“早C（coffee）晚A（alcohol）”，靠咖啡和酒精续命；晚睡早起，一坐一整天；重油重盐，暴饮暴食才解压……这些“班味”过重的生活习惯，你中招了几个？
2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式行动日”，每年9月也是全民健康生活方式宣传月。国家卫健委确定2024年的主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。其中，“三减三健”是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
不良生活方式与慢性病的产生息息相关，随着生活节奏加快，慢性病呈现出年轻化的趋势。《中国居民慢性疾病及营养状况2020》显示，几乎每10个成人就有5个超重或肥胖、3个高血压、3个高脂血症、1个糖尿病。
这是一个难得可以放松的周末，作为一名亚健康的“脆皮青年”，为了下次体检报告亮的红灯少一点，你要怎样度过这一天？
【解答】C。含盐量高不等于“口感咸”，要警惕生活中“藏起来”的盐。面包、饼干、早餐麦片等加工食品，尝起来不咸，却含有较多不可见的盐。两片普通切片面包含盐量约为1克；豆浆含盐量很低，但油条的含盐量相对较高；发面用的小苏打是碳酸氢钠，光吃面条也会摄入钠，加上麻酱，含盐量会更高；清蒸南瓜，只要不放盐，就能享受南瓜的健康和清甜。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天食盐的摄入量应控制在5克以内。购买食品时，可以养成阅读营养成分表的习惯，摄入1克钠相当于吃了2.54克盐，应少吃含盐（钠）高的预包装食品。
【解答】D。随着人体衰老，骨量会逐渐减少，特别是女性绝经后，骨量也会迅速丢失，因此我国将骨密度检测项目纳入40岁以上人群常规体检内容。不过，骨质疏松不光常见于老年患者，体力活动少、阳光照射不足、吸烟、过量饮酒、缺乏钙/维生素D、过量饮用含咖啡因的饮料、体重过低等都是年轻人罹患骨质疏松症的危险因素。
至于“多喝骨头汤就能补钙”的说法则是谣言。纯骨头汤中的钙含量只有牛奶的百分之一，骨头汤中溶解的脂肪也可能对健康不利。
【解答】D。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖。降低进食速度有利于降低饥饿素分泌，减轻饥饿感，升高饱食激素（如GLP-1），增加饱腹感，建议成年人每餐进食时间大于20分钟。
少睡并不能减肥，每天睡眠时间少于6小时也会增加肥胖风险。轻断食（又称间歇性断食）有一定减重作用，但长期效果尚无证据。此外，尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。
【解答】C。沙拉酱、坚果、肥瘦相间的肉都是“藏油”大户，蚝油虽然名字里带“油”，但脂肪含量不高，做蚝油扒生菜时，只要不额外多放油，就不会在无形中过多摄入油量。不过，蚝油加多了也可能导致钠（盐）摄入偏多。
【解答】B。吃油多样化不等于吃不同名字的油，不同名字的油脂，脂肪酸构成可能属于同一类，比如，大豆油、玉米油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似。定期换油吃，应保证不同种类脂肪酸的摄入。
由于不同油的耐热性不一样，煎炸应该用最耐热的椰子油、黄油、牛油、猪油等；炒菜应该用耐热性较好的花生油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、核桃油等。
油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，所以炸过食物的油不能再用来炒菜。植物油中不含胆固醇，不能作为选择食用油的标准。
【解答】A。洗牙是预防和治疗牙周疾病，保持口腔健康的方法。洗牙时，口腔科医生会把沉积在牙齿上的牙结石、牙菌斑、烟斑和色渍等清除掉，呈现牙齿原本的颜色，洗牙和美白牙齿是两个不同的牙科项目。
洗牙后，牙根面直接暴露在口腔中，牙齿在短期内可能容易受到冷热酸甜的刺激，这种敏感症状过一段时间就会自行消退。去除牙结石后，只是露出原本的牙缝，并不代表牙缝变大。洁牙属于医疗操作，应由经过培训的专业医生完成，家用超声波洁牙器并不可靠。
【解答】D。水果榨汁后，糖分变成游离糖，对血糖的影响更大，用喝果汁来代替吃水果，会导致血糖升高快、热量摄入高。蜂蜜和葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖一样都属于糖类。因此，无蔗糖食品也不等于无糖。我国《预包装食品营养标签通则》规定，每百毫升/百克糖含量不超过0.5克，才可以宣称无糖。配料表没有写蔗糖，还可能会含有其他糖类。
【解答】B。横向刷牙可能会损伤牙齿和牙龈，目前较为推荐的刷牙方法为水平颤动拂刷法，又称改良巴氏刷牙法。中毛或软毛、刷毛末端磨圆的牙刷，比起硬毛牙刷更不容易伤害牙齿。
牙齿与牙齿之间的间隙称为邻间隙或牙间隙，牙间隙最容易滞留菌斑和软垢。刷牙的同时，要配合使用牙线或牙间刷清洁牙间隙，冲牙器不能完全替代牙线。
• 参考文献：
[1] 中国居民营养与慢性病状况报告. (2020). 营养学报,42(6):521.
[2] 中国健康教育中心. (2019). 减盐健康教育手册.
[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. (2023). 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022). 中国全科医学, 26(14):1671-1691.
[4] 中国营养学会肥胖防控分会专家组. (2023). 中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识. 中国预防医学杂志, 24(11):1137-1144.
[5] Garcidueñas-Fimbres TE, Paz-Graniel I, Nishi SK, et al. (2021). Eating speed，eating frequency，and their relationships with diet quality， adiposity， and metabolic syndrome， or its components. Nutrients, 13 (5):1687.
[6] 中华人民共和国卫生部办公厅. (2010). 中国居民口腔健康指南. 中华口腔医学杂志,45(6):325-330.
南方周末记者 黄思琪
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