正在减脂的你,请重视蛋白质的摄入

冰露评健康 2024-11-26 03:21:39

当我们为了变瘦而努力之时,控制饮食就会成为我们一定要做的事情,因为这是控制热量摄入的唯一手段,也是热量缺口出现的前提条件,而热量缺口又是有效减脂的前提条件。当然,不管我们是否知道这一点,我们也会知道要控制自己的饮食,在控制饮食的过程中,除了会控制食物总量以外,还会控制某种营养物质的摄入,比如脂肪和碳水化合物,但是,却很少有人关注蛋白质的摄入,或者是与脂肪和碳水一样,直接减少蛋白质的摄入量。

那么,在减脂过程中,蛋白质起着什么样的作用呢?为了高效率减脂,我们应该如何摄入蛋白质呢?接下来就说一说在减脂过程中关于蛋白质的一些事。

第一:蛋白质对减脂的作用

要知道减脂期间蛋白质的作用,则要从减脂本身说起,减脂,就是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失。也就是说,减脂过程中,我们要做的除了减掉脂肪以外,还要努力地为肌肉的生长创造条件,而足够的蛋白质则是肌肉生长的条件之一,那么,在减脂过程中,蛋白质有着什么样的作用呢?

1.降低肌肉流失的风险

在减脂过程中,由于饮食的控制与热量条件的不足,肌肉流失的风险就会增加,而想要降低肌肉流失的风险,尽可能地留住肌肉,就要不断地为肌肉的生长创造足够的条件,所以在运动上,要坚持一定强度的力量训练,来为肌肉形成足够的刺激;在饮食上,就要为肌肉的生长提供足够的营养,而蛋白质正是肌肉修复与合成所必需的原料,从而维持身体的代谢水平,进而保持较高的减脂效率,并降低反弹的风险。

2.增强饱腹感

相比碳水化合物和脂肪,蛋白质可以更强的饱腹感并降低食欲,这一点在控制饮食的过程中非常重要,这样就可以让我们在减脂过程中不会因为饥饿感而过多进食,从而可以更好地控制热量的摄入。

3.调节激素水平

蛋白质还能调节体内的激素水平。它有助于控制胰岛素的分泌,稳定血糖水平、调节脂肪代谢等方面发挥着不可或缺的作用,这就可以从不同的方面来减少脂肪的合成和储存。

4.为身体提供能量

虽然说碳水化合物是能量的主要来源,但是,在减脂过程中,我们往往会减少碳水化合物的摄入量,那么,在碳水摄入不足的情况下,蛋白质就会为身体供能。所以,从这个角度来看,越是控制饮食就越是应该重视蛋白质的摄入,因为除了要保证肌肉修复与合成所需之外,还要考虑为身体提供能量的那一部分,否则肌肉流失的风险就会增加。

第二:减脂期间,应如何摄入蛋白质

通过以上内容,我们知道了蛋白质对减脂的重要性,那么,为了让减脂更高效,应如何摄入蛋白质呢?

1.蛋白质的摄入量

在减脂过程中,摄入足够的蛋白质可以降低肌肉流失的风险,一般情况下,我们每天要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质,如果体重基数过大,可以以目标体重为参考来安排蛋白质的摄入量。

除了蛋白质的摄入以外,还要重视碳水化合物的摄入量,因为在碳水摄入不足的情况下,身体还会分解蛋白质来提供能量,所以即使是在减脂期间,碳水化合物的摄入量也不要低于全天总体热量的45%。

2.蛋白质的摄入种类

除了足够的蛋白质的摄入量以外,还要考虑蛋白质的吸收率,所以要选择优质蛋白,一般来讲,动物蛋白,比如肉、蛋、奶,则是蛋白质的首选,而植物蛋白的吸收率比较低,所以性价比要远低于动物蛋白质。

3.蛋白质的摄入时机

除了蛋白质的摄入量和种类以外,蛋白质的摄入时机也很重要,一般情况下,要做到每一餐都有蛋白质。

清晨醒来,摄入高质量的蛋白质,如鸡蛋、牛奶,等,能够加速代谢,为一天的活动注入力量。

训练前后,补充蛋白质更是至关重要,训练前适量补充,可为即将进行的运动提供充足的氨基酸储备,增强肌肉耐力;训练结束后,身体急需修复受损的肌肉纤维,此时迅速摄入易于吸收的蛋白质,如鸡胸肉、鱼肉或蛋白棒,能加速恢复进程,促进肌肉生长。

晚餐时摄入适量蛋白质,有助于维持夜间血糖稳定,减少夜间饥饿感,避免不必要的零食摄入。

睡前适量补充慢释放蛋白质,如酪蛋白,能在睡眠期间持续为身体提供营养支持,促进肌肉在休息中悄悄增长。

总结:

总结,重视蛋白质的摄入不仅仅是在增肌期间,在减脂期间更要重视蛋白质的摄入,因为由于热量条件的不足,肌肉流失的风险会更高,补充必要的蛋白质为肌肉的生长创造良好的条件,从而尽可能地留住肌肉,进而做到真正意义上的减脂。

作者:十月知行



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