大豆（包括黄豆、黑豆、青豆等）富含优质蛋白质、膳食纤维和大豆异黄酮，被誉为“地里长出来的肉”。

研究发现，每天吃20克以上大豆及其制品，对糖友的血糖、血脂有明显益处[1]，还能减少糖尿病并发症风险。

建议糖友把大豆及其制品纳入每天的食谱中，使动物蛋白与植物蛋白的比例达1:1[2]。

给糖友推荐4种豆制品，建议每天至少吃一样：

01

豆腐

豆腐是大豆经浸泡、磨浆、加热、凝固等多道工序后制成的。

优点是：

蛋白质的消化率得到了大幅度提高，比如：干炒大豆蛋白质消化率只有50%左右，加工成豆腐后蛋白质的消化率提高到了90%以上[4]。

缺点是：

大豆所含的B族维生素和膳食纤维在加工过程中损失严重。

因此，建议豆腐搭配粗杂粮、蔬菜等一起食用，弥补B族维生素和膳食纤维的不足。

推荐量：每天70~80克。

02

豆腐干

豆腐干是把豆腐中的一部分水分挤压出去而制成的。

优点是：

豆腐干等于把豆腐压缩了，原有的蛋白质、脂肪、钙等营养成分得到了大大提高。

缺点是：

豆腐干密度大，能量较高。因此，吃豆腐干时要控制量，尤其是有体重管理需求的糖友。

推荐量：每天50-60克。

03

原味豆浆

优点是：

豆浆几乎完整的保留了大豆中的各种营养成分，比如蛋白质、膳食纤维、B族维生素等，营养全面，对糖友来说是非常推荐的饮品。

餐前30分钟左右，先喝一杯豆浆，可起到平稳餐后血糖的效果[5]。

缺点是：

豆浆的缺点也很明显，水分太多把大豆的营养成分稀释了，比如100毫升豆浆的钙含量约17毫克[6]，还不到大豆的十分之一。

因此，豆浆和其他豆制品要经常替换着吃。

注意选择原味豆浆、原味坚果豆浆，或者自己在家做。

推荐量：每天350毫升左右。

04

低盐豆豉

豆豉属于发酵大豆制品。

优点是：

经过发酵这一关键步骤，使大豆异黄酮从糖苷形式转化为游离形式，大大提高了其吸收率。尤其是低盐豆豉，对糖友来说更有益[7]。

通过霉菌发酵，豆豉中还产生了植物性食物中不存在的维生素B12，是素食者维生素B12的一个来源。

缺点是：

豆豉的缺点是含盐量较高，使用豆豉做菜要适当减少盐的用量。

推荐量：每天5-10克。

对于糖友来说，大豆蛋白相比于动物蛋白，更有助于降低血脂水平[8]。

从今天开始，糖友不妨每天吃一份大豆制品。

作者：王雪娇 杨芳 秦玉静 大连康复疗养中心

参考文献：

[1]葛声,张片红,马爱勤等.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06)

[2]于晓松,季国忠主编.全科医学第2版.人民卫生出版社.2023.3

[3]中国营养学会编著.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.2022.4[4]杨月欣,葛可佑主编.中国营养科学全书（第2版）.人民卫生出版社.2019.9

[5]李爽,范志红.白面包搭配不同豆浆的体外消化速率和餐后血糖反应[C]//中国营养学会.第五届两岸四地营养改善学术会议资料汇编.中国农业大学食品科学与工程学院.2016:2.

[6]杨月欣主编.中国食物成分表标准版第6版/第一册.北京大学医学出版社.2020.4

[7]高佳嘉,李艾潼,张彩霞等.发酵豆制品加工方法与营养功能的对比分析[J].中国食品添加剂.2023

[8]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,中华医学会肠外肠内营养学分会,中国医师协会营养医师专业委员会.中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J].中华糖尿病杂志.2022,(09)

[9]范志红主编.食物营养与配餐第2版.中国农业大学出版社.2022.2