根据以下方法可以练成肌肉男：

合理安排运动量：应以中等运动量的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。打好基础：在初练阶段最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。要有重点和针对性：应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。合理的膳食：只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。坚定信心持之以恒：只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。