在生活节奏快，工作、学习繁忙的今天，人们越发重视健身。跑步、跳绳、羽毛球……人们总要抽出一定的时间进行体育锻炼。在这个背景下，“健走”这种简单、有效，不受年龄、时间和场地的限制的运动方式愈发受欢迎，“在朋友圈里晒步数”也早已成为了一种风尚。

健走与竞走、散步的区别

健走与竞走、散步最大的一个区别体现在强度上。健走作为有氧运动，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，可以提高肢体的平衡性能，促进全身的血液循环。它主张大步向前，快速行走，比散步需要更快的速度与更高的步频，而且往往是一气呵成。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，其能量消耗是普通走路的10倍以上。而竞走是一种竞技性的步行运动，比健走的强度高许多，有严格的规则和技巧要求，而且需要追求速度和耐力的极限。

健走运动需适度适量

健走相较于其他运动，有着更不容易发生意外损伤、危险系数比较低、不受地点的限制等特点。然而，健走虽好但也要适度适量，过度健走可能造成足腿部关节的慢性劳损。

对于仅以步行作为运动方式的普通成年人而言，建议每日步行总量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活约3000-5000步。而时间则以每次健走30分钟到1小时为宜，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

而对于下面这4种类型的人来说，健走可能会对身体造成较大的负担，在进行时需要根据自身状况，遵医嘱、做防护、搭伴行：

1、功能性踝关节不稳：踝关节不稳定的人走路容易扭伤，而反复扭伤可能导致局部关节软骨受到损伤。

2、下肢骨关节有疾病或损伤的人群：走路时间过长，会造成损害或疾病程度加重。

3、骨质疏松人群：健走可以防治骨质疏松，但骨质疏松人群在健走时应该根据自身情况控制运动量。

4、冠心病人群：长时间运动会造成心脏负荷过重，容易诱发心血管事件。如果在走路后出现气促、胸闷不适、心悸等情况，都说明心脏功能跟随不上步伐，这时候就不要快速健步走，而适合缓慢步行。

走路细节要注意

在许多人看来，“走路”似乎是随心所欲的事情，但实际上，健走并不是随便闲散地走走，以下的细节建议做好：

1、健走虽是低冲击运动，但一双合适的运动鞋仍是必不可少的。需确保鞋子具有良好的支撑和稳定性，建议选择具有适合足型足弓弧度的功能鞋垫，有助于缓解足部疲劳；鞋子后跟杯要较硬，稳定脚后跟，降低足踝扭伤几率，为足部提供足够的保护。

2、健走时，要保持膝关节和脚尖的方向一致。若方向不一致，会导致膝关节力线偏离，长此以往，容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损。

3、步幅太大或太小对膝关节的健康都是不利的。一般情况下，步幅的计算标准为：合理步幅＝身高×0.45（单位：厘米）。

4、在走路过程中，应注意要脚跟先着地，过渡到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。

5、应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

6、在运动强度不变的情况下，使用健走杖不仅能提升30%左右的锻炼效果，还能减轻下肢的受力，对膝关节有较好的保护作用。

7、健走应该以心率加快、身体微微出汗为宜。速度最好因人而异，根据年龄和体力来进行最佳选择，或者循序渐进由慢渐快，不要引起呼吸和心率过快，造成不适感。

不同人群有不同走法

针对自身的身体情况，找到适合自己的走路方式，运动效果会更好，下面有7种走路方式，看看哪种更适合你！

1、腰围胖者：边走边敲

走路时捎带手加些动作（比如敲带脉，即敲打左右两侧腰部），能很好地帮助减腰围。

2、便秘者：扭着走

走路扭一扭可以使肠道更轻松。方法是上半身保持平衡，一腿承重一腿放松，左右送胯平稳前行，有点类似于竞走。送胯需适度，髋关节不适人群应避免行走时过度送胯。

3、久坐办公族：十点十分走

十点十分指的并不是时间，而是指在健走时可以把两只胳膊看做钟表上的时针和分针，双手打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。这种走法可以缓解肩颈疼痛，对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。

4、腰椎不好者：倒着走

倒着走时人体重心后移，可调整腰部的生理曲度，预防腰椎间盘突出，减轻腰椎负担。对于腰肌劳损、腰椎间盘突出等症状有帮助作用。但需注意安全，在没有障碍物的环境进行，有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合练习倒行。

5、糖尿病患者：多屈步走

有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

健走是一种简单而有效的运动方式，它不仅能够让我们保持身体健康，还能够让我们的心灵得到放松和滋养。在这个快节奏的时代里，让我们抽出时间，做好合理的规划，穿上舒适的运动鞋，享受健走带来的益处吧！