救命啊啊啊啊！！！咱就是说，大S怎么可以这么癫啊！！！自己亲妹妹小S的公公去世了，她去参加葬礼，以一身非常性感的穿搭现身？

只见大S一身黑白灰的打扮，黑色的头巾上别着一朵白蝴蝶，黑色的透视罩衫，隐隐约约可见胸前的蕾丝乳贴。

救……救命啊……在严肃的葬礼上，这穿着打扮真的OK咩？

更离谱的是，这身打扮还是当年刷汪小菲的卡买的？？？

要是真的的话，那就有亿点点好笑了。这操作，绝了，不愧是那个为了身材和颜值管理，自律到发狂的大S。活该人家快50岁了，身材状态还能保持得那么好，看起来还是非常年轻有活力的样子。

对此呢，咱也希望小伙伴们能够多多健身运动，通过健康的方式增强身体的新陈代谢，让身体更加有活力，延缓衰老。下面，给大家分享一个瑜伽体式——下犬式。

在瑜伽练习中，下犬式是一个非常基础但又非常重要的姿势，也是瑜伽中最常见的体式之一。

下犬式是一种倒置的手臂支撑，它的名称来源于狗在拉伸身体时的姿势，模仿了狗伸展身体后站立的样子，头朝下、躯干平行地向前弯曲。

这种倒置的手臂支撑能够有效地拉伸股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，同时加强手臂和肩膀的力量，并起到延长脊柱的作用。

加深姿势意味着将肩关节和髋关节向前弯曲，将肘部和膝盖向后伸展；为了伸展肘部并抵抗肩部塌陷，三头肌会活跃起来，背阔肌可能会尝试帮助完成此动作，但它们会压迫肩膀并使肩膀内旋。

从呼吸的角度来看，下犬式是一种倒立，脊柱加长。由于倒立会自然地将横膈膜移向头部，因此腹部肌肉的呼气动作可能会相当深。如果在开始吸气时保持下腹部动作，就会鼓励胸部结构活动，这在手臂支撑姿势中可能相当具有挑战性。

【下犬式的体式功效】

增强肌肉力量：拉伸臀部、背部、手臂和小腿等部位的肌肉，帮助强化这些部位的力量；提升身体柔韧性，减轻身体的僵硬感；改善姿势和平衡：加强背部和核心肌群的力量，改善姿势和平衡；放松压力：倒立促进血液循环，缓解腿部以及胸部的压力；增强集中力，促进身心的平衡

【下犬式的做法】

开始时，手掌和膝盖着地，双腿与肩膀宽度保持一致；呼气时，腹部肌肉收紧，慢慢抬起臀部，将上半身伸展成一个倒“V”字形；手臂伸直，手掌与肩膀保持在同一直线上，胸部放松向大腿倾斜，腿部力量均匀分配；保持深呼吸，脚跟踩实地面，尽量放松肩颈，保持5-10个正常呼吸；呼气时，慢慢放低臀部，回到起始姿势，膝盖着地。

体式细节：

进入体式后，正确的位置应当注意保持骨盆的中立位，头部刚好在脊柱的延长线上。

身体要保持稳定，重心落在手掌和脚跟上，避免身体晃动；腰部要保持放松，避免过度用力导致背部疼痛；手臂和手掌要紧贴地面，手指分开，保持手腕、肩膀和脊椎在一条直线上。

手腕不要施加太大的压力；脊柱要延展，不要拱背，否则容易给肩膀造成压力过大；肩膀往下沉，背部放松，避免背部过度挤压，保持肩胛骨的开启和放松，以避免产生不适

另外，对于不分初学者说，下犬式可能会有些困，这时候，我们可以通过一些修改来适应自己的身体状况，比如说，通过弯曲膝盖来减少腿筋的拉伸；通过降低前臂来减轻手腕的负荷。对此，大家可以尝试以下几种办法：

1、小狗式

如果上半身负荷太大， 可以考虑通过简单地将膝盖降低到地板上并保持上半身的其余形状来修改姿势。

2、双手靠墙的下犬式

借助墙壁，也能帮助我们来减轻上半身的压力。

3、使用瑜伽砖/瑜伽垫的下犬式

通过在手下添加砖块或垫，可以帮助将大量体重转移回腿部，而腿部通常可以更好地承受体重。

4、使用毯子的下犬式

在脚后跟下方，放入一个折叠的毯子，可一解决脚后跟无法着地的问题，非常适合因小腿和跟腱较紧而造成脚踝的活动能力降低的初学者。

熟练了基础的下犬式之后，可以继续深入挑战一下下犬式的变体，注意根据个人的需要和身体状况来进行选择。

下犬式扭转

伸直手臂，将肘部抬离地板；可同时举起双臂，也可以一次举起一只手臂；在下犬式中暂停呼吸；目光移至左臂下方，右手从地板上抬起，跟随目光，直到碰到左脚踝或小腿；抓住左腿后，利用杠杆作用加深扭转，将右肩置于左肩下方，并向左侧打开胸部；保持3-5次呼吸后，松开右手，将其放回垫子前面；在转向另一侧之前，在中立位置进行几次呼吸。

单腿下犬式

从下犬式开始，右脚从垫子上抬起，保持腿伸直，脚弯曲，脚趾指向地板；保持臀部与地面成直角，进行1-2次呼吸；打开臀部，将右髋点叠在左髋点上；弯曲右膝，使脚靠近臀部；膝盖转几个大圈；右脚放回到地板上，并在另一侧重复该姿势。

下犬式是一种非常全面的体式，对于想要提升柔韧性、增强力量和改善身体姿势的人来说是一个非常不错的选择。希望大家能够通过练习下犬式，享受到瑜伽带来的健康和快乐。