别焦虑了!告别每天数绵羊,收下这4个入睡技巧!

梓涵提醒您 2024-07-27 03:58:39

不少人到了晚上,一放下手机,闭上眼睛,就忍不住乱想,于是又拿起了手机东刷西刷,实在是难以入眠。

什么是失眠

失眠的定义着重强调3方面:(1)失眠是一种主观体验;(2)失眠者对睡眠时间和(或)睡眠质量不满意(也可以表述为睡眠后存在未恢复感);(3)影响日间功能。[1]

也就是说,一个人失眠与否不能单纯靠睡眠时间来判断,有些人睡得少,但是第二天精神可以,无主观上的睡眠不满,能正常做事,因此,是否影响日间功能成为失眠定义的核心要素。

失眠的治疗

治疗失眠需要改善睡眠质量,增加有效睡眠时间,消除由失眠带来的日间功能损害。治疗的最终目标是去除失眠带来的不良体验,恢复社会功能,提高生活质量。[1]

目前,治疗方法推荐心理治疗和药物治疗两种。心理治疗通过改变失眠症患者的不良认知和行为因素,增强患者自我控制失眠症的信心。药物治疗方面推荐在心理治疗的基础上,酌情给予催眠药物,从而达到缓解症状、改善睡眠质量、延长有效睡眠时间、提高患者的生活质量的目标。 [2]

4个入睡技巧助你好眠

1、睡眠环境

一个舒适的睡眠环境很重要,居住的卧室应该远离嘈杂声,如果有需要点小夜灯的,建议是要选择暖灯类型,不要太过刺眼,还有室内要保持通风。

2、作息规律

良好的生物钟很重要,先建立符合自己的睡眠规则,包括入睡时间和起床时间,就算不能到点就睡着,也要记住不要玩手机,不要让其他事情打乱自己的计划,躺在床上,闭着眼睛,保持安静,慢慢形成一个习惯。

3、饮食调整

有睡眠问题的建议不要在夜间摄入咖啡因食物,包括奶茶、咖啡、巧克力、烟酒等,也不要吃难消化的食物,可以在睡前泡泡脚,喝杯热奶,也是可以助眠的。

4、适当运动

适当的运动是可以帮助我们调节睡眠的,建议做一些舒缓的运动,比如瑜伽、慢跑等,但是不要在睡前运动,时间要间隔3-4小时为宜。

结语:对于睡眠,并没有一个固定的标准,所以,要尊重自身的感受,睡得舒服,第二天精神饱满,就是好的。如果存在睡眠障碍的,需要及时到专科就诊,找出原因,对症进行治疗,让好的睡眠早日回归。

参考文献

[1]《中国成人失眠诊断与治疗指南》解读-张鹏.赵忠新-中国现代神经疾病杂志2013年5月第13卷第5期

https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFD2013&filename=XDJB201305005&uniplatform=NZKPT&v=rahT7FUsPLwh7rFofJ5Je9K767gZQRvI_gxFoypb9qa80vD4vkZudf37nVpn2MA9

[2] 2017年中国失眠症诊断和治疗指南解读-2018 年第 39 卷第 4 期-苏 亮,陆 峥

https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFDLAST2018&filename=GWHH201804003&uniplatform=NZKPT&v=2cFYwU0uhHKN30YH_IlRHGwEymymuq9Mro_U29PTbzPaP-3Ubtf76HR9dw0zceAt

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