1.7公斤。

按照70kg的标准成年男性，以速度8公里/小时，慢跑40分钟，进行为期30天的训练，理想状态下，减去的质量都是脂肪，计算可得消耗脂肪1.7kg。

1、中低等强度运动强度和相对长的运动持续时间

2、增加耐力训练

3、跑步前先做力量训练

4、增加跑步时的“阻力”

5、跑后牵拉放松与饮食

运动的时间最好是在30分钟~60分钟。

过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间，同时要注意避免剧烈的运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，会影响当晚睡眠和次日的状态。

平常饮食就要注意不要多吃碳水化合物，比如米饭面条等，饮食多元化多吃蔬菜粗纤维，按照早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少来，早上可以选择低脂牛奶。

夜跑时戴耳机听音乐无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。

选择具有反光效果的服装和装备，可以在夜晚照明条件不佳的情况下，显著提升跑者的安全性。

大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

正确的进行跑后拉伸放松，有利于身体放松血液循环，缓解肌肉僵硬，提高身体柔韧性，塑造肌肉线条。