运动不仅使人身体健康还能练出8块腹肌哦。8块腹肌让很多男人向往，让女人着迷。那么8块腹肌应该如何去练呢？今天给大家带来几个小方法，大家在家就可以练出8块腹肌哦，一起来看看吧。

第一步：通过有氧运动减少腹部脂肪

怎样能让腹部更平坦，首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着，再美丽的腹肌也是看不到的！

最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动！每周3-5次有氧运动，每次45分钟，然后配合一下腹肌训练！

第二步：通过腹部肌肉锻炼增肌塑形

很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，变得有线条，有轮廓，六块腹肌？

现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌！

接下来：经典腹肌训练动作推荐：

1.标准卷腹：

最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！

组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

2.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展

动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

3.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

4：两头起卷腹

积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

5.侧卧卷腹

集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。难于控制动作的幅度。

动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

6.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。[转载]腹肌控

组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

男士们必知：最实用有效的腹肌锻炼方法

其实男性腹部肌肉的训练也不是那么困难的，但是也不是每个男性都可以拥有8块完美的腹肌！但是只要找对方法，练出腹部肌肉还是非常简单的！大家都知道平板支撑吗，这是训练肌肉最好的一项练习哦，只要每天都坚持做，就可以加快肌肉的生长哦！

平板支撑训练方法

如图做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。

注意

开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。

在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹肌，就好像随时腹部会被人攻击一样。相信日积月累，6块腹肌将不只是一个梦想。

另外需要提醒大家的是：腹肌可以让男士的线条更完美，同时腹肌是为了对抗身体的剧烈转动的，所以无论做什么样的腹肌训练，记住都不要让脊柱有太大的动作，这样可以有效保护你的脊柱。

错误示范

很多男士在锻炼腹肌时会做很多组的仰卧起坐。其实这个训练方式是有误的。因为仰卧起坐很容易伤害背部，对脊柱的冲击力度比较大，严重者还会出现疝气。所以男士们尽量选择平板式训练动作吧，因为平板支撑动作是静态的，不会伤害到脊柱，同时能锻炼到你深部的核心肌肉，绝对是锻炼腹肌的最佳健身动作。

结语：许多男士认为练腹肌做仰卧起坐就可以了，其实有很多比仰卧起坐更好的训练方式！只要大家找对了方法，训练出8块腹肌也是可以的哦！相信小编今天介绍的这些男性腹肌的练习方法，一定可以帮助大家塑造完美的身形哦！不知道的男士们赶紧来了解一下吧！