晚上睡不好，有哪些危害？

如何改善睡眠质量，让孩子睡的更好，并在睡眠中长得更高呢？今天小编整理了7个改善睡眠的小贴士，最后一个最好在睡前做！一起来看看吧！

01：在固定的时间入睡和起床

养成规律睡眠，孩子每天入睡和起床的时间尽量固定，周末也要按平时时间，相差不应该超过1小时。

尽量不要在周末“补觉”，如果白天特别困倦，可以在午饭后睡30-45分钟。

那么，孩子应该几点睡呢？

答案：根据起床时间决定。

入睡时间=起床时间-（需要睡眠时长-午休时长）

比如：毛毛4岁，白天午睡时间是1小时，建议夜间睡眠时长为9-12小时，若早上7:00起床，那么毛毛晚上19:00-22:00之间就要睡着。

02：入睡穿盖先少后多

入睡时是儿童体温变化最快的时段——体温会因为人体进入睡眠状态而迅速下降。

出汗能帮助体温下降，是身体散热的方式，因此孩子们入睡前后那段时间特别容易出汗。

所以，开始入睡时，最好保持室温凉爽、少穿盖，帮身体适当散热，孩子会更容易睡着；入睡1-2小时后，再查看孩子的颈后、手脚，没有汗了再加盖被子。

03：是否午睡灵活调整

短暂的小睡（30-45分钟）很重要，但不午睡也无需强迫。学龄前儿童在3-5岁期间神经系统发育逐渐成熟，可以不用睡午觉。

如果孩子不愿午睡，而你认为需要，可以在午饭后，尝试让他在房间安静玩一会、读读绘本。

有时候，孩子这样安静地玩着玩着就睡了；即使没有睡着，孩子也得到了一定的休息。

有些精力充沛的孩子一整天都不需要休息，但连续几天后就会渐渐变得容易疲惫、情绪暴躁，这时就要恢复午睡。

04：利用光线调整生物钟

早上拉开窗帘，让孩子有20~30分钟的时间接触到非常亮的阳光。在明亮的晨光中醒来，你的身体就会知道「新的一天已经开始」，大脑会发出指令「可以起床活动啦」！

在晩上睡前，尽量把光线调暗，较暗的环境可以帮身体释放更多促睡眠的激素，相当于打开身体的「休息按钮」，可以更快入睡。

05：建立放松、有安全感的睡前仪式

固定的入睡流程可以让孩子从玩耍的状态，调整到准备睡眠的状态。

通常可以借助一些明确的事项，但要固定顺序，如：

06：白天保证足够的身体活动时间

学龄前儿童运动指南推荐：

尤其是户外活动，不仅有利于睡眠，还可以通过调节钙磷代谢促进骨骼发育，帮助生长发育。

07：合理选择膳食补充剂

我们熟知的褪黑素，并不推荐儿童使用。它是一种向身体传达“夜晚”信号的激素，只适用于调整生物钟、应对长途飞行后时差反应。盲目服用还可能产生副作用：

给大家推荐新资源食品γ-氨基丁酸（GABA），它来自玉米大米等谷物的发酵产物。

在Pubmed上搜到的论文显示：

口服GABA后，通过监测脑电图评估睡眠，GABA 显著缩短了睡眠潜伏期，并增加了总的非快速眼动 (non-REM) 睡眠时间。

可以简单理解为：GABA显著缩短了入睡时间，并增加了深睡眠时间。

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我国在2009年就批准了γ-氨基丁酸为新资源食品。

注：新资源食品是新研制、新发现、新引进的，对人体无毒无害的物品。

我们熟知的魔芋、螺旋藻、玫瑰茄，曾经都是新资源食品，后来广泛食用后就变成了普通食品。

Pubmed上搜到2021年最新研究显示：

持续12周的研究中，没有与GABA相关的严重不良事件。

这项研究还证明：GABA可增加生长激素水平。

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简直是一举多得的助眠小神器！！！

做到以上这些，相信孩子终于也能拥有「如爸爸般」的安稳睡眠！

参考资料

1、让孩子睡得更好：7 个小贴士，丁香医生

2、学龄前（3-6岁）儿童运动指南

3、Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID:34444905; PMCID: PMC8399837.

4、Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. PMID: 26500584; PMCID: PMC4594160.