米饭、馒头、面条等主食，作为人们日常饮食中不可或缺的部分。

不仅为身体提供所需的碳水化合物，还是身体获取能量的主要来源，有病患问我“多吃”有害于长寿，是真的吗？下面我们就来看看这种说法到底正确吗？

尽管主食为人体提供了必要的能量，但过量摄入主食可能对健康产生一系列不利影响。

首要问题在于主食过量易促发体重超标，特别是其中丰富的碳水化合物，它们被身体迅速吸纳并转化为糖分，致使血糖飙升。

这个时候，胰腺迅速响应，分泌出大量的胰岛素以调控血糖至正常范围。

胰岛素的工作机制不仅在于促进糖分转化为即时可用的能量，更重要的是，它还能将体内多余的糖分转化为脂肪形式储存起来。

若这一过程中，长期存在能量摄入超过能量消耗的状态，身体将逐渐积累起脂肪储备，最终可能引发肥胖问题。

主食中的白面包和白米饭等精制碳水化合物，如果摄入太多，也可能会对心血管健康产生负面影响。这类食物通常会导致血脂异常，表现为甘油三酯水平升高和高密度脂蛋白（HDL，即“好”胆固醇）水平下降。

这种血脂失衡的情况会诱发动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化不仅会使人体血管壁变厚，还会使血管失去弹性，从而心脏病和中风的风险大大增加。

这个时候的心脏只有加倍努力工作，才能够维持人体血液循环的正常运行，从而也提高了心脏病和高血压的风险。

如果长期保持这种状态的话，极其容易导致心肌梗死和中风，严重威胁着人们的生命安全。

过量摄入主食还可能对消化系统造成不利影响，特别是精制碳水化合物，缺乏膳食纤维，而这种物质对于消化系统的健康至关重要。

它有助于促进肠道蠕动，预防便秘，同时维持肠道菌群的平衡。

长期过量摄入这类主食可能导致消化不良、便秘，甚至增加结肠癌的风险。

而且，当人体摄入的碳水化合物太多的时候，它们就会在肠道内发酵，这个时候就可能产生气体，人们可能会出现腹部不适的症状，比如胀气和腹痛。

这种持续的负担不仅对消化系统造成压力，还可能影响整体健康，长期以来对身体造成负面影响。

尽管主食过量摄入可能诱发一系列健康问题，但这并不意味着主食本身对健康构成威胁，关键在于实现主食的适量与合理摄入。

《营养素》期刊上的最新研究，将焦点投向了Klotho蛋白——这一在调控衰老过程中扮演核心角色的生物标志物，其在科学界被广泛认可为衡量身体健康与寿命长短的重要指标。

研究说明，当日常饮食中碳水化合物的比例维持在总能量的48.92%至56.20%范围内时，能够显著促进血清中Klotho蛋白水平的提升。这一提升不仅对抗衰老过程产生积极影响，还可能成为延长寿命的关键因素。

尤为值得一提的是，研究进一步指出，当碳水化合物摄入量精确控制在总热量的53.7%左右时，血清中的Klotho蛋白含量将达到峰值，从而最大化其抗衰老的效果。

研究也揭示了碳水化合物摄入不足所带来的风险，低于推荐范围的碳水化合物摄入会导致Klotho蛋白水平显著下降，进而可能缩短寿命。这再次强调了膳食中碳水化合物平衡的重要性，尤其是对于那些希望通过调整饮食以维护和提升健康状态的人群。

参考《中国居民膳食指南（2022）》的建议，为了保持健康，成年人应将日常总能量摄入中碳水化合物的比例控制在50%至65%之间。这一指导原则在日常饮食中的应用，意味着每位健康成年人每天应摄取大约250g至400g的主食，以此作为碳水化合物的主要和必要来源。

面对主食，我们无需恐惧或回避，而应学会科学合理地安排饮食结构，长期忽视主食的摄入，同样会对健康造成不利影响。

在考虑主食摄入的问题时，一个极端到另一个极端均非明智之举。

诚然，过量摄取主食伴随着潜在的健康风险，但这并不意味着应全面摒弃主食。实际上，长期摒弃主食同样会带来诸多健康隐患，其负面影响不容忽视。

身体获取能量的主要来源之一就是主食摄入，大脑和肌肉的正常运作，更加是离不开主食。

人体摄入主食后，碳水化合物会迅速转化为葡萄糖，提供人体所需的能量。

如果我们完全不吃主食，身体就会缺乏足够的葡萄糖，无法维持正常的日常活动。

这种能量不足通常会导致疲劳、乏力、精神不振，甚至出现头晕目眩的症状。

这个时候，人们的注意力集中能力也会显著下降，从而影响工作和学习效率。

除此之外，主食还富含人体所需的各种营养素。

如全谷类主食富含B族维生素，这些维生素在能量代谢、神经系统功能以及红细胞生成中发挥着重要作用。

如果长期不吃主食，可能会导致B族维生素的缺乏，从而引发一系列健康问题，如精神萎靡、抑郁症状和神经炎症等。

主食中的铁元素对于预防贫血也有重要作用，缺铁性贫血不仅会导致身体虚弱，还可能导致皮肤苍白、头发干枯、指甲脆弱等外在表现。

长期摒弃主食的摄入极可能引发代谢系统的失衡，碳水化合物，作为人体日常所需能量的核心来源，其缺失迫使身体转而依赖脂肪与蛋白质的分解来补充能量需求。这一过程会促使体内生成酮体，若酮体产量超出身体处理能力，便会在体内积聚，进而诱发酮症现象，伴随而来的是口臭、头痛及恶心等不适症状。

在极端情况下，酮体的大量累积还可能诱发酮酸中毒，这是一种严重状况，对生命构成直接威胁。

心理健康方面也不容忽视，它们不仅为大脑提供能量，还与“快乐激素”血清素的分泌密切相关。血清素在调节情绪、维持心理平衡和促进良好睡眠方面发挥着关键作用。

当碳水化合物被摄入体内时，会引发胰岛素水平的上升，这有助于色氨酸（血清素合成的前体）进入大脑。简而言之，摄入碳水化合物能提高大脑中血清素的含量，使人们更有效地释放压力，并体验到愉悦与宁静的情绪。

长期不吃主食意味着碳水化合物的缺乏，血清素分泌可能会减少。

这种血清素水平的下降会直接影响情绪状态，增加焦虑和抑郁的风险。

人们可能会感到情绪低落、易怒，甚至对生活失去兴趣。这种心理状态的恶化常常与身体健康问题相互作用，形成恶性循环，进一步加重焦虑和抑郁症状。

缺乏碳水化合物还可能导致食欲调节的紊乱，使人对食物的渴望增加，特别是对高糖和高脂肪食物的渴望，这些不健康的饮食选择可能进一步损害心理健康。所以，为了保持良好的心理状态，合理摄入碳水化合物，特别是富含纤维和低血糖指数的主食，是十分必要的。

总而言之，无论是多吃主食还是完全不吃主食，都不是科学的饮食方式。关键在于找到适合自己的、科学合理的主食摄入量。

既然主食的摄入量对健康和长寿有着如此重要的影响，那么我们应该如何科学地摄入主食呢？

其一：粗细粮搭配

细加工的碳水化合物如白米、白面制品，虽滋味细腻，然其营养密度略显不足。

反观全谷物家族（糙米、燕麦、全麦制品等），富含膳食纤维、维生素族群及矿物质，对促进肠道消化、削减心血管隐患大有裨益。

巧妙结合粗与细，有利于均衡膳食构造，削弱精细碳水对健康的潜在威胁。

其二：多样化主食选择

主食种类的多样化可以帮助我们摄取更全面的营养素。

除米饭和面食外，还可以选择玉米、薯类（如红薯、土豆）、豆类（如红豆、绿豆）等。它们除了能够提供人体所需的碳水化合物，还蕴含了多种其他营养成分，包括维生素、矿物质以及抗氧化剂，有助于提升整体的营养摄入水平，进而增强身体的抗病能力。

多样化的主食选择还能避免因单一饮食导致的营养失衡。如豆类富含植物蛋白，薯类含有丰富的维生素C，玉米含有抗氧化剂和膳食纤维等。通过多样化的主食选择，我们不仅能满足身体对碳水化合物的需求，还能获取更多有益健康的营养素。

其三：简单烹饪，减少加工

烹饪方式对食物的营养价值有着重要影响，现代生活中，很多人习惯于将主食进行过度加工或烹饪，如油炸、加糖调味等，这不仅会增加热量，还会破坏食物中的营养成分。

为了保持主食的营养价值，我们应尽量选择简单的烹饪方式，如蒸、煮、炒等，避免过度加工。这样不仅能保持食物的原汁原味，还能减少油脂、糖分的摄入，降低肥胖和慢性疾病的风险。

另一方面，减少外食和即食食品的摄入也是一种有效的策略。外食和即食食品通常含有大量的添加剂、盐分和糖分，长期食用会对健康造成负面影响。所以，在日常生活中，尽量选择自己烹饪主食，不仅有助于控制食材的选择和烹饪方式，还能确保食物的安全和健康。

主食作为饮食中的重要组成部分，既不能过量摄入，也不能完全不吃。通过合理搭配粗细粮、多样化选择主食种类，以及简单烹饪，减少加工，我们可以在满足身体能量需求的同时，减少疾病风险，延长寿命，保持健康。

健康饮食是一项长期的实践，需要我们在日常生活中不断调整和优化饮食结构。合理摄入主食只是其中的一部分，关键在于整体饮食习惯的平衡和多样化。通过科学合理的饮食习惯，我们不仅可以享受美食，还能延年益寿，抗衰老。

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