现如今，越来越多的人把水煮菜端上了餐桌，尤其减肥人士会用水煮菜来控制热量。但你知道吗？水煮菜如果选不对、煮不对，可能等于白吃。

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只吃水煮菜能减肥？

只吃水煮菜不一定能让你减肥，却可能导致营养不良，危害身体健康。

减肥的关键是控制能量的收支平衡，只有能量摄入小于能量支出，才能减肥。只吃水煮菜，但如果吃特别多，还吃很多能量比较高的菜，比如土豆片、山药片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，能量同样很高，还是会长胖。

而且，不吃肉蛋奶、水果等食物，只吃水煮菜，无法满足身体所需的全部营养需求，最后可能会导致营养不良，影响身体健康。

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水煮菜选不对

热量摄入超乎想象

在很多人的印象中，蔬菜的热量都很低。的确，像油麦菜、娃娃菜、芹菜、莴笋等蔬菜，每100g的热量仅为10—20千卡。但也有些蔬菜，因为淀粉含量高，热量可能超乎你的想象，比如——

毛豆的热量高达131千卡/百克；

鲜豌豆、鲜蚕豆的热量高达111千卡/百克；

菱角（老）的热量为101千卡/百克；

荸荠的热量也有61千卡/百克……

而鸡胸肉的热量才118千卡/百克，如果正常吃主食、肉类的情况下，还经常吃这些高淀粉含量的水煮菜，当然就很容易导致热量摄入超标了，这对于控制体重、“三高”都是不利的。

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水煮菜煮不对

营养流失损代谢

蔬菜是维生素、矿物质的重要来源，但长时间水煮容易造成B族维生素、维生素C、钾元素等营养物质流失。而身体中的诸多生理活动都需要维生素和矿物质的参与，一旦缺乏，就会影响健康。

比如：所有蛋白质抗体的合成，都需要辅酶来发挥作用，而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上。如果缺乏，抗体合成不足，免疫力就会下降。B族维生素是人体重要的“代谢营养素”，一旦缺乏可导致代谢失常，增加多种慢病风险。

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怎样才能健康吃水煮菜呢？

选对菜

如果主食的量正常吃，就要尽量减少前面提到的高淀粉、高热量蔬菜摄入，或者吃这些菜的时候适当少吃主食。除此之外，以下3种蔬菜其实很适合煮着吃。

●芦笋：纤维含量丰富，但维生素C含量较少，不用太担心营养流失。

●西红柿：它富含的番茄红素经过加热更容易析出，而且番茄红素是脂溶性的，也不用担心水煮流失。吃的时候，配合其他富含油脂的食物，就能很好地被人体吸收利用了。

●胡萝卜：有研究表明，煮熟后的胡萝卜，β-胡萝卜素的含量有所提高，常吃对眼睛好。

少切快煮

对于其他蔬菜，一定要少切，以免营养从切口氧化流失；煮的时间也不宜过长，断生即可捞出食用，减少营养流失。

想要减少蔬菜营养流失，也可以改煮为蒸。有研究人员用煮、微波、炒、先炒后煮和蒸的五种方式烹饪西兰花，结果发现：先炒后煮和水煮的维生素C损失最大，分别为38%与33%，而蒸煮的维生素C没有明显损失。

只代一餐

正常情况下，选择吃水煮菜进行代餐时，最好是一天只代替其中一餐，其他两餐要正常进食。其他正常的两餐，进行食物的合理搭配，即主食、蔬菜、优质蛋白等的合理搭配，既能取得减肥效果，又能保证身体运行状态。

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掌握技巧，健康“吃瘦”

结构合理

饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：

优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。

1. 优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。优质蛋白既能满足人体维持各项正常生理功能、增强免疫力以及修复创伤等的需求。同时，由于人体消化蛋白质时所需要消耗的热量高于淀粉和脂肪，减重期适当增加优质蛋白类食物也有助于增加代谢。

2. 富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。富含膳食纤维的食物往往具有饱腹感强、耐咀嚼等特点，不仅能帮助控制进食量，还可以通过维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。再加上膳食纤维能促进肠道蠕动，还能改善减重期容易出现的排便不畅问题。

3. 水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，水分还能促进体内物质能量代谢。

4. 优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的B族维生素和膳食纤维、矿物质等，这些特点对于促进物质能量代谢、控制进食量都有利。同时，适当摄入淀粉类食物能避免人体利用蛋白质和脂肪来提供能量，以及由此造成的蛋白质消耗、酮血症等不良后果。多说一句，没有专业人士指导的生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物），并不建议普通人尝试。

5. 优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。优质脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量。

在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：

1. 一定不能忘记保持口味清淡。重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。

2. 优选天然食物。天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低，低油低盐低糖更有利于减重。

牢记吃饭顺序

先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。

选“对”餐具颜色和大小

有研究发现，用规格较小的餐具，用颜色与食物颜色对比强烈的餐具，用蓝色的餐具，都能在一定程度上帮助控制总进食量。

吃饭时间和停顿

细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。有研究发现，在吃饭中途适当停顿，如接个电话，之后进食的热情也会下降，这大概也是变相“延长”吃饭时间的结果。

食物温度降低

淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。

来源：我是大医生官微、河南疾控、科普中国、科学辟谣