在这个充满激情与热血的夏季，全球的目光都聚焦在奥运会赛场上运动员们的精彩表现。我们为运动员们每一次的冲刺欢呼，为他们每一次的突破鼓掌，沉浸在运动的无限魅力之中。

然而，在尽情享受观赛乐趣的同时，我们也不能忽视健康问题。长时间久坐观赛，往往会给身体带来诸多不适，尤其是腰酸背痛的困扰。

久坐会导致腰部肌肉长时间处于紧张状态，血液循环不畅，久而久之，疼痛便会袭来。但别担心，下面分享5个简单有效的动作，帮助你缓解久坐带来的腰酸背痛。

图片来自 | 123rf.com.cn

猫式伸展可以伸展背部肌肉，增强胸椎灵活性。动作过程中保持腹部收紧，动作缓慢而有控制。

①身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，双手指尖朝前，背部保持平直。

②四肢姿势保持不变，在吸气的同时将背部向上拱起至最大限度（头部随之向下运动），保持2秒。

③然后在呼气的同时将背部下压至最大限度（头部随之上抬），保持2秒。重复拱起和下压背部至规定次数。

翻书练习可以增强胸椎灵活性，对于身体的协调性和稳定性有很好的锻炼作用。动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随打开的手臂同步转动。

①身体呈左侧卧姿势，双腿屈髋、屈膝90度，双臂于肩关节正前方伸直，双掌并拢，吸气。

②保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转，右臂缓慢向右打开。

③如同书页翻开的轨迹，右臂打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

泡沫轴松解大腿前侧软组织可以放松大腿前侧筋膜与肌肉，有助于促进髋关节周围软组织功能恢复。滚压过程中保持腹部收紧，身体稳定。初学者开始时可以选择较软的泡沫轴，逐渐过渡到更硬的泡沫轴。

背部挺直，动作不要过快

身体放松

①身体呈俯卧姿势，双肘屈曲撑地，将泡沫轴置于大腿下方。

全程保持核心收紧

②双臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在大腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行反复滚动，滚动至规定时间。

放松大腿外侧筋膜与肌肉，有助于促进髋关节周围软组织功能恢复。滚压过程中保持腹部收紧，身体稳定。根据个人的感觉，可以调整滚动的强度和时间。

通过调整上肢支撑的角度

可以改变身体的压力分布

①身体呈右侧卧姿势，右臂屈曲、左臂伸直，用右前臂和左手支撑于地面，双腿伸直，将泡沫轴置于右腿大腿下方。

缓慢滚动泡沫轴

覆盖整个大腿外侧区域

②左腿屈曲，支撑于右腿前侧，左手和左脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右腿大腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

这个伸展动作有助于放松髂腰肌，改善大腿的柔韧性。可以逐渐增加伸展的程度，但应避免过度拉伸，以免造成拉伤。这个动作可以在锻炼前进行，作为日常伸展动作。

背部挺直，动作不要过快

均匀呼吸

避免弯腰驼背

①身体呈单腿跪姿，右腿在前，左腿在后，左臂伸直举过头顶，右手扶于腰部。

②保持躯干挺直，身体重心前移并下压，同时左臂进一步向上伸展，直至左侧髂腰肌有中等强度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。

内容来源：《腰痛退散 5分钟高效运动自救法》。

/

文章转载说明：

欢迎转载“人邮体育”的原创文章。转载说明请查看：【转载说明】。