美国一项研究显示，每周三次、每次一小时的力量训练或可使个体的生物年龄比实际年龄小近8岁。该研究由杨伯翰大学运动科学教授拉里·塔克牵头，并发表于美国国家医学图书馆网站。

研究聚焦于力量训练与染色体端粒长度的关系。端粒是染色体末端的结构，其长度是细胞衰老程度的重要标志。研究人员分析了4814名20至69岁成年人的身体状况、锻炼习惯和血液样本，发现经常进行力量训练的成年人端粒更长，生物衰老程度更低。具体而言，每周90分钟的力量训练关联生物年龄平均比实际年龄小3.9岁，而每周三次、每次一小时的训练则平均小7.8岁。

我们可以进行哪些力量训练？

力量训练是一种通过运用哑铃、专业健身器械或自身重量进行的运动形式，旨在强化肌肉力量、增大肌肉体积及塑造肌肉形态，同时确保不对关节和韧带造成损伤。此类训练涵盖了举重、哑铃锻炼、健身器械使用、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑及蹲起等多种需要肌肉主动收缩发力的动作。力量训练的特点在于其持续时间相对较短，主要聚焦于肌肉锻炼而非能量消耗。

根据世界卫生组织发布的《身体活动和久坐行为指南》建议，成年人在保证每周进行有氧活动的基础上，应至少进行2次力量训练，可利用自身重量、哑铃、弹力带等辅助工具进行。此外，该指南同样鼓励儿童青少年及老年人根据自身情况，适当参与力量训练活动。

坚持适量力量训练，不止让你变年轻

2023年，美国心脏协会发布的科学声明明确指出，力量训练作为一种能够强化肌肉活动的运动方式，对于降低心血管疾病风险具有显著效果。除此之外，还有以下益处：

1.降低心血管疾病风险：力量训练在预防和治疗心血管疾病及其危险因素方面展现出卓越的防治效果。与未参与力量训练的成年人相比，定期进行力量训练的个体全因死亡风险减少了近15%，心血管疾病的发生风险更是降低了近17%。值得注意的是，每周仅需30至60分钟的力量训练，即可实现最大化的健康益处。

2.改善血压状况：力量训练通过优化内皮功能、提升血管舒张能力以及改善血管电传导能力，能够有效降低健康个体、高血压前期患者、高血压患者以及心脏代谢风险增加人群的静息血压水平。

3.减少糖尿病风险：力量训练对于改善不同人群的血糖调节能力和胰岛素抵抗水平具有积极影响。观察性研究结果揭示，与不进行力量训练的群体相比，规律进行力量训练的个体糖尿病发病率降低了17%。

4.调节血脂与胆固醇水平：力量训练对总胆固醇、甘油三酯以及高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平具有有益的调节作用。相关数据显示，力量训练能够显著降低实验参与者的胆固醇和甘油三酯水平。

5.优化体脂构成：力量训练不仅能够促进肌肉的增长，还有助于减少人体脂肪含量，从而优化体脂构成。

力量训练要注意这6点

1.热身与拉伸：训练前后需进行充分的热身与拉伸活动，以预防伤害并促进肌肉恢复。

2.水分管理：在训练前、中、后均应适时补充水分，以维持良好的水合状态，支持训练效果。

3.呼吸配合：采用正确的呼吸技巧，即在发力时呼气、还原时吸气，以提高训练效率并减少疲劳。

4.技术掌握：在尝试新动作前，确保已熟练掌握正确技术，以确保训练的安全性和有效性。

5.渐进式训练：遵循循序渐进的原则，逐步增加训练强度和复杂度，合理安排训练计划。

6.关注身体反应：在训练过程中，应密切关注身体反应，一旦感到任何不适或疼痛，应立即停止训练并适当休息，必要时寻求专业教练或医生的指导。

力量训练不仅是塑造强健体魄的有效途径，更是维护心血管健康、提升生活质量的重要手段。通过科学规划、持之以恒的训练，我们不仅能够享受力量带来的成就感，更能收获身心的全面健康与活力。今天，你力量训练了吗？

文章来源：新华社、健康时报