一夜好眠的秘诀可能就在你的盘子里。

如果您正在寻求更好的休息，您可能已经尝试过提早关闭设备、冥想、温水浴或多种可能诱导睡眠的活动。

然而，睡眠有一个相当简单但至关重要的组成部分：你每天选择的食物。

是的，没错。

只需在您的厨房中寻找基于证据的睡眠促进工具即可。

睡眠是你的身体恢复、充电和修复的活跃时间。

如果你有睡眠问题，这是一个线索，你的生活方式可能需要调整。

改善睡眠质量需要整体方法。

这种整体方法包括生活方式因素，如运动、压力，当然还有您的营养。

您可能有一个最佳的睡前例行程序，但忽略了饮食是睡眠健康的关键组成部分这一事实。

了解更多关于选择哪些食物以获得更好的睡眠以及创造性的饮食方式。

什么食物可以帮助你睡得更好？

说实话，没有一种“完美”的食物 - 甚至多种最好的食物 - 可以改善睡眠。

然而，有些食物含有特定的营养素，被证明可有效促进更好的睡眠。

事实上，关于特定饮食和食物对睡眠的影响有大量的研究，然而，将这些数据转化为个人建议具有挑战性，因为每个身体（包括新陈代谢和消化）都是独一无二的。

也就是说，如果你吃以下一些食物，你将能够获得研究支持的营养素的睡眠益处，包括褪黑激素、维生素 D、色氨酸等.

1、白软干酪

准备一些白软干酪，作为令人满意的、富含蛋白质的睡前小吃。

白软干酪含有氨基酸L-色氨酸，色氨酸在血清素的产生中发挥作用，血清素是一种与健康睡眠相关的神经递质。

乳制品（包括白软干酪）是褪黑激素前体的丰富来源。

睡前食用白软干酪的好处可能远远超出了睡眠本身。

研究发现，睡前约30分钟到一个小时吃白软干酪的人比不吃奶酪的人经历了更好的新陈代谢，肌肉质量和整体健康状况。

选择 2% 或全脂白软干酪产品，以确保脂溶性维生素的可选吸收，例如维生素 K、A、D 和 E。

其他富含色氨酸的选择：火鸡、鸡肉、蛋清

2、酸樱桃

酸樱桃通常以干或果汁形式存在，是锻炼后恢复的首选。

除了帮助您的肌肉恢复外，酸甜水果还有助于促进最佳睡眠。

酸樱桃是褪黑激素的天然来源，褪黑激素是一种调节身体内部时钟和睡眠 - 觉醒周期的激素，酸樱桃浓缩物是酸樱桃汁的增压版本。

每份 2 汤匙浓缩物含有 60 多颗樱桃的汁液。

褪黑激素是一种由松果体产生的激素，有助于调节你的睡眠周期。

某些食物会影响褪黑激素的产生，例如：奶酪、洋甘菊茶、樱桃、猕猴桃、深色绿叶蔬菜和坚果。

其他富含褪黑激素的选择：鸡蛋、坚果、鱼

3、奇亚籽

小而强大的奇亚籽富含 omega-3 脂肪酸，通常以减少炎症和提供抗衰老保护而闻名。

然而，新兴研究表明，omega-3也可以改善睡眠质量。

一项随机、双盲、安慰剂对照研究（即科学测试的黄金标准）显示，与安慰剂相比，DHA 和 EPA 改善了睡眠时间和质量。

奇亚籽还富含蛋白质和纤维，可促进饱腹感或饱腹感，可以帮助您入睡（并保持）睡眠。

其他富含欧米伽-3的选择：鲑鱼、亚麻籽油、核桃

4、蘑菇

虽然暴露在阳光下是满足维生素 D 需求的最佳方式之一，但蘑菇紧随其后。

维生素D2是蘑菇中最常见的形式（而D3常见于动物性食物中）。

由于蘑菇中的 D2 浓度可能会随着烹饪而降低，因此您可能需要将蘑菇切碎并将它们生添加到菜肴中（如果可能）。克雷米尼、波塔贝罗和白蘑菇可以生吃。

维生素D——通常被认为是一种促进骨骼的维生素——在体内有许多作用，包括调节睡眠。

虽然维生素 D 影响睡眠的确切机制仍在研究中，但一些研究表明，维生素 D 缺乏与睡眠时间缩短和夜间醒来增加有关。

为了更长、更宁静的睡眠，选择蘑菇、鲑鱼、沙丁鱼或鸡蛋。

其他富含维生素D的选择：鲑鱼，沙丁鱼，蛋黄

5、南瓜子

镁是一种天然松弛剂，可以帮助平静和准备身体休息。

南瓜籽是镁的极好来源，《医学科学研究杂志》上的一项研究发现，镁可以改善失眠和睡眠效率。

在这项研究中，补充镁增加了总睡眠时间，减少了清晨醒来的情况。

富含镁的食物可能提供与补充剂相同的睡眠诱导益处，建议在沙拉中加入南瓜籽代替面包丁或汤作为令人满意的装饰和松脆。

其他富含镁的选择：大麻籽、杏仁、菠菜

6、红薯

好消息！研究表明，睡前摄入复合碳水化合物可以促进更好的睡眠。

复合碳水化合物，如红薯和燕麦片，会增加血清素水平并降低皮质醇（压力荷尔蒙），从而带来更高质量的睡眠。

复合碳水化合物（与糖果和大多数糖果等简单碳水化合物相反）还可以促进稳定的血糖，这可以让你休息得更轻松、更久。

复合碳水化合物通常也富含纤维，作为睡眠助推器具有双重作用.美味的双赢。

其他富含复合碳水化合物的选择：燕麦片、豌豆、鹰嘴豆

7、菠菜

在饮食中加入富含铁的食物是肌肉生长和睡眠的必要条件。

事实上，缺铁与睡眠障碍的发病率增加有关。

摄入富含铁的食物，如菠菜，可以帮助防止缺乏症的发生。

专业提示：将富含铁的食物与维生素C食物来源（如柠檬，橙子或西兰花）相结合，以促进铁的吸收。

重要的是要注意，菠菜是非血红素（或植物）铁的来源，它不像动物（又名血红素）那样被吸收。

如果你吃动物产品，在你的盘子里加一些肉、鱼或家禽，以获得血红素铁的睡眠促进益处。

其他富含铁的选择：肉类、鱼类、家禽

8、鹰 嘴 豆

要获得每日的B族维生素，请多吃鹰嘴豆。

每份 1 杯含有近 14% 的日常 B6 和叶酸需求。

被称为“B族复合物”的八种B族维生素对于促进健康睡眠至关重要。

特别是 B6 和 B12，由于它们在血清素和褪黑激素的产生中发挥作用，因此在更好的睡眠中发挥作用。

需要另一个理由来烹饪一些富含 B-12 的鹰嘴豆吗？

一些研究表明，维生素 B12 缺乏症（也称为恶性贫血）可能与睡眠质量下降有关.

其他富含B络物的选择：西兰花，抱子甘蓝，豌豆

9、豆

豆子，豆子，它们用途广泛、富含植物蛋白的豆类富含纤维，是一夜好眠的关键成分。

事实上，有证据表明，高纤维饮食，如地中海饮食，与更好的睡眠质量有关。

多吃绿叶蔬菜、水果、豆类和豆类是满足您日常纤维目标的一种美味（且简单）的方法.

虽然干豆浸泡和烹饪可能很麻烦，但罐装豆子是一个快速的选择。

只需沥干豆子，用水冲洗干净，然后将它们添加到您最喜欢的食谱中，即可获得富含纤维和蛋白质的睡眠。

不喜欢普通豆子的质地？尝试将白豆混合成鹰嘴豆泥或搅拌一些黑豆布朗尼。

其他富含纤维的选择：浆果、鳄梨、西兰花

10、牛奶

是的，一杯温牛奶确实可以帮助你睡得更好。

钙、色氨酸、维生素 D 和镁的组合可能是送你进入梦境的完美混合物。

新的研究表明，牛奶中的酪蛋白与胰蛋白酶（胃中的一种消化酶）相互作用，产生一种称为CTH（酪蛋白胰蛋白酶水解物）的睡眠增强肽复合物，此外，牛奶中添加的维生素D也可能在维持健康睡眠中发挥作用。

虽然酪蛋白可能对睡眠有直接影响，但蛋白质通常有助于促进饱腹感，确保您不会饿着肚子醒来。

旨在在您的每顿饭和零食中加入蛋白质来源。

其他富含蛋白质的选择：鸡蛋、扁豆、杏仁

如何在饮食中加入促进睡眠的食物

将这些营养丰富的食物添加到您的饮食中会很有趣和美味。

每种营养素都有各种来源，因此您可以找到自己喜欢并满足您营养需求的选择。

一些想法包括：

1、零食：

选择蛋白质、纤维和脂肪的混合物，以提高两餐之间的饱腹感，同时支持您的睡眠健康。

用富含镁的南瓜籽和富含褪黑激素的干酸樱桃制作自己的干果混合。

对于咸味食品，烤一些红薯片，然后将它们浸入鳄梨酱或种子黄油中。

2、沙拉：

在沙拉中加入富含铁的绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝。

一定要添加令人满意的复合碳水化合物（红薯是最受欢迎的）。

添加 omega-3 脂肪来源，如核桃、鳄梨或鲑鱼，以获得额外的持久力。

3、冰沙：

通过加入每个类别的成分（例如富含镁的杏仁、富含铁的菠菜和富含纤维的浆果）来制作诱导睡眠的冰沙。

如果您需要个性化的膳食想法或支持，请考虑咨询医生或注册营养师以获得个性化建议。

这些食物中的许多可能更昂贵，因此在可能的情况下选择冷冻或罐装品种始终是一种选择。

虽然它们可能是一种投资，但这些食物的好处远远超出了睡眠。

它们非常适合消化、疾病预防和整体健康。

为了更好的睡眠而避免的食物

一般来说，所有食物都适合健康、均衡的饮食，除非您有特定的过敏或限制。

也就是说，有些类型的食物和烹饪方法可能对睡眠没有好处。其中包括：

（1）油炸食品

（2）肥肉块（排骨、培根等）

（3）高糖和高度加工食品

（4）辛辣食物

[一些]食物可以让我们像含糖、咸和辛辣的食物一样辗转反侧。

虽然酒精饮料可以帮助你入睡，但它并不能帮助你保持睡眠，如果你的目标是更好的睡眠，酒精，烟草和咖啡因也是要避免的物质。

改善睡眠的生活方式因素

底线是：将这些食物纳入您的饮食可以帮助您睡得更好;然而，睡眠健康取决于许多因素。

在睡眠卫生方面，食物只是拼图的一部分。

冥想、关闭屏幕、温和的运动、呼吸和日记可以帮助你在睡前放松一下。

健康睡眠技巧

每天上床睡觉和起床的时间差不多，包括周末，以保持你的生物钟有规律。

晚上保持黑暗以表示困倦，早晨保持明亮以表示意识。

考虑使用睡眠面罩，研究表明它可以通过减少皮质醇（压力荷尔蒙）和增加褪黑激素（睡眠激素）来帮助睡眠。

进行一个放松的夜间仪式，让您的身体准备好睡觉，例如洗澡、看书或喝凉茶。

睡前不要吃大餐，如果你的胃忙于消化食物，它会扰乱你的睡眠质量。

睡前一小时关闭电子设备（电话、电脑、电视），以帮助减少刺激。

睡前不要喝太多水，因为它会在半夜上厕所时干扰睡眠。