“年味、烟火气又回来了……”今年由于疫情防控进入新阶段，春节期间串门、聚餐、外出餐饮消费又恢复到了往年的状态，再加上坚果、糖果等各类年节零食的助力，想必很多人已经成功地“佳节胖三斤”了。随着春节假期结束，很多人重新把减肥计划提上了日程。
控制饮食，用10个拳头来衡量对于年后减肥问题，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽指出，有些心急的朋友选择“一饿了之”“突击变瘦”，恨不得一天只吃一顿饭……这种方法或许短时间有效，时间长了却影响身体健康。如果想要科学地控制饮食，可以用“10个拳头”的标准来衡量。
“10个拳头”是指每日所摄入食物的总重量大致等于自己10个拳头的重量。一般来说，中等身材的女性，1个拳头大小食物的重量相当于150克；男性稍重一些，相当于200克；儿童及身材非常瘦小的女性，1个拳头相当于120克的食物量。
注意，这里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。
我们把平时常吃的食物可以分为4类，即谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类，然后按照“10个拳头”的标准，作如下分配：
谷薯类——2个拳头 主食提倡粗细搭配。粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒。由于它们没有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳，因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。
但粗粮也会妨碍微量营养素，比如维生素（A、D、E、K、B、C）和矿物质（钙、铁、锌、镁）等的吸收，因此要粗细搭配。
鱼禽肉蛋类——1个拳头 虽然在减肥，但也要保证一定量动物性食物的摄入。烹饪时尽量选择爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式。
奶、豆制品——2个拳头 减肥期间，优质蛋白绝对不能少。建议每天喝250毫升左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100克豆腐皮、豆腐丝，或200克豆腐。
蔬菜水果——5个拳头 可以以500克蔬菜、250克水果的模式来配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果。
除了控制饮食还要增加运动。那么，不同年龄阶段的群体分别该做什么类型运动？运动量多少合适？应该注意哪些安全问题？对此，国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心冯强做了介绍。
中老年人——蹲马步、挥拍类运动、“爬墙”动作、单腿站立等 随着年龄增长，人腿部肌肉力量会快速丢失，身体的灵敏性、协调性会不断下降，这些都会给人体机能造成非常大的困扰。因此，预防腿部肌肉衰减要从成年期就开始，在日常生活中，大家可以多做肌肉力量练习，例如弓步、马步蹲起等。
其次，要多锻炼身体灵敏和协调能力。灵敏和协调能力可以通过一些脚步项目来练习，例如踢毽子、跳绳等，或者经常去玩羽毛球、乒乓球等挥拍类项目。
再次，柔韧性也不容忽视。中老年人常见的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韧性相关。预防肩关节问题，可以做一个“爬墙”动作，也就是将肩关节伏在墙上，不断向上推的爬墙运动。定期牵拉前侧的胸大肌以及背侧的斜方肌、背阔肌、菱形肌等，也有助于维护肩关节的健康水平。
对于经常出现腰背疼痛的人来说，脊柱功能梳理非常重要。这类群体可以采用瑜伽动作中的猫驼式来锻炼，将脊柱、腹部侧面肌肉进行牵伸，活动度打开；还可以经常做一些坐位体前屈或髋关节大腿后侧肌群锻炼项目，这些运动可以从一定程度上缓解和降低腰背疼痛。
此外，中老年群体还要加强平衡练习。训练方法是单腿站立，膝关节微微弯曲，这样既能起到锻炼平衡能力的作用，也不会给膝关节造成很大压力。
强度方面，中老年人每周进行150分钟以上中等强度运动，或75分钟大强度运动。中等强度运动心率计算公式为：（220-年龄）×50%或（220-年龄）×60%。
青少年——慢跑、快走、开合跳、快速高抬腿、俯卧撑、引体向上、平板支撑等 根据世界卫生组织给青少年的运动指南，建议青少年人群每天都要进行1个小时以上的中等强度活动。并且建议儿童、青少年多进行户外运动，同时与有氧运动结合。常见的运动推荐慢跑、快走、开合跳、快速高抬腿等，有氧运动包括俯卧撑、引体向上、平板支撑等项目。户外有氧运动建议每周进行2~3次的肌肉力量练习。
幼儿——蹲起、爬行、弓步、亲子游戏等 3~6岁的阶段是孩子运动打基础非常重要的时刻，家庭环境中有很多运动项目非常适合他们，比如常见的蹲起、爬行、弓步等。这些游戏既能增进亲子关系，也能提高孩子运动能力和健康水平。运动量建议为每天至少保持1个小时以上的运动时间，条件允许的情况下，鼓励进行2个小时的户外活动。
注意强度，运动过度影响免疫力运动时的安全很重要。冯强指出，很多人不清楚自身健康状态以及运动负荷能力，突然兴起就开展高强度运动，这样很危险。另外，从长远角度看，运动确实可以增加人体免疫力，但是短时间内强度过高或负荷过大的运动方式可能会对免疫系统造成一定的影响。尤其是肥胖、关节炎以及曾经发生过类似脑卒中、心脏病、冠心病或者感染过新冠病毒的群体，更要注意从低强度的运动开始，例如慢走、打太极拳等。
不管是平常运动还是不运动，大家在进行健身运动、剧烈活动前一定要充分热身，热身时间为10~30分钟。运动完要进行充分放松，对自己在前面运动当中用到比较多的肌肉做一些牵伸，进行柔韧性的练习，每个主要肌群做2~3组，每一组重复30~60秒。
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