多有各门前辈，练到后来，对后生说，没有什么绝招秘技，基本功练好了，才是真管用的东西，才是应急保命的东西，才是......最初的，就是最后的。

来，我们来做做基本功的基本功，蹲下起立。

立正，两脚并拢，慢慢蹲下，两手慢慢从大腿后侧滑到脚跟。起立，两手慢慢从腿前到腹股沟回到髋侧。站桩的要领看过么？！尽量按那来，蹲起的过程中上身尽量直。

能蹲多少个？几个?几十？几百？半个小时？

两腿整天承担我们的身体，对啊，那叫劳动，不叫锻炼。劳动和锻炼的区别以前讲过。那么现在锻炼锻炼两腿，和站桩的静力性锻炼不同，但更“实用”，也就是说，这个练了就用上了，嗯，剑宗的。站桩，很久看不到效果，嗯，气宗的。

其实，两个配合起来，是不是更好？！

管他呢，人老先老腿，锻炼先练腿。动动也好。

然后？然后两脚肩宽，再蹲，看看锻炼的筋骨肉是否一样。

有啥用？你说有啥用。腿劲在哪用不上啊，对了，单杠引体向上用不上。你蹦上去扏住单杠也得蹦蹦吧。

习武的，更应该练，腿没劲，打个啥！

哇，发新帖了，介绍新功法了，再一看，好失望，就这么个谁都知道的东西。

没办法，谁让我老了以后才发现，腿力是最先不够用的，想再回到年轻重新锻炼，没岸啊，回不了头了。

两腿并拢蹲不下？为啥，脚踝太硬。

那就先把后面开两脚肩宽的法子先拿出来练吧。

过去啊，蹲茅坑，还经常蹲蹲。有马桶了，蹲少了，突然一蹲，发现关节咋就那么扯。得，老了老了，没事也蹲蹲，练是练不了什么的了，但活动活动总是好的。

那位同学说， 我一直有蹲哦，还是贴墙的。那就继续贴呗。

那位同学说，有啥诀窍要领吗？

唉，基本功嘛，多练就好。要领，站桩的要领啊。哦，对对，虚灵顶劲。不是新加的，是，再讲一遍。

有位同学问，喂，你这老头，玩这个要不要配合呼吸啊。

你能配合更好啦，配合不了，就先不管。基础的东西，先练着，别一开始把自己憋着了.

练完了，累了，立起来之后，还可以继续做做这些简单的动作：

肩胛骨用力往拢靠，同时，两肘也同步往拢靠，当然是在背后。

停一会，复原，放松，再靠。

注意，对于缺钙的人，如果有背部肌肉痉挛感觉或迹象，就不要勉强，力度小点，慢慢来。

完了放松如还觉得背部发僵，哈哈腰，或抖抖。

意犹未尽？两臂侧平举，掌指向上，掌心暗劲外撑，然后，放松，然后，肩胛骨暗劲靠拢。

然后，放松，外撑，放松，靠拢，力竭就好，累了就休息吧。

还有体力，再来，两臂前举，掌指向上，掌心前撑，放松，肩胛骨后靠，放松，前撑。。。，力竭而止。

歇歇，还有劲就俯卧撑式，两臂不屈，靠两肩前撑后靠，让身体起伏，力竭而止。

其实，俯卧撑太累受不了的话，可以身体前倾前面撑墙撑桌子杠子啥的都行，慢慢加大倾斜角度，慢慢适应。

熟练后，前撑可以用爆发力，把身体弹起，这个也要从小角度慢慢练起。

这个是练乱点内家拳里面说的三种力的本力，肢体力的一种。

不练武功的人，也可以试试。健身效果也很好，原理是，平常我们的筋骨肉啥的向前作用的太多，造成前面堆积后面牵拉过度，用这种方法，修复一下。

白领、体力劳动者，身姿习惯不好的，腰背酸痛的，脖子僵硬的，胸闷气促的......没事做做，反正不抽筋，就不算有副作用。抽筋，也不是副作用，是你自己筋腱太僵。

肩部的上下运动，手臂松垂。可以带力量训练，比如手上提重物，做肩部上下动作。比如撑双杠，靠肩部上下起伏。

这个动作可以帮助体验沉肩。

前些天一个同事腰凸，找到一个健身教练，教给他一个平沙落雁式，就是上身后仰一腿抬平。说是纠正锻炼腰凸的。我说应该不对，这样反而会加重。

结果晚上回家一练，病情加重，病休3天。

再问我，该怎样锻炼，我说，说过了你不相信啊。

1.上身正直，慢慢下蹲，触动腰痛即停，直立，再蹲再起。

2.自立，肘向后靠拢，同时肩胛骨向后靠拢。

3.站高桩，头领尾坠腰平的要领要做到。

4.坐姿的强肾健腰法。

为什么？因为腰肌没营养、粘粘、劳损等造成无力和张力不平衡，腰凸才会出现，这样锻炼，是把腰肌伸展开放松开，再用姿势调增脊柱间隙。

他说，西医说，就是因为劳损才不能再劳动腰肌啊？我问，你是体力劳动者吗？你的腰肌为什么会“劳损”？对啊，是不正确的姿势造成的，是局部血脉不流畅淤积造成的，那么，用正确的姿势来矫正，并且活动上下周围的经脉疏松它吧。

但是切记，缓缓而行，切莫再“劳”损。