双脚与盆骨保持同宽的距离，双脚弯曲成90度，双手向前伸直与肩膀保持同高。

2、然后上身稍微弯曲向前倾，上本身呈现C字状，保持均匀的深呼吸状态6秒钟。

3、接着双手不动，利用身体向前倾斜，练习此组动作，重复20次。

提臀运动二

挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

转腿

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对瘦臀的方法已经有了更多的认识，希望今天小编的介绍能够帮助到大家。瘦臀提臀是需要大家坚持做运动才可以达到的，因此大家一定要坚持下去哦，相信很快就可以甩掉大屁股了。