德国研究者在《营养学杂志》发表的一篇文献指出，2型糖尿病风险随不吃早餐的天数增加而增加，例如：

不吃早餐会增加糖尿病风险？

这不是危言耸听，我就是那个长期不爱吃早餐，从而被确诊糖尿病的人。

上班多年，人已四十，爱熬夜和睡懒觉的我，基本上早餐与我绝缘。上午饿了就吃点零食饼干垫一垫肚子，没精神了就点一杯冰咖啡提提神，留着肚子午餐或加班的晚上大吃一顿。

就这样，我的体重从刚毕业时的135斤飙升到现在的172斤，挺着大肚腩的我，比单位孕6个月的同事肚子还大。

但很快，我就笑不出来，五一劳动节期间，单位组织了一次集体体检，我的空腹血糖8.7mmol/L，隔三天重复测餐后血糖11.3mmol/L。

刚过40岁的我，被确诊了糖尿病，这个终身难以治愈的慢病疾病，很长时间都无法接受这个结果。

而更让我难以相信的是，那个长期被我忽视的早餐，竟是我打开糖尿病大门的“敲门砖”。

长期不吃早餐的5大危害！

大家都知道长期不吃早餐对健康不好，甚至还有人说是“慢性自杀”，但具体有哪些危害，身边能说清楚的人还真不多。

我曾误以为，早餐含有太多碳水，比如油条、包子、煎饼、粥等，吃多了容易胖，还不如不吃，没想到我的做法大错特错，实际上，长期不吃早餐危害非常多，真后悔知道的太晚！

1.更容易长胖

长期不吃早餐，会造成机体处在极度消耗和失能的状态，大脑就会更渴望吃更多的高碳水、高脂肪、高能量的食物。中国循环杂志的一篇研究明确指出，与有吃早餐习惯的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%[2]。

这是因为长时间不吃饭，会出现胃饥饿素增加以及胰岛素水平下降，进一步增加饥饿感，以致午餐和晚餐吃更多。所以，不吃早餐并不能帮你减肥，反而还会增加肥胖风险，特别是腹型肥胖，而腹型肥胖是糖尿病发病的重要因素。

2.导致胰岛素抵抗

长期不吃早餐还会影响糖代谢的调节，会导致午餐和晚餐后胰岛素分泌受损，胰岛素敏感性降低，引起空腹及早餐后血糖升高，从而影响胰岛素对血糖的正常调节[3]。

3.诱发肝胆疾病

正常进食之后，胆囊分泌胆汁帮助消化食物。而空腹时，胆汁分泌会减少，胆汁成分也会发生改变，若长期储存的高浓度胆汁没有食物促使其定时排空，反而容易诱发胆囊炎、胆结石等疾病。

此外，不吃早餐的人通常会午餐和晚餐摄入能量较多，多余的能量会以脂肪的形式在体内储存，增加患脂肪肝的风险。

4.增加心血管死亡风险

不吃早餐还会导致心血管疾病的死亡风险，影响我们的寿命。

美国心脏病学会杂志曾发表过一项重磅的研究，研究发现相比每天吃早餐的人，不吃早餐将极大地增加心血管疾病风险，尤其是中风导致的早死风险。

5.降低工作学习效率上午通常是工作最繁忙和“烧脑”的时候，不吃早餐，容易让大脑兴奋度降低、反应迟钝，影响工作和学习效率。长此以往还可能导致精神萎靡、体力不支、心情焦虑……如果再依靠咖啡浓茶提神，那更是雪上加霜。

不吃早餐的危害还有很多很多，你还是乖乖吃早餐的好。

我们应该如何吃好早餐？

早餐一定是要吃的，关键是早餐如何才能吃好？

中国的早餐文化博大精深，不同的城市流行不同的早餐，比老北京的焦圈豆汁、天津的煎饼果子、杭州的小笼包、武汉的热干面、河南的水煎包胡辣汤、湖南的米粉、广东的早茶、重庆的小面等，说起来，好吃的早餐小吃太多了。

但想要吃好早餐，单靠这些远远不够，还要注意以下几点[1]：

1.早餐种类的选择：至少包括主食、奶类、鸡蛋、蔬菜，保证获得的营养物质全面充足。

2.早餐比例：早餐不能吃太少，应占全天食物总量的1/5-1/3。

3.最佳早餐时间：提供理想的早餐时间，早餐时间不宜太晚，尽量在8:30前吃完，并鼓励家庭成员共同进餐。

亲爱的朋友们，无论你是不是糖尿病高危人群，都要好好吃早餐。

让我们一起行动起来，从明天开始，认真吃早餐吧！

文末福利

最后，我们给大家准备了一份资料【1200 种食物 GI 值】，从书籍和文献资料中整理出来的，非常全面和方便，包括我们常见的早餐面包GI值、粥的GI 值，里面都有。

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参考文献：

[1]Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The Journal of Nutrition 2019；149 ( 1 )：106–113.

[2]Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8.

[3]张会峰,郑仁东,陈国芳,等. 禁食早餐对糖代谢的影响[J]. 国际内分泌代谢杂志,2018,38(4)：251-253.

[4]RONG S, SNETSELAAR L G, XU G, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(16): 2025-2032.

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