研究表明，摄入足够的膳食蛋白质对每个人都很重要，尤其是 60 岁以上的人。

老年人肌肉和骨质流失的风险较高，这种风险随着蛋白质摄入不足而增加。

通过摄入足够量的蛋白质，老年人可以限制肌肉和骨质流失，并避免一种称为肌肉减少症的疾病，这种疾病与饮食中缺乏蛋白质有关。

肌少症

肌肉减少症是一种与年龄相关的疾病，通常在 45 岁左右开始发病。

其特征是多种症状，包括肌肉质量以每年约 1% 的速度损失。

据美国农业部称，与肌肉减少症相关的肌肉损失与蛋白质缺乏和缺乏体力活动直接相关。

根据 2009 年发表在《临床营养和代谢护理的当前观点》上的评论，衰老并不会降低人体对优质蛋白质的肌肉建设反应。

该评论强调每餐摄入足够量的蛋白质对于保护骨骼肌和预防肌肉减少症的重要性。

肌肉流失和脂肪增加

2012 年发表在《营养评论》上的一篇文章指出，与衰老相关的肌肉损失通常与体内脂肪的增加同时发生。

您可以通过摄入足够的蛋白质和参加定期锻炼来降低体重增加的风险。

文章称，老年人即使在尝试减肥时也必须保持足够的蛋白质摄入量。

限制热量摄入期间蛋白质摄入不足通常会导致肌肉损失。

骨质流失

关于老年人蛋白质摄入量与骨质流失之间关系的研究有限。

2000 年《骨骼与矿物质研究杂志》上发表的一项研究调查了 68 岁至 91 岁参与者在四年内的骨密度和蛋白质摄入量之间的关系。

结果是，即使在调整体重减轻后，摄入较少动物蛋白的参与者骨质流失增加。

结论是膳食蛋白质（在本例中为动物蛋白）对于保持老年人的骨量和减少骨质流失非常重要。

建议

根据 CDC 的数据，19 岁及以上的男性每天应摄入 56 克蛋白质，19 岁及以上的女性每天应摄入 46 克蛋白质。

CDC 指出，每日热量的 10% 到 35% 来自蛋白质。

研究人员在 2009 年《临床营养和代谢护理的当前观点》中发表了评论，建议每餐摄入 25 至 30 克优质蛋白质，以预防肌肉减少症。

参考文献：

美国农业部：低蛋白质+低运动=肌肉减少症

临床营养和代谢护理的当前观点：膳食蛋白质建议和肌肉减少症的预防

营养评论：老年人的肌少性肥胖和体重管理策略

骨骼与矿物质研究杂志：膳食蛋白质对老年男性和女性骨质流失的影响：弗雷明汉骨质疏松症研究

疾病控制和预防中心：蛋白质

世界卫生组织：老年人的定义