4种不同器材的训练方式,让运动新手也能完成间歇训练

娄圭建建 2024-02-11 18:24:23

运动除了常见的稳态训练外,还可以进行高强度间歇训练来提升运动能力,这种训练也称为HIIT训练方式。

间歇训练是健身界公认的可以改善心血管健康,呼吸系统、肌肉耐力及提升新陈代谢,同时也有大量的研究表示,正确的间歇训练还能在短时间内消耗更多的脂肪热量,并在此后数天内持续燃脂,对减脂一族也同样适用。

那么对于运动新手来说,想要通过间歇训练,应该如何去开始?下面提供4个间歇训练的方式,帮助新手快速进入间歇训练模式。

1、划船机间歇训练

划船机作为很多入手WATERROWER的第一款健身设备,是家庭健身里不可缺少的标配之一,划船机作为很多入手WATERROWER的第一款健身设备,是家庭健身房里不可缺少的标配之一,你可以运用不同的桨频与划船速度配合进行15分钟的间歇训练,一开始以30spm的速度冲刺20秒,再休息恢复10秒,持续10次这样的循环训练后,休息2分钟,根据个人的体能情况增加相应的组次。

2、跑步机间歇训练

跑步机是很多家庭和健身房的基础训练器材,使用前你可以先用3-5分钟的慢跑进行热身动作,接下来就可以采用10分钟的间歇训练方法训练。

注意,电机驱动的常规跑步机需要自己手动调整跑步履带的速度,无动力跑步机可以通过自己的步频速度及时调整。

一开始新手可以先运用20秒的全力冲刺,再搭配40秒的慢步走来循环间歇,持续10个组次后休息2分钟,再根据自己的体能状况挑战更持久的冲刺,比如将冲刺时间和休息时间调整为30秒冲刺,30秒慢走,以此类推。

3、健身车间歇训练

健身车的间歇训练可以采用类似tabata的训练逻辑,或者一些专门的动感单车课程学习,一般来说和跑步类似,可以选择中高阻力的前提下,站起来全力冲刺20秒,再坐下来休息慢速踩10秒,休息的时间越短,越具有挑战性,这样来回训练10分钟为一个周期,最后以3分钟的休息拉伸作为结束,时间可根据个人体能略作调整。

4、循环式间歇训练

常用徒手训练动作:俯卧撑、开合跳、深蹲跳、原地抬膝跑、波比跳等。

循环式的间歇训练便是通过3-5个训练动作来组成成一个训练,比如上面几个徒手训练动作,你可以任意选择3个,每个动作做10秒左右,在3个动作中间穿插30-60秒的有氧运动,安排10-20组的练习。

以上就是4种运动的间歇训练方式,当你状态获得提升后,你就可以增加相应的运动时间和强度,以保证度过平台期,避免健身效果停滞不前。

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