力量训练是保持身体健康、身材年轻、体态良好体态的重要方式之一，对于女性来说更是如此，特别是中年以后，因为随着年龄的增长与运动量的降低，肌肉流失的风险就会越来越高，同时，基础代谢也会因此而降低，这就会使得我们变胖的风险会增加，除了变胖以外，还会面临着皮肤松弛与长肚子的问题出现，而对于40来岁的女性而言，这又不是一个多大的年龄，我们依然对身材有着较高的要求。
那么，女性通过力量训练能够获得什么样的好处呢？在力量训练过程中又应该重视些什么呢？想要开始力量训练要从什么样的动作做起呢？
第一：女性进行力量训练的好处说起来，力量训练给女性带来的好处多多，它不仅表现在对外形的影响，还表现在对内在以及健康的影响，具体如下：
1.力量训练可以让身材更好
当我们想要减肥而变瘦之时，我们还会要求让身材变好，所以我们会以减脂为目的，而减脂要做到的就是在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，这样就可以在变瘦的同时让身材变得紧致且有线条感，而要做到这一点，除了适当的热量缺口（300-500大卡）以外，就是要进行力量训练来降低肌肉流失的速度。
2.力量训练可以让身材比例变好
力量训练除了可以让身材紧致有线条感以外，它还有一个更有利的优势，那就是可以在一定程度上修饰身材比例，比如女性朋友最为在意的腰臀比例、臀腿比例，等等。而这一点只是依靠减脂是做不到的，因为减脂是全身性的过程，力量训练却可以通过针对性的训练来帮助大家达到目的。
3.力量训练可以稳定甚至是提升基础代谢，从而让减脂更容易
力量训练除了对身材的塑造以外，它还有一个优势就是对基础代谢的影响，我们知道从热量消耗的途径来看，基础代谢占据着60%的比例，但是，在减脂过程中，基础代谢会下降又是不可避免的事情，但是，我们可以放缓基础代谢下降的速度，这个方法就是力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，而肌肉量越多基础代谢就会越高。
4.力量训练只可以增加骨密度
对于人过中年的女性来讲，很快就会面临着更年期的问题，而当更年期到来之时，雌激素的迅速下降，此时身体就会推动雌激素的保护，此时不仅会容易胖肚子，还会增加骨质疏松的风险，这一点对于女性来讲更加重要，而力量训练则可以为骨骼的生长创造良好的条件（压力刺激），从而有助于增强骨密度，降低骨质疏松的风险。
5.力量训练可以保护关节
力量训练除了对骨骼的保护作用以外，还会起到保护关节的作用，随着年龄的增长与肌肉的流失，关节就会因为失去肌肉的保护而变得脆弱，而力量训练则可以通过增加肌肉量的方式来保护关节的健康。
第二：女性进行力量训练应该注意什么虽然说，随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会增加，但是，导致肌肉流失的最为主要的因素并不是年龄，而是因为年龄的增长所导致的运动量的下降，也就是对肌肉的刺激减少了，所以，无论我们处在什么年龄阶段，只要进行积极的运动干预，肌肉就会存在着生长的条件而生长。
那么，对于女性来讲，想要进行力量训练需要注意些什么呢？对于女性来讲，力量训练不仅是一种锻炼身体的方式，更是一种自我挑战和突破的过程。然而，在进行力量训练时，女性需要注意一些关键点，以确保训练的安全和有效性。
首先，在开始力量训练前需要做好充分的热身运动。热身运动可以帮助女性逐渐进入运动状态，预防运动损伤，提高训练效果。其次，在力量训练时需要选择适合自己的训练强度和重量。过轻的重量可能无法达到预期的训练效果，而过重的重量则可能对肌肉和骨骼造成损伤。因此，在选择训练重量时，需要根据自己的实际情况进行评估和调整。此外，在进行力量训练时需要注意正确的姿势和呼吸方式。正确的姿势可以更好地感知肌肉的发力，从而提高训练效果，而正确的呼吸方式则可以帮助女性更好地控制呼吸和身体的稳定性。另外，在进行力量训练时需要遵循渐进性原则。渐进性原则是指逐渐增加训练强度和重量，以适应身体的逐渐增强。这样可以避免过度训练和运动损伤的发生。最后，女性在进行力量训练时需要注意营养和休息的补充。营养和休息是身体恢复和增强的关键因素。在进行力量训练时，女性需要合理安排饮食和休息时间，以确保身体的健康和训练的效果。总之，对于女性来讲，力量训练需要注意多方面的问题，包括热身运动、训练强度和重量、姿势和呼吸方式、渐进性原则以及营养和休息的补充。只有全面考虑这些因素，才能确保力量训练的安全和有效性。
第三：如何开始力量训练其实想要获得最大化的训练效率，我们总是会建议大家重视对大肌群的训练，在运动的选择上重视复合动作，比如对于一些有着些许经验的朋友会建议大家先把五个基础动作（深蹲、硬拉、卧推、划船以及推举）做好。
但是在能力不足的情况下，要很好地完成这几个动作也存在着一定的难度，所以，对于新手来讲，可以先从更为基础的动作做起，比如核心训练，这一点也更适合女性来做，因为大家都比较关注自己的腹部的形态，会希望自己的腹部平坦紧致，而核心训练则可以满足大家的基本需求，同时也可以提升自己的基础能力，从而为之后的训练打好基础。所以接下来分享一组核心训练动作，我们可以参考并尝试。
动作一：90度屈膝卷腹
仰卧，双腿屈膝并拢向上抬起，使小腿与地面平行，大腿与地面垂直，上半身贴地，双臂置于身体两侧保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前向上伸展，让双手去靠近双脚动作顶点稍停，主动感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作二：仰卧体侧屈
仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，然后向一侧转体，使手去靠近同侧脚跟动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后再完成另一侧体侧屈动作，然后还原，再进行下一次动作
动作三：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前伸直并拢，双脚微微离地保持身体稳定，保下背部贴地，下腹部发力带动双腿保持伸直状态交替向上抬起，至双腿与地面垂直，然后再依次反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作四：侧支撑抬臀
侧撑，下侧手臂屈肘，位于肩部下方支撑身体，上侧手置于髋部位置，双腿向前并拢伸直，下侧脚支撑身体，使身体从侧面看呈一条直线保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动髋部上下摆动注意全程保持身体稳定不要晃动，动作轨迹始终处于同一平面
动作五：仰卧剪刀脚
仰卧，上半身贴地，双腿向上抬起至与地面约30度左右的位置，双手置于腰部后方保持身体稳定，下腹部发力带动双腿保持伸直状态左右交替摆动注意动作全程保持均匀节奏，速度不要过快
动作六：仰卧单车
仰卧，双腿向前伸直，双脚离地，上半身贴地，双手置于耳旁，上背部向卷起，颈部固定保持身体稳定，保持下背部贴地，侧腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时对侧腿向前提膝抬起，使两侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后慢慢还原并完成另一侧动作
以上六个动作，可以对整个腹部肌肉形成有效的刺激，可以让我们在锻炼腹部肌肉的同时提升核心力量，这不但可以达到腹部塑形（如果体脂率比较高，还是要先减脂）的目的，还可以为以后的训练打好基础。这组动作把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。
总结力量训练可以帮助女性对抗衰老、保持紧致年轻的身材，但需要注意方法和技巧。女性可以根据自己的身体状况和运动能力选择适合自己的力量训练方式，逐渐增加重量和强度，注重姿势和呼吸，适当补充营养，以达到更好的效果。
同时，在能力不足的情况下，可以先从一些自己喜欢的、能做到的、或者是想要练的部位开始，这样最大的好处就是可以帮助我们养成良好的运动习惯并提升基础能力，然后为接下来的训练做好准备。
作者：十月知行
