长期坐姿不良,腰酸背痛找上门,应如何缓解?

梓涵提醒您 2024-08-26 21:20:41

在现代社会,无论是办公室白领、程序员、设计师,还是学生、司机等,白天大部分时间都需要坐着完成各种任务。然而,长时间保持同一姿势,尤其是坐姿不正确时,往往会带来腰酸背痛等不适感。这不仅影响我们的工作效率,更对我们的身体健康构成潜在威胁。

一、坐姿不良的隐形伤害

1.脊柱曲度失衡

人体的脊柱自然呈现S型曲线,这是为了支撑身体重量、保持平衡并保护内脏器官。然而,当我们长时间保持错误的坐姿,如弯腰驼背、头部前倾等,脊柱的自然曲度就会受到破坏,导致脊柱压力分布不均,进而引发疼痛。长期以往,还可能加速脊柱退行性变,如腰椎间盘突出等问题。

2.肌肉紧张与劳损

坐姿不良时,背部、颈部及肩部的肌肉群需要持续用力以维持身体平衡,这会导致肌肉长时间处于紧张状态,久而久之形成劳损。特别是腰部肌肉,作为支撑上半身重量的关键,更容易因负担过重而受损,引发腰酸背痛。

3.血液循环受阻

不良坐姿还会影响血液循环,特别是下肢的静脉回流。长时间坐着不动,血液在下肢淤积,不仅容易引发静脉曲张,还可能影响全身的血液循环效率,导致身体各部位得不到充足的氧气和营养供应,加剧疲劳感和酸痛感。

二、识别你的坐姿不良表现

①弯腰驼背:这是很常见的坐姿问题之一,看似放松实则伤害巨大。它不仅影响脊柱健康,还会压迫胸腔,限制呼吸深度,导致氧气摄入不足。

②头部前倾:为了看清屏幕,许多人会不自觉地让头部前倾,这会导致颈椎承受过大压力,长时间下来容易引发颈椎病和头痛。

③椅子高度不当:椅子过高或过低都会使双脚无法平放地面,增加腿部和背部的负担。同时,键盘和鼠标的位置过高或过低,也会迫使身体扭曲以适应,加剧肌肉紧张。

④缺乏支撑:没有使用腰靠或头枕,背部和颈部得不到有效支撑,容易因悬空而疲劳。

三、改善坐姿与缓解腰酸背痛的方法

1、正确坐姿的养成

正确的坐姿对于预防和缓解腰酸背痛很重要,先要保持双脚平放在地面,这样可以提供稳定的支撑,分散身体的重量。大腿与小腿应自然弯曲呈90度,使膝关节处于舒适的位置。同时,背部要挺直,与椅背贴合,避免腰部悬空。头部保持正直,眼睛平视前方,肩部放松,双臂自然下垂放在身体两侧或椅子扶手上。此外,还应注意调整座椅的高度和角度,以适应个人的身体尺寸和工作需求。

2、运动缓解

以下为大家推荐一些简单的训练动作来缓解腰部不适:

俯卧伸展:趴在地上,双手向前伸展,然后将上半身缓慢抬起,感受腰部的拉伸,保持15-30秒。

腰部臀桥:平躺在地上,双腿屈膝,用腰部和臀部的力量将臀部抬起,使身体呈一条直线,重复10-15次。

坐式弯曲:坐在瑜伽垫上,双腿伸直,然后慢慢弯腰,用手去触摸脚尖,感受背部的拉伸,保持10秒左右。

3、工具辅助

为了减轻腰部压力,可以选择符合人体工学的桌椅、靠垫等工具。比如,选择具有可调节高度和角度的座椅,以确保腰部能得到良好的支撑。靠垫可以放在腰部,填补腰部与椅背之间的空隙,提供额外的支撑。此外,使用可调节高度的桌子,能让手臂和肩部保持自然舒适的姿势。

4、积极治疗

针对不同病因导致的腰酸背痛,需要采取相应的治疗方法。如果是腰肌劳损,通常可以先采取保守治疗,如休息、热敷、按摩等,也使用止痛药物或复方紫荆消伤巴布膏来缓解疼痛症状。复方紫荆消伤巴布膏具有活血化瘀、消肿止痛、舒筋活络的作用,它通过贴敷在腰部疼痛部位,使药物逐渐渗透,发挥药效。

对于腰椎间盘突出,症状较轻时可通过卧床休息、物理治疗、药物治疗等方式缓解。但如果症状严重,如出现下肢无力、大小便失禁等,可能需要进行手术治疗。总之,在出现腰酸背痛症状时,应及时就医,明确病因,并在医生的指导下进行治疗。

参考资料:

[1]武选娇,王思云,陈志彩。浅谈不良坐姿对健康的影响[J].健康前沿,2018(3):15-15.

[2]陈小丹。经常腰酸背痛的应对策略[J].保健与生活,2018(14):2.

[3]复方紫荆消伤巴布膏说明书

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