快步走、跑步向来是人们锻炼身体的首选，由于这两种方式可以自己控制频次和强度，对环境要求也不高，因此在各个年龄段中都较为普及。

不过，经常跑步的朋友想必对膝盖劳损并不陌生，而近些年来，很多养生人士都建议50岁以上的中老年人群尽量不要长时间跑步，以免对膝盖造成不可逆转的损害。

这是因为中老年朋友们骨骼中钙质的流失速度加快，同时消化和吸收能力下降，如不科学保养，很容易出现关节炎症、骨折骨裂情况。

不过，这并不代表老年人群不能进行跑步训练，若能在活动期间做好4件事，或许能够减弱损伤，让膝盖更健康。

1.积极做好热身工作

根据现代运动学研究，在进行以慢跑为代表的中低强度有氧运动前，进行科学合理的热身运动对锻炼效果和身体防护都有重要意义，一方面这能够激发身体活力，促进代谢和供能，从而达到燃脂增肌的效果；另一方面，这也能够帮助膝关节、髋关节和脚踝等部位适度润滑，以免出现错位或损伤。

中老年朋友在跑步之前，也不妨做一套热身操，在拉伸动作上量力而行，待到身体感到暖和之后再开始跑步，这样也能够降低着凉和感冒风险。

2.合理控制跑步距离和速度

根据个人体质状况和运动习惯的不同，跑步距离和速度搭配也不尽相同。特别是对肌肉密度和骨骼状况处于下滑态势的中年人群来说，量力而行颇为重要。

在跑步时，请注意按照“逐渐加码”的指导思想进行，速度上不宜超过9min/km，每天的运动总量控制在5km左右为宜。如果感到能够适应后，再逐渐增加即可。

3.养成良好的跑步姿势

根据研究，很多因为跑步而损伤膝盖的朋友并非是因为进行了多么高强度的训练，而是因为没有采取合理的锻炼姿势。譬如喜欢低着头跑、双手叉腰、脚步过长以及弯腰驼背，都可能成为损伤健康的重要诱因。

因此，在跑步时，请保持挺拔有力的姿态，并使得步伐尽量较为轻盈，让双腿和双臂的活动有节奏感，如此既能够节省体力，也能减轻损伤。

4.注意跑后拉伸

很多朋友在跑步之后会习惯性地坐下来休整，但这种行为也可能成为机体损伤的助推手。

在刚刚结束锻炼时，肌肉产生的肌酸在骨骼肌附近大量淤积，并且此时的肌肉细胞高度活跃，正需要充足的氧气和养料进行能量供给，如果直接坐下不动，容易使得肌肉重新吸纳肌酸，从而加快肌肉衰老，并在第二天出现明显的肌肉酸疼状况。老年人也更容易因此发生骨折情况，请尽量避免，并做好跑后拉伸工作。

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